Stahování horní kladky úzkým úchopem
Také se nazývá stahování horní kladky vsedě s úzkým úchopem, stahování kladky úzkým úchopem.
Co je stahování horní kladky úzkým úchopem?
Stahování horní kladky úzkým úchopem je stahování kladky s rukama blízko u sebe. Tato varianta používá nadhmat na prohnuté tyči a stahuje ji před tělem. Procvičuje široký sval zádový a velký oblý sval; pomáhají dvojhlavý sval pažní a svaly horní části zad.
Jak správně provést stahování horní kladky úzkým úchopem?
Příprava
- Nastav opěrku tak, aby pevně doléhala na stehna, uchop tyč úzkým nadhmatem a sedni si s chodidly celou plochou na podlaze.
- Začni s pažemi nataženými nad hlavou, zvednutým hrudníkem a mírným záklonem.
Provedení
- Stahuj tyč před obličejem k horní části hrudníku a veď oba lokty k bokům.
- Zastav dřív, než se ramena stočí vpřed nebo se trup více zakloní.
- Kontrolovaně vrať tyč nahoru, dokud nejsou paže natažené nad hlavou a lopatky se přirozeně nezvednou.
Časté chyby
Zaklonění trupu pro zahájení opakování
Setrvačnost trupu mění cvik ve veslování a ztěžuje porovnání zátěže mezi sériemi.
Stahování tyče za krk
Zvolená dráha před tělem vede tyč k horní části hrudníku, aniž by se dostala za hlavu.
Přisuzování většího zapojení dolní části širokého svalu zádového úzkému úchopu
U úzkého a širokého úchopu při stahování kladky nejsou doložené odlišné regionální účinky na růst. Úchop vybírej podle kontroly a pohodlí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle jako hlavní svislý tah nebo po shybech v tréninku zad.
Zvol takovou šířku úchopu a zátěž, se kterými natáhneš obě paže nad hlavu bez houpání trupu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široký sval zádový a velký oblý sval táhnou paže dolů, zatímco ohybače loktů a svaly kolem lopatek pomáhají. Úzký úchop z cviku nedělá samostatné cvičení na dolní část širokého svalu zádového.
Varianty
- Stahování horní kladky jednou rukouPoužívá jedno madlo, takže každá strana může pracovat samostatně.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stahování horní kladky úzkým úchopem?
Především široký sval zádový a velký oblý sval. Pomáhají dvojhlavý sval pažní, zadní část ramen, trapézový sval a rombické svaly.
Cílí úzký úchop při stahování kladky na dolní část širokého svalu zádového?
Není doložená výhoda pro regionální růst, která by z úzkého úchopu dělala cvik na dolní část širokého svalu zádového. Používej ho jako pohodlnou variantu stahování kladky.
Má se tyč dotknout hrudníku?
Stahuj ji k horní části hrudníku a zastav v místě, kde ramena zůstávají pod kontrolou. Dotyk s hrudníkem není nutný, pokud by tě nutil více se zaklonit nebo stáčet ramena vpřed.
Je varianta s neutrálním madlem stejný cvik?
Jde o variantu stahování kladky úzkým úchopem, ale dlaně směřují k sobě. Tento návod a ilustrace používají úzký nadhmat na tyči.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/