Krčení ramen s velkou činkou
Také se nazývá shrugy, barbell shrug.
Co je krčení ramen s velkou činkou?
Krčení ramen s velkou činkou procvičuje zvedání lopatek. Drž velkou činku před stehny s nataženýma pažemi, zvedni ramena směrem k uším a kontrolovaně je spusť; hlavním cílem je horní část trapézového svalu.
Jak správně provést krčení ramen s velkou činkou?
Příprava
- Postav se vzpřímeně s chodidly přibližně na šířku boků a velkou činku drž nadhmatem před stehny.
- Natáhni paže, zpevni trup a nech ramena klesnout bez zakulacení dopředu.
Provedení
- Zvedni obě ramena přímo vzhůru co nejvýš. Lokty přitom neohýbej a hlavu nevysouvej dopředu.
- V horní poloze se krátce zastav bez kroužení rameny.
- Kontrolovaně spusť ramena do výchozí polohy a drž velkou činku blízko těla.
Časté chyby
Kroužení rameny
Úkolem se zátěží je zvednutí lopatek. Kroužení přidává pohyb, ale nezlepšuje horní polohu.
Ohýbání loktů
Přitahování velké činky pažemi zkracuje krčení ramen a přesouvá část práce k ohybačům paží. Ruce používej jen jako háky.
Odraz ze spodní polohy
Švih nohama nebo trupem rozhýbe velkou činku dřív než lopatky. Ramena vždy úplně spusť a každé opakování začni z klidné polohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Krčení ramen zařaď po těžších tahových cvicích nebo jako přímý cvik na trapézový sval ke konci tréninku horní části těla.
Pokaždé zachovej stejný úchop a stejně dlouhou výdrž nahoře, aby vyšší zátěž postupně nenahrazovala rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky zvedají lopatky. Ohybače předloktí velkou činku drží, ale ramena nezvedají.
Varianty
- Krčení ramen s jednoručkamiV každé ruce držíš jednu jednoručku vedle těla, takže závaží neprocházejí před stehny.
- Krčení ramen s trap osou — Používá neutrální madla vedle těla uvnitř trap osy.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje krčení ramen s velkou činkou?
Hlavním cílem je horní část trapézového svalu a při zvedání lopatek pomáhá zdvihač lopatky. Předloktí pracují při držení velké činky.
Mají se při krčení ramen ramena otáčet?
Ne. Zvedej ramena přímo vzhůru a spouštěj je po stejné dráze. Kroužení nepřidává užitečný odpor ke zvednutí, které procvičuješ.
Jak vysoko mají ramena vystoupat?
Zvedni je tak vysoko, jak dokážeš s nataženými lokty, hlavou nad trupem a bez odrazu těla.
Jsou při krčení ramen potřeba trhačky?
Ne vždy. Pokud úchop ukončí sérii dřív než trapézový sval, můžeš použít trhačky. Při porovnávání zapsané zátěže zachovej stejné nastavení.
Zdroje
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/