Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гребането на смит машина

Гребането със свободна щанга запазва наклона от тазобедрените стави от стоеж. Гребането с дъмбели с опора за гърдите, гребането с една ръка с опора на пейка и уредът за долен скрипец от седеж предлагат хоризонтални придърпвания с различна опора.

При първоначалното упражнение придърпваш лост с надхват по релсите на смит машина, докато торсът задържа наклон от тазобедрените стави. Тези варианти променят направляваната траектория, опората за торса или дали ръцете работят заедно; тежестта на смит машината не се пренася директно.

Анатомична илюстрация на гребане от наклон напред с лоста на Смит машина, показано с изпънати ръце и в придърпаната позиция, с оцветен гръб.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце от стоеж, с наклон от тазобедрените стави.
    Какво се променя
    Хвани свободна щанга с надхват и греби към корема, като държиш торса неподвижен. Контролираш траекторията на лоста без релси, а в ръководството щангата остава във въздуха между повторенията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва гребането с двете ръце с опора за торса.
    Какво се променя
    Легни с гърди върху леко или умерено наклонена пейка и греби с два дъмбела към долните ребра. Подложката заменя наклона от стоеж и всяка ръка контролира своя свободна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.

    Подобно движение

    Гребане с дъмбел

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното гребане, като отделя работата по страни.
    Какво се променя
    Следвай указанията за гребане с една ръка, с една длан и коляно върху хоризонтална пейка. Това се различава от илюстрацията с две ръце от стоеж; опората на пейката и отделната работа на страните заменят лоста на смит машината и наклона без опора.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце на уред от седеж.
    Какво се променя
    Седни с лице към долния скрипец със стабилно подпрени стъпала и следвай положението с ръкохватка за тесен неутрален хват от ръководството. Лостът на илюстрацията е друга възможност за ръкохватка; съпротивлението на скрипеца от седеж заменя направлявания лост от стоеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения