Výpad s velkou činkou
Také se nazývá Barbell lunge.
Co je výpad s velkou činkou?
Je to výpad s osou položenou na horní části zad. Vykročíš vpřed, klesneš s jednou nohou vpředu a druhou vzadu a odtlačíš se zpět do stoje. Cvik zapojuje čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval.
Jak provést výpad s velkou činkou?
Příprava
- Nastav lehkou velkou činku ve stojanu do výšky horní části hrudníku. Nalož obě strany stejně a zajisti kotouče objímkami.
- Polož osu na svaly horní části zad, pevně ji uchop oběma rukama a postav se, abys ji zvedl z háků.
- Ustup drobnými kroky, až bude před tebou místo na výpad. Stůj zhruba na šířku boků, drž trup vzpřímený a zpevni střed těla.
Provedení
- Vykroč jednou nohou vpřed a nech dost bočního prostoru mezi chodidly pro rovnováhu.
- Pokrč obě kolena a přibliž zadní k podlaze. Přední chodidlo drž celé na zemi a přední koleno veď směrem ke špičce.
- Zastav těsně nad podlahou nebo dřív, pokud nedokážeš udržet osu stabilně a trup vzpřímeně.
- Odtlač se předním chodidlem a vrať ho vedle druhého. Ustal rovnováhu a opakuj druhou nohou.
Časté chyby
Křížení kroku přes druhou nohu
Překřížený nebo velmi úzký došlap nechává málo místa pro vyvažování činky. Při kroku drž mezi chodidly boční rozestup.
Odrážení zadního kolena od podlahy
Použij hloubku, ve které dokážeš kontrolovaně zastavit. Podlaha nemá dodat odraz pro zahájení návratu.
Další opakování ještě při kývání
Nejistý návrat ztěžuje kontrolu dalšího došlapu. Před vystřídáním nohou obnov stabilní stoj.
Přidávání váhy před zvládnutím návratu
Sestup je jen část opakování. Uber zátěž, pokud návrat předního chodidla potřebuje několik vyrovnávacích kroků nebo se osa naklání.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij jako cvik s vykročením v tréninku spodní části těla. Kolem stojanu nech dost volného místa na krok a návrat.
Nejdřív nacvič pohyb bez závaží a pak přidej osu. Zvol zátěž, kterou kontroluješ oběma směry, počítej opakování pro každou nohu a po sérii vrať osu do háků.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Při sestupu do výpadu a návratu do stoje je hlavní důraz na přední noze.
Varianty
- Výpad vpředPro krok vpřed a návrat používá jednoručku v každé ruce. Odkazovaný návod zahrnuje i začátek bez závaží.
- Dřep ve výkroku s velkou činkouObě chodidla zůstávají celou sérii ve stejném postoji, bez kroku vpřed a návratu mezi opakováními.
- Výpad vzadKrok směřuje dozadu a přední chodidlo zůstává na místě. Odkazovaný návod ukazuje tento směr s jednoručkami.
- Výpad v chůziOd jednoho opakování k dalšímu postupuješ vpřed. Odkazovaný návod používá jednoručky místo osy na horní části zad.
Časté dotazy
Které svaly výpady s velkou činkou zapojují?
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval. Přední noha je v centru práce při sestupu a odtlačení zpět do stoje.
Je výpad s velkou činkou totéž jako split squat?
Výpad zahrnuje krok vpřed a návrat do stoje při každém opakování. U split squatu s velkou činkou zůstává jedna noha vpředu a druhá vzadu po celou sérii.
Kde má osa ležet?
Na svalech horní části zad pod krkem, pevně držená oběma rukama. Pro vyjmutí a vrácení používej stojan; nevyvažuj osu na krku.
Mám střídat nohy, nebo nejdřív dokončit jednu stranu?
Tento návod střídá kroky vpřed. Můžeš opakovat stejnou vedoucí nohu před vystřídáním, pokud po každém opakování vrátíš obě chodidla do stoje. Udržuj přehled o plánovaném počtu pro každou nohu.
Jak daleko mám vykročit?
Zvol vzdálenost, která dovolí klesnout s celým předním chodidlem na zemi a vrátit se jedním kontrolovaným krokem. Nejdřív cvič bez osy. Uprav vzdálenost, pokud je postoj stísněný nebo tak dlouhý, že ztrácíš rovnováhu.
Můžu místo toho s činkou ustupovat dozadu?
Ano, ale jde o výpad vzad s velkou činkou. Tato stránka a video učí krok vpřed a návrat. Při porovnávání opakování a zátěže drž stejný směr.