Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на степ-ъп

Разделното клякане със собствено тегло и нападите с дъмбели запазват работата в коляното и тазобедрената става с акцент върху единия крак, без повдигната платформа. Гоблет клекът предлага по-общ вариант с два крака.

При първоначалното упражнение се качваш върху стабилна платформа с по един дъмбел във всяка ръка. Стоежът на място с единия крак напред, крачката напред или клекът с двата крака променят движението, баланса и натоварването; определи повторенията и тежестта отделно.

Анатомична илюстрация в страничен изглед на степ-ъп с дъмбели, преди и след изправянето върху платформа. Бедрата и седалището са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на разделно клякане със собствено тегло в две спуснати позиции, с двете стъпала на пода и оцветени бедра и седалище.

    Подобно движение

    Разделно клякане

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коляното и тазобедрената става в стоеж с единия крак напред и акцент върху него.
    Какво се променя
    Двете стъпала остават на пода и не държиш дъмбели. Спускай се и се повдигай в същата позиция на стъпалата, вместо да се качваш на платформа; изпълни работата за всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции в анатомична илюстрация на напад с дъмбели, една до друга на бял фон, и двете в профил. Вляво фигурата стои изправена с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и събрани стъпала. Четириглавият бедрен мускул е оцветен в червено по предната част на бедрото, а по-тясна червена ивица продължава по предната част на подбедрицата. Вдясно е долната позиция на повторението: предното коляно е свито приблизително под прав ъгъл, с почти вертикална подбедрица, а задният крак е изнесен назад с коляно непосредствено над пода и повдигната пета. Торсът е изправен, а дъмбелите продължават да висят отстрани. Там червеното оцветяване покрива четириглавите мускули и на предното, и на задното бедро. Седалището се вижда от този ъгъл и не е оцветено.

    Подобно движение

    Напади

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва работата в коленете и тазобедрените стави с дъмбели и редуване на краката.
    Какво се променя
    Направи крачка напред на пода, спусни се, после се отблъсни обратно до стоеж, вместо да се качваш нагоре. Посоката на придвижване и връщането се променят; отчитай еднакво количество работа за всеки крак.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Различно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Предлага клек с движение в коленете и тазобедрените стави, когато няма платформа или възможност да застанеш с единия крак напред.
    Какво се променя
    Двете стъпала остават опрени, докато държиш един дъмбел пред гърдите. Това заменя качването с един крак с клек на два крака и добавя опора от ръцете за тежестта.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения