Plank, Pallof press na kladce a boční plank nabízejí další úlohy pro kontrolu trupu. Mění oporu a směr síly místo reprodukování střídavého natahování končetin mrtvého brouka.
Původní cvik drží trup na podlaze při natahování jedné paže a opačné nohy. Výdrže a tlaky na kladce mají jiné opory, síly a předpisy opakování nebo času; zvol je jen tehdy, když se hodí obecnější úloha kontroly trupu.
Vyber nahoře vybavení a zobrazí se náhradní cviky.
Tyto možnosti vyžadují různé vybavení. Pomocí vyhledávače nahoře zobrazíš jen sestavy, které můžeš použít.
Jiný pohyb
Potřebuješ: Místo na podlaze (bez vybavení)
Jiný pohyb
Potřebuješ: Nastavitelná kladka ve výšce hrudníku + Madlo na kladku pro jednu ruku
Jiný pohyb
Potřebuješ: Místo na podlaze (bez vybavení)
Tyto alternativy vybíráme podle pohybu a úlohy cviku v tréninku. Stejná svalová skupina sama o sobě nestačí. Před výběrem si přečti, co se mění: opora, rozsah pohybu, rovnováha i odpor se mohou lišit. Pokud chceš zlepšit konkrétní cvik, alternativy nenahradí jeho nácvik.
Pro podobný svislý tah zvaž shyby s dopomocí, shyby nadhmatem či podhmatem nebo stahování gumy shora. Přítahy mohou zastoupit obecný cvik na záda, ale mění směr tahu.
Hacken dřep zachovává oporu stroje. Goblet dřepy, čelní dřepy a dřepy ve výkroku nabízejí možnosti s volnými váhami, zatímco dřepy s vlastní vahou zvládneš bez vybavení.
Tlaky s jednoručkami na lavici, tlaky na stroji, floor press, kliky a tlaky s gumou mohou zastoupit vodorovný tlak. O vhodné variantě rozhoduje dostupné vybavení a potřebný rozsah pohybu.
Sissy dřepy s oporou a obrácený Nordic curl nabízejí propínání kolen s vlastní vahou. Předkopávání jednou nohou používá stejný stroj, zatímco goblet dřep může zastoupit obecnější cvik na kvadricepsy.
Stroje pro zakopávání vsedě a ve stoje zachovávají ohýbání kolen proti odporu. Gymnastický míč, závěsný systém nebo pevná opora kotníků pro Nordic curl nabízejí další varianty, když stroj na zakopávání není k dispozici.
Upažování na kladce a na stroji zachovává zvedání paže do strany. Vyber dostupné vybavení a porovnej rozdíly v opoře a odporu.
Čelní dřepy zachovávají dřep s volnou velkou činkou. Hacken dřepy a dřepy na multipressu nabízejí vedenou dráhu, zatímco goblet dřepy a dřepy ve výkroku s jednoručkami používají jiné volné váhy.
Velká činka, stroj na tlaky na ramena, kettlebell nebo guma mohou nabídnout tlak nad hlavu. Před výběrem porovnej, co se mění oproti tlakům s jednoručkami vsedě.
Kladivový zdvih s lanem na kladce zachovává neutrální úchop. Zdvihy s jednoručkami a EZ osou zachovávají ohýbání loktů, ale mění polohu rukou.
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou, spodní kladkou a gumou nabízejí další způsoby zatížení při ohýbání loktů. Před výběrem porovnej úchop, společnou zátěž a odpor.
Přítahy na stroji, přítahy jednoruček s oporou hrudníku a přítahy jednou rukou s oporou lavice zachovávají vodorovný tah. Přítahy gumy nabízejí variantu ve stoje s pevným uchycením ve výšce hrudníku.
Tlaky s velkou činkou, na multipressu a na šikmém stroji zachovávají šikmou polohu při tlaku. Pokud šikmá lavice není k dispozici, tlaky s jednoručkami na rovné lavici mohou nabídnout obecnější tlak pro hrudník.
Pokud stahování horní kladky není k dispozici, francouzské tlaky vleže, tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou a extenze nad hlavou na kladce nebo s gumou zachovávají propínání loktů.
Výpony na Smithově stroji a na leg pressu zachovávají pohyb kotníků s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě nabízejí variantu s pokrčenými koleny a jiným důrazem v tréninku lýtek.
Stahování kladky, tricepsové extenze nad hlavou na kladce či s gumou a tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou nabízejí jiné způsoby zatížení při propínání loktů, pokud nelze cvičit vleže.
Velká činka nebo stroj na chest press zachovávají vodorovný tlak s oporou. Floor press s jednoručkami, kliky a tlaky s gumou nabízejí možnosti bez rovné lavice.
Přítahy s oporou hrudníku, na stroji, na kladce a s jednoručkou s oporou lavice nabízejí vodorovný tah s různou oporou trupu. Přítahy gumy poskytují variantu ve stoje s pevným uchycením.
Mrtvé tahy s trap osou, sumo postojem a jednoručkami zachovávají zvedání z podlahy do stoje. Rumunský mrtvý tah nabízí předklon v kyčlích ze stoje, pokud do tréninku zapadá obecnější práce na natahování kyčlí.
Když není k dispozici velká činka s potřebným vybavením, jednoručky vsedě, stroj na tlaky na ramena, jeden kettlebell nebo guma mohou v tréninku zachovat tlak nad hlavu.
Jednoručky a Smithův stroj zachovávají předklon v kyčlích ze stoje. Pull-through na spodní kladce nabízí předklon s odporem přicházejícím zezadu.
EZ osa, jednoručky, spodní kladka nebo odporová guma mohou zachovat ohýbání loktů ve stoji, když nemáš rovnou osu.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, na Smithově stroji a na šikmém tlakovém stroji zachovávají šikmé tlaky. Benčpres na rovné lavici je širší možnost, když šikmou sestavu nemáš.
Shyb s dopomocí nebo horní kladka nabízí nastavitelný svislý tah. Shyb podhmatem mění úchop, stahování gumy používá ukotvení a přítahy jednoručky jsou širší možnost vodorovného tahu.
Přítahy s oporou hrudníku, na kladce, na stroji a s velkou činkou zachovávají vodorovný tah. Ukotvená guma nabízí další sestavu, když nemáš činky nebo stroje.
Kliky s dopomocí zachovávají pohyb mezi bradly s oporou protiváhy. Dip stroj vsedě nabízí vedený tlak dolů; benčpres, kliky a stlačování kladky zastávají širší tlakové cviky nebo propínání loktů.
Benčpres s velkou činkou, tlaky s jednoručkami a na Smithově stroji zachovávají vícekloubový tlak na hrudník s oporou zad. Kliky a tlak s ukotvenou gumou nabízejí jiné sestavy.
Leg press, dřep na Smithově stroji, čelní dřep nebo goblet dřep mohou zachovat propínání kolen a kyčlí, když nemáš hacken stroj.
Dřep s vlastní vahou, čelní dřep a dřep s osou na zádech zachovávají dřep oběma nohama. Dřep ve výkroku s jednoručkami může zastat širší cvik na nohy, pokud chceš cvičit po jedné straně.
Dřep s osou na zádech, goblet dřep a hacken dřep zachovávají dřep oběma nohama s jinou oporou zátěže. Leg press nabízí propínání kolen a kyčlí s opřeným trupem.
Dřepy ve výkroku s jednoručkami, výpady vzad a výstupy na stupínek nabízejí jiné možnosti cvičení po jedné noze. Leg press je širší varianta s oporou a oběma nohama.
Výpady vzad a v chůzi zachovávají výpad s krokem. Dřep ve výkroku s jednoručkami a bulharský dřep nabízejí místo toho pevný postoj.
Zakopávání vleže a ve stoji zachovávají ohýbání kolen proti odporu na stroji. Varianty na míči, v závěsném systému a Nordic curl nabízejí jiné sestavy pro ohýbání kolen.
Hip thrust s jednoručkou a na stroji zachovávají propínání kyčlí s oporou lavice nebo opěrky. Hýžďové mosty na podlaze nabízejí náhrady, když nemáš lavici nebo sestavu pro velkou činku.
Výpony ve stoji s jednoručkou, na Smithově stroji a na leg pressu nabízejí plantární flexi kotníku, když nemáš stroj na lýtka vsedě.
Výpony ve stoji s jednoručkou a na Smithově stroji zachovávají zvedání pat s téměř propnutými koleny. Výpony vsedě přecházejí do polohy s ohnutými koleny.
Rumunský mrtvý tah s velkou činkou a na Smithově stroji zachovávají předklon a narovnání v kyčlích se zátěží. Pull-through na kladce nabízí jiný směr odporu pro stejný obecný pohyb v kyčlích.
Goblet dřep přidává činku drženou vpředu ke dřepu oběma nohama. Výpady vzad a v chůzi nabízejí práci ve výkroku bez zátěže, pokud do plánu zapadá širší cvik na nohy.
Klik s rukama na vyvýšené podložce zachovává tlak vlastní vahou. Tlaky s jednoručkami, na stroji a s gumou nabízejí jiné způsoby zachování vícekloubového tlakového cviku.
Shyb podhmatem s dopomocí zachovává svislý tah podhmatem s nastavitelnou oporou. Shyby nadhmatem mění úchop a horní kladka nabízí variantu vsedě s vnější zátěží.
Horní kladka nabízí nastavitelný svislý tah bez opěrky s dopomocí. Shyby podhmatem s dopomocí mění úchop, zatímco stahování gumy a shyby bez dopomoci používají jiné sestavy odporu.
Face pull vsedě zachovává tah lana k obličeji a rotaci v sestavě s lavicí. Upažování na zadní ramena s jednoručkami, na kladkách a obrácený pec deck nabízejí širší možnosti pro zadní ramena.
Upažování na zadní ramena na kladkách nebo obrácený pec deck zachovávají široký pohyb paží. Face pull nabízí širší variantu pro zadní ramena, která přidává pohyb loktů a rotaci.
Rozpažování s jednoručkami a stahování protisměrných kladek zachovávají široké rozpažování na hrudník. Chest press je širší vícekloubová tlaková varianta.
Rozpažování s jednoručkami nebo pec deck zachovávají široké rozpažování na hrudník. Tlaky s jednoručkami na lavici nabízejí širší vícekloubovou tlakovou variantu.
Pec deck nebo stahování protisměrných kladek zachovávají rozpažování na hrudník. Tlaky s jednoručkami na lavici používají stejné základní vybavení pro širší vícekloubový tlak.
Extenze nad hlavou s EZ osou nebo ukotvenou gumou zachovávají propínání loktů se zvednutými pažemi. Extenze vleže a stlačování kladky mění polohu paží.
Zdvihy s velkou činkou, EZ osou a jednoručkami zachovávají ohýbání loktů ve stoji bez kladkového stanoviště. Zdvih s gumou nabízí jinou sestavu odporu.
Mrtvý brouk nabízí kontrolu trupu na podlaze při pohybu končetin. Posilovací kolečko v kleku přidává pohyblivou oporu, zatímco boční plank přechází k odporu proti úklonu.
Zkracovačky na kladce a stroji zachovávají ohýbání trupu proti odporu. Obrácené zkracovačky stáčejí pánev z druhého konce s horní částí těla na podlaze.
Zvedání kolen ve visu zachovává zvedání nohou v závěsu s kratší pákou. Zvedání nohou vleže odstraňuje vis a obrácené zkracovačky nebo zkracovačky na kladce nabízejí širší možnosti ohýbání trupu.
Zvedání nohou ve visu zachovává práci pohybujících se nohou. Obrácené zkracovačky a mrtvý brouk nabízejí jiné cviky na střed těla na podlaze, s jiným pohybem pánve nebo koordinací končetin.
Obrácená hyperextenze mění pohybující se konec těla. Rumunský mrtvý tah a předklony s činkou nabízejí pohyb z kyčlí, když není šikmá lavice na vzpřimování.
Zdvihy na Scottově lavici s jednoručkami, kladkou nebo strojem nabízejí další zdvih s oporou paží. Zdvih ve stoje s jednoručkami je možnost, když chybí opora vsedě.
Jednoručky a stroj na upažování zvedají nadloktí do stran, když není spodní kladka a jedno madlo.
Tlaky s jednoručkami vsedě, s velkou činkou ve stoje a Arnoldovy tlaky nabízí tlak nad hlavu, když chybí stroj s vedenými madly.
Jednoručky, kladková osa a stroj zachovávají nadloktí na Scottově opoře. Koncentrovaný zdvih nabízí jinou jednostrannou oporu.
Unožování na kladce ve stoje zachovává pohyb nohy do strany. Clamshell je širší možnost na podlaze, když chybí sedící stroj a spodní kladka.
Přítahy spodní kladky vsedě, jednoruček s oporou hrudníku a jednou rukou s oporou lavice nabízejí další vodorovné tahy. Velká činka je stojící varianta bez opory.
Jednoručky a spodní kladka umožňují jiné krčení ramen, když chybí velká činka.
Přítahy jednoručky s oporou lavice zachovávají jednostranný vodorovný tah. Jednoručky s oporou hrudníku, kladka vsedě a stroj nabízejí obouruční verze.
Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami nebo velkou činkou zachovávají nakloněnou polohu. Vodorovný chest press je širší možnost, když chybí šikmé vybavení.
Jednoručky a spodní kladka nabízí upažování, když chybí stroj vsedě s loketními oporami.
Přítahy na stroji vsedě nabízejí jiný podpořený vodorovný tah. Kladka vsedě, jednoruční přítahy a velká činka mění způsob podpory trupu.
Diagonální rotace na kladce nabízí otáčení trupu proti odporu ve stoje. Pallof press a boční plank jsou širší možnosti kontroly trupu, pokud rotace není potřeba.
Dřep ve výkroku s vlastní vahou a výpady s jednoručkami zachovávají práci kolen a kyčlí zaměřenou na jednu nohu bez schodu. Goblet dřep je širší možnost oběma nohama.
Upažování s jednoručkami s oporou hrudníku a obrácený pec deck zachovávají široký pohyb na zadní ramena. Face pull je širší možnost na kladce s ohýbáním loktů a otáčením předloktí.
Běžné tlaky s jednoručkami vsedě zachovávají volný tlak nad hlavu s menším otáčením rukou. Stroj na ramena a tlak s velkou činkou ve stoje nabízí jiné vybavení.
Přítahy velké činky zachovávají vodorovný tah ve stoje bez opory. Jednoručky s oporou hrudníku, kladka vsedě a stroj nabízí jiné podpory trupu.
Zdvih na kladce za tělem drží nadloktí mírně za trupem. Zdvihy ve stoje s jednoručkami, koncentrované a Scottovy zdvihy nabízí jiné ohýbání loktů s jinou polohou ramen.
Dřep s velkou činkou na zádech a goblet dřep zachovávají dřep na dvou nohách s volnou vahou. Hacken dřep a leg press nabízí vedenou práci nohou s oporou zad.
Kladivové zdvihy s jednoručkami ve stoje i na šikmé lavici zachovávají neutrální úchop. Bicepsový zdvih nadhmatem s EZ osou nabízí jinou variantu ohýbání loktů.
Rovná osa, jednoručky nebo spodní kladka nabízejí další zdvihy ve stoje s dlaněmi vzhůru. Každá varianta mění úchop nebo rozdělení zátěže mezi ruce.
Hip thrust nabízí extenzi kyčlí s oporou horní části zad. Varianta na jedné noze mění oporu i počítání práce na každé straně, stroj přidává vnější odpor.
Rumunské mrtvé tahy zachovávají pohyb z kyčlí ve stoje se zátěží před tělem. Hip thrust s velkou činkou nabízí širší možnost extenze kyčlí s oporou lavice.
Běžné stahování horní kladky i úzký úchop zachovávají tah shora oběma pažemi. Shyb s dopomocí mění pevnou oporu a způsob pohybu těla.
Výpady s jednoručkami a dřepy ve výkroku na místě procvičují nohy v postoji ve výkroku, když chybí volná trasa pro chůzi. Bulharský dřep přidává oporu zadní nohy.
Běžné stahování horní kladky mění rozestup rukou, jednoruční varianta odděluje strany. Shyby podhmatem nabízejí tah shora na pevné hrazdě.
Goblet dřep a dřep s vlastní vahou nabízejí další varianty dřepu ve stoje. Leg press vsedě je širší možností, když nelze dřepovat ve stoje s volnou vahou.
Zkracovačky na podlaze a na stroji nabízejí další cviky na ohýbání trupu. Obrácené zkracovačky mění pohybující se konec těla.
Leg press se saněmi a hacken dřep zachovávají pohyb kolen a kyčlí s oporou stroje. Goblet dřep nabízí variantu ve stoje s volnou vahou.
Pullover s jednoručkou zachovává oblouk paží nad hlavou s téměř neměnným úhlem loktů. Běžné i jednoruční stahování kladky nabízejí širší alternativy komplexního tahu.
Kladivové zdvihy s jednoručkami i na kladce zachovávají ohýbání loktů s neutrálním úchopem. Běžný zdvih s EZ osou nabízí variantu s dlaněmi vzhůru.
Benčpres s volnou osou i s jednoručkami zachovává tlaky na rovné lavici. Chest press vsedě nabízí další vedený tlak s jinou oporou trupu.
Benčpres s velkou činkou a tlaky s jednoručkami na rovné lavici nabízejí další tlaky na hrudník s oporou. Chest press vsedě poskytuje širší vedenou variantu.
Francouzský tlak vleže a stahování kladky na triceps nabízejí další varianty natahování loktů. Benčpres úzkým úchopem je širší možností komplexního tlaku.
Předpažování s jednoručkami zachovává zvedání paží vpřed. Tlaky s jednoručkami vsedě a s velkou činkou ve stoje nabízejí širší možnosti tlaku nad hlavu.
Klasický mrtvý tah i tah s trap osou zachovávají zvedání z podlahy do stoje. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami nabízí širší variantu pohybu z kyčlí ze stoje.
Upažování s jednoručkami s oporou hrudníku i na kladkách v předklonu zachovává široký pohyb paží pro zadní část ramen. Face pull nabízí širší možnost s ohýbáním loktů a rotací předloktí.
Pull-through na kladce a rumunský mrtvý tah s jednoručkami nabízejí kontrolovaný pohyb z kyčlí. Glute bridge na podlaze je širší možností extenze kyčlí s vlastní vahou.
Plank na obou předloktích, Pallof press a mrtvý brouk nabízejí další úkoly pro kontrolu trupu. Směr sil a pohyb končetin se liší od bočního planku.
Stahování kladky oběma rukama zachovává propínání loktů směrem dolů. Tricepsové zapažování s jednoručkou a oporou zachovává práci jednou rukou, zatímco extenze s lanem nad hlavou mění polohu nadloktí.
Velká činka nebo osa Smithova stroje s polstrováním umožňuje další hip thrust s oporou o lavici. Glute bridge na podlaze nabízí extenzi kyčlí s vlastní vahou, když nemáš lavici nebo sestavu se zátěží.
Rozpažování na šikmé lavici s kladkami zachovává oblouk s oporou. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici mění sklon; tlaky s jednoručkami na šikmé lavici nabízejí obecnější vícekloubový tlak.
Přítahy volné velké činky zachovávají předklon v kyčlích ve stoje. Jednoručky s oporou hrudníku, jednoruční přítahy s oporou o lavici a kladka vsedě nabízejí vodorovné tahy s jinou oporou.
Vodorovné přítahy na stroji nebo kladce vsedě mění tah šikmo shora na vodorovnou dráhu. Stahování horní kladky nabízí obecnější vícekloubový tah shora s tyčí a oporou stehen.
Obrácený Nordic curl zachovává propínání kolen s nataženými kyčlemi. Předkopávání nabízí stroj vsedě; goblet dřep přidává obecnější dřep na obou chodidlech.
Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami nebo osou zachovávají předklon v kyčlích na obou chodidlech. Hip thrust na jedné noze zachovává práci po stranách s oporou o lavici a jiným pohybem.
Dřep s činkou na zádech i goblet dřep zachovávají dřep na obou nohách bez pauzy vsedě. Hacken dřep nabízí vedené saně a oporu zad, když nemáš bednu a stojan.
Stahování horní kladky nataženými pažemi zachovává oblouk shora s téměř neměnným pokrčením loktů. Stahování k hrudníku přidává vícekloubový tah; rozpažování s jednoručkami může plnit obecnější roli izolovaného cviku na hrudník.
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici zachovává oblouk s oporou bez kladek. Rovné rozpažování mění úhel trupu, zatímco tlaky na šikmé lavici přidávají obecnější vícekloubový tlak.
Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici zachovává nadloktí mírně za trupem. Zdvih s tyčí na kladce ve stoje a koncentrovaný zdvih nabízejí jiné zdvihy dlaněmi vzhůru s odlišnou polohou ramen.
Přítahy velké činky držené ve vzduchu zachovávají vodorovný tah ve stoje. Jednoručky s oporou hrudníku a kladka vsedě nabízejí další přítahy, když nemůžeš opakovaně začínat z podlahy.
EZ osa, stroj na zdvihy s oporou paží nebo spodní kladka zachovávají krčení loktů s nadloktím na Scottově opěrce. Každá možnost mění sdílení odporu mezi rukama.
Klasický mrtvý tah a tah s trap osou umožňují tahy z podlahy, když nemáš opory stojanu. Rumunský mrtvý tah nabízí obecnější předklon v kyčlích, který začíná ve stoje.
Leg press a hacken dřep nabízejí vedenou práci kolen a kyčlí s oporou zad. Goblet dřep poskytuje dřep s volnou zátěží na obou nohách, když nemáš stroj s pásem.
Přítahy velké činky k bradě zachovávají tah blízko těla s lokty do stran. Upažování s jednoručkami a krčení ramen s osou nabízejí obecnější úlohy pro ramena nebo lopatky.
Zkracovačky přibližují žebra k pánvi z opačného konce trupu. Zvedání nohou vleže a mrtvý brouk nabízejí obecnější úlohy středu těla na podlaze s jiným pohybem pánve.
Zdvihy s jednoručkami ve stoje zachovávají samostatné činky s dlaněmi vzhůru. Scottův zdvih s EZ osou přidává oporu paží, zatímco zdvih s tyčí na spodní kladce mění odpor a spojuje obě ruce.
Stroj na zanožování ve stoje zachovává extenzi jedné kyčle s oporou trupu. Hip thrust na jedné noze a glute bridge na podlaze nabízejí obecnější pohyby extenze kyčlí s jinou oporou.
