Krčení ramen na kladce
Také se nazývá shrugs na kladce, krčení ramen na spodní kladce.
Co je krčení ramen na kladce?
Krčení ramen na kladce procvičuje zvedání lopatek proti odporu spodní kladky. Drž adaptér před stehny s nataženými pažemi, zvedni ramena k uším a kontrolovaně je spusť. Hlavním cílovým svalem je horní část trapézového svalu.
Jak správně provést krčení ramen na kladce?
Příprava
- Ke spodní kladce připevni rovnou nebo mírně zahnutou tyč a postav se vzpřímeně čelem ke stroji s tyčí před stehny.
- Uchop tyč nadhmatem, natáhni paže, zpevni trup a nech ramena klesnout, aniž se zakulatí dopředu.
Provedení
- Zvedni obě ramena přímo vzhůru tak vysoko, jak dokážeš bez ohýbání loktů nebo vysouvání hlavy dopředu.
- Nahoře krátce zastav a rameny nekruž.
- Kontrolovaně spusť ramena, dokud neklesnou; adaptér drž blízko těla a závaží nenech narazit na doraz.
Časté chyby
Kroužení rameny
Zatíženým pohybem je zvednutí lopatek. Kroužení přidává pohyb, ale nezlepšuje horní polohu.
Ohýbání loktů
Sniž zátěž a rukama tyč pouze drž, aby pohyb vytvářely lopatky.
Odrážení sloupce závaží
Dole zastav a každé opakování začni z nehybných ramen místo využití švihu trupu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po těžších tahových cvicích nebo ke konci tréninku horní poloviny těla jako přímé procvičení trapézů.
Při porovnávání zapsané zátěže používej stejnou výšku kladky, úchop a délku zastavení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky zvedají lopatky. Ohybače předloktí drží adaptér, ale ramena nezvedají.
Varianty
- Krčení ramen s lanem na kladce — Lanový adaptér umožní držet ruce blíže po stranách těla.
- Krčení ramen jednou rukou na kladce — Používáš jedno madlo a procvičuješ pokaždé jednu stranu.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje krčení ramen na kladce?
Hlavním cílem je horní část trapézového svalu; se zvedáním lopatek pomáhá zdvihač lopatky. Předloktí drží adaptér.
Mají ramena při cviku kroužit?
Ne. Zvedej je přímo vzhůru a spouštěj po stejné dráze.
Jak vysoko máš ramena zvednout?
Zvedni je tak vysoko, jak dokážeš s nataženými lokty, hlavou nad hrudníkem a bez odrážení trupem.
Lze použít lanový adaptér?
Ano. Lano může umístit ruce blíže k bokům, ale pohyb zůstává stejný: natažené paže a ramena nahoru a dolů.