Dřep ve výkroku

Také se nazývá dřep ve výkroku s jednoručkami, dřep ve výpadu s jednoručkami, split squat s jednoručkami.

Co je dřep ve výkroku?

Dřep ve výkroku je zatížený cvik prováděný na místě v postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, při kterém držíš v každé ruce jednu jednoručku. Obě chodidla zůstávají na místě, zatímco tělo spouštíš a zvedáš a zatěžuješ vždy jednu nohu. Cvik procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval, s pomocí přitahovačů stehna a hamstringů.

Anatomická ilustrace spodní polohy dřepu ve výkroku z bočního pohledu, s jednou jednoručkou podél každé strany těla, oběma chodidly na zemi a se zvýrazněnými stehenními svaly.

Jak správně provést dřep ve výkroku?

Příprava

Uchop do každé ruky jednu jednoručku, nech je podél těla a zaujmi pohodlný postoj s jednou nohou vpředu a druhou vzadu se zvednutou zadní patou.
Chodidla postav dostatečně daleko od sebe, aby šlo spouštět zadní koleno bez zvedání přední paty.

Provedení

Pokrčením obou kolen klesej přímo dolů, jednoručky nech podél těla a většinu tlaku udržuj v předním chodidle.
Zastav před dotykem zadního kolena s podlahou nebo na konci svého pohodlného rozsahu.
Zatlač předním chodidlem a vrať se do stejného postoje. Před výměnou stran pohyb opakuj.

Časté chyby

Přesun dopředu na špičky
Zvednutí přední paty zhorší stabilitu postoje a změní kontrolovaný svislý pohyb v posun dopředu.
Houpání jednoručkami
Pohyb závaží vytváří setrvačnost a zhoršuje rovnováhu. Nech je po celou dobu opakování viset podél těla.
Silné odtlačení zadní nohou
Zadní chodidlo slouží hlavně jako opora. Když se jím silně odtlačuješ, přední noha odvádí méně práce.

Kam cvik zařadit v tréninku

Obvykle se zařazuje jako jednostranný cvik na nohy po těžší variantě dřepu nebo jako hlavní cvik na dolní část těla při omezeném vybavení.

Začni s lehkými jednoručkami a zátěž přidávej teprve tehdy, když obě chodidla zůstávají při každém opakování na stejném místě.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Většinu síly vytváří přední noha, zatímco zadní chodidlo zůstává na zemi a pomáhá udržovat rovnováhu.

Varianty

Dřep ve výkroku s vlastní vahouPoužívá stejný pevný postoj bez vnější zátěže.
Dřep ve výkroku s velkou činkouMísto jednoruček podél těla neseš osu přes horní část zad.
Bulharský dřepZadní chodidlo je zvednuté na lavici.
Výpad vpředPřidává krok do postoje s jednou nohou vpředu a druhou vzadu nebo návrat z něj.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje dřep ve výkroku s jednoručkami?

Procvičuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval přední nohy. Přitahovače stehna a hamstringy pomáhají.

Jaký je rozdíl mezi dřepem ve výkroku s jednoručkami a výpadem?

Při dřepu ve výkroku zůstávají chodidla po celou sérii na místě. Výpad zahrnuje krok do postoje s jednou nohou vpředu a druhou vzadu nebo návrat z něj.

Je dřep ve výkroku s jednoručkami stejný jako bulharský dřep?

Ne. Při běžném dřepu ve výkroku zůstává zadní chodidlo na podlaze, zatímco u bulharského dřepu je opřené o lavici nebo jinou vyvýšenou oporu.

Kde mám při dřepu ve výkroku držet jednoručky?

Drž jednu po každé straně těla s nataženými pažemi. Při spouštění i zvedání nech závaží klidně viset.