Chest press
Také se nazývá tlaky na prsa na stroji, strojové tlaky na hrudník.
Co je chest press?
Chest press je cvik vsedě na stroji, při kterém tlačíš madla dopředu po vedené dráze. Procvičuje hlavně velký prsní sval; pomáhají mu přední část deltového svalu a triceps.
Jak správně provést chest press?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby madla začínala přibližně ve výšce středu hrudníku, potom se posaď s opřenými zády a hlavou.
- Zapři chodidla, uchop obě madla stejně a pokud má stroj startovací páku, použij ji k přiblížení madel na dosah.
Provedení
- Tlač madla dopředu, dokud nejsou paže natažené, ale lokty prudce nepropínej až do tvrdého dorazu.
- Ramena, záda a kyčle nech opřené o podložky, zatímco se páky pohybují.
- Kontrolovaně vrať madla do polohy, ve které cítíš pohodlné protažení hrudníku. Pokud je k dispozici startovací páka, použij ji před puštěním madel.
Časté chyby
Příliš vysoké nebo nízké nastavení sedadla
Madla pak začínají nad zamýšlenou dráhou ve výšce hrudníku nebo pod ní. Sedadlo nastav ještě před pracovní sérií.
Vysouvání ramen dopředu
Záda nech na opěrce a návrat zastav v místě, kde jsou ramena stále pohodlně podepřená.
Ignorování startovací páky
Pokud ji stroj má, omezuje nepohodlné natahování při uchopení nebo pouštění madel.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní vodorovný tlak nebo po benčpresu s volnou osou pro další práci hrudníku.
Zapisuj si výšku sedadla a volbu madel, aby výchozí poloha zůstávala mezi tréninky stejná.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je velký prsní sval; přední část deltového svalu a triceps pomáhají s vedeným tlakem.
Varianty
- Chest press jednou rukou — Pokud to stroj umožňuje, tlačíš vždy jednou nezávislou pákou.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje chest press?
Procvičuje hlavně velký prsní sval. Přední části deltových svalů a triceps pomáhají tlačit madla dopředu.
Jak vysoko nastavit sedadlo na chest pressu?
Nastav ho tak, aby madla začínala přibližně ve výšce středu hrudníku a lokty byly v pohodlné výchozí poloze mírně pod úrovní ramen.
Je chest press na stroji totéž jako benčpres?
Oba jsou vodorovné tlaky, stroj ale podepírá trup vsedě a vede madla. Při benčpresu musíš vyvažovat volnou osu.
Jak daleko mám vracet madla?
Vrať je do polohy, ve které cítíš pohodlné protažení hrudníku a ramena, záda i kyčle zůstávají opřené. Nevynucuj větší hloubku vysouváním ramen dopředu.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/