Dřep ve výkroku s velkou činkou

Také se nazývá dřep ve výpadu s velkou činkou, split squat s velkou činkou, statický výpad s velkou činkou.

Co je dřep ve výkroku s velkou činkou?

Dřep ve výkroku s velkou činkou je zatížený cvik prováděný na místě v postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, při kterém osa leží přes horní část zad. Obě chodidla zůstávají na místě, zatímco tělo spouštíš a zvedáš a zatěžuješ vždy jednu nohu. Cvik procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval, s pomocí přitahovačů stehna a hamstringů.

Anatomická ilustrace dřepu ve výkroku s velkou činkou z bočního pohledu ve výchozí a spodní poloze, s oběma chodidly na zemi a se zvýrazněnými stehny a hýžděmi.

Jak správně provést dřep ve výkroku s velkou činkou?

Příprava

Nastav ve stojanu lehce naloženou osu přibližně do výšky horní části hrudníku, bezpečně ji opři o horní část zad a kontrolovaně ji zvedni z háků.
Ustup od háků a zaujmi pohodlný postoj s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, přičemž zadní patu zvedni.
Chodidla postav dostatečně daleko od sebe, aby šlo spouštět zadní koleno bez zvedání přední paty.

Provedení

Pokrčením obou kolen klesej přímo dolů a většinu tlaku udržuj v předním chodidle.
Zastav před dotykem zadního kolena s podlahou nebo na konci svého pohodlného rozsahu.
Zatlač předním chodidlem a vrať se do stejného postoje. Před výměnou stran pohyb opakuj.

Časté chyby

Přesun dopředu na špičky
Zvednutí přední paty zhorší stabilitu postoje a změní kontrolovaný svislý pohyb v posun dopředu.
Silné odtlačení zadní nohou
Zadní chodidlo slouží hlavně jako opora. Když se jím silně odtlačuješ, přední noha odvádí méně práce.
Změna postoje mezi opakováními
Když se mezi opakováními mění poloha chodidel, mění se i rozsah pohybu a rovnováha.

Kam cvik zařadit v tréninku

Obvykle se zařazuje jako jednostranný cvik na nohy po těžším oboustranném dřepu nebo jako hlavní cvik na jednu nohu v tréninku dolní části těla.

Nejdřív nacvič pevný postoj bez zátěže. Potom nech osu lehkou, dokud není každé opakování stabilní a obě chodidla nezůstávají na místě.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Většinu síly vytváří přední noha, zatímco zadní chodidlo zůstává na zemi a pomáhá udržovat rovnováhu.

Varianty

Dřep ve výkrokuMísto osy přes horní část zad držíš v každé ruce podél těla jednu jednoručku.
Dřep ve výkroku s vlastní vahouPoužívá stejný pevný postoj bez vnější zátěže, a proto se hodí k nácviku pohybu.
Bulharský dřepZadní chodidlo je zvednuté na lavici.
Výpad vpředPřidává krok do postoje s jednou nohou vpředu a druhou vzadu nebo návrat z něj.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje dřep ve výkroku?

Procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy. Přitahovače stehna a hamstringy pomáhají.

Jaký je rozdíl mezi dřepem ve výkroku a výpadem?

Při dřepu ve výkroku zůstávají chodidla po celou sérii na místě. Výpad zahrnuje krok do postoje s jednou nohou vpředu a druhou vzadu nebo návrat z něj.

Je dřep ve výkroku stejný jako bulharský dřep?

Ne. Při běžném dřepu ve výkroku zůstává zadní chodidlo na podlaze, zatímco u bulharského dřepu je opřené o lavici nebo jinou vyvýšenou oporu.

Která noha má při dřepu ve výkroku pracovat?

Většinu síly má vytvářet přední noha. Zadní chodidlo používej k udržení rovnováhy a při zvedání nech tlak v předním chodidle.

Můžu dřepy ve výkroku cvičit s jednoručkami?

Ano. Drž jednu jednoručku v každé ruce a zachovej stejný pevný postoj i pohyb. Tato příručka a ukázka používají velkou činku přes horní část zad.