Алтернативи на лег пресата за залата и дома

Хакен-клекът запазва опората за гърба

Хакен-клекът на машина също осигурява опора за гърба, но се движиш под подложки за раменете, вместо да избутваш от седалка. Подвижната натоварена част следва релси, а коленните и тазобедрените стави се сгъват заедно. Научи подготовката и предпазните фиксатори отделно.

Провери механизма за освобождаване и предпазните ограничители на машината, преди да я натовариш. Избери разкрач, при който цялото стъпало остава опряно, и се спускай само докъдето можеш да запазиш допира с подложката за гърба.

Използвай ръководството за хакен-клек за подготовката и демонстрацията. Не е нужно да намираш специална позиция на стъпалата, която уж изолира част от бедрата. Първо намери позиция, която можеш да повтаряш без повдигане на петите или таза.

Клекът на смит машина запазва лоста по зададен път

Клекът на смит машина е вариант, когато искаш неподвижен път на лоста, но нямаш друга машина за крака. Все пак трябва да поддържаш лоста върху горната част на гърба и да запазваш позицията на торса.

Настрой предпазните ограничители, преди да започнеш. Съобрази стъпалата с машината пред теб: релсите може да са вертикални или наклонени, затова копирането на разкрач от друга смит машина не е надежден начин за подготовка.

Записвай клека на смит машина като отделно упражнение в дневника си. Ако смениш машината, отбележи и това. Едни и същи дискове на различна машина не означават непременно едно и също съпротивление.

Клекът с щанга и гоблет клекът използват свободни тежести

Клекът с щанга може да замести лег пресата като основно упражнение за крака, когато имаш оборудването и познаваш движението. Но да добавиш клекове след вече тежка тренировка с клекове е различно решение от това да ги избереш за първо упражнение.

Ако лег пресата е била предвидена за работа с опора след клекове, клекът с щанга променя и опората, и изискванията към равновесието. Хакен-клекът има подложка за гърба, но и различна машинна подготовка, която трябва да научиш. Прецени тези разлики, когато избираш заместител.

Без стойка гоблет клекът се подготвя по-лесно. Дръж дъмбела близо до гърдите и запази стъпалата опрени в обхвата, който контролираш. Ако ръцете се отказват, докато краката могат още много, добавянето на още гоблет клекове може да не реши проблема. Обмисли клякане в неподвижен разкрач с единия крак напред.

Клякането с дъмбели в разкрач помага при ограничена налична тежест

При клякане в неподвижен разкрач с единия крак напред тренираш всяка страна отделно с дъмбелите отстрани. Започни с двете стъпала на пода, ако повдигането на задното стъпало затруднява подготовката или равновесието.

Българският вариант добавя опора за задното стъпало. Това не го прави задължителен или автоматично по-добър. Избери опора, която не се мести, намери разкрача, преди да добавиш тежест, и запази предното стъпало опряно при спускането. Ръководството за български клек показва движението.

Брой и записвай повторенията за всяка страна. Примерно предписание от две серии за всяка страна означава две серии за левия крак и две за десния, а не четири за всеки. Следващия път използвай същия разкрач и разположение на тежестите, за да има смисъл сравнението.

Степ ъпът изисква еднаква платформа и контролирано връщане

Степ ъпът — качване върху платформа — е друга възможност с дъмбели, но платформата е част от упражнението. Промяната на височината ѝ променя това, което сравняваш.

Използвай стабилна платформа с място за цялото водещо стъпало. Избери височина, която достигаш без усукване на таза или повдигане на водещата пета. Изправяй се чрез крака върху платформата, вместо да отскачаш от пода, и после контролирай слизането.

Ако ти трябва силно оттласкване от задния крак, за да завършиш, намали тежестта или височината. Няма полза да записваш по-тежък степ ъп, когато начинът, по който стигаш горе, се променя с всяко повторение.