Stahování horní kladky jednou rukou
Také se nazývá jednoruční stahování horní kladky, stahování kladky jednou rukou.
Co je stahování horní kladky jednou rukou?
Stahování horní kladky jednou rukou je jednostranný cvik, při kterém stahuješ madlo shora vedle trupu. Procvičuje široký sval zádový a velký oblý sval, zatímco biceps a svaly horní části zad pomáhají.
Jak správně provést stahování horní kladky jednou rukou?
Příprava
- Připevni jedno madlo k horní kladce a sedni si nebo si klekni tak, aby lanko vedlo nad pracujícím ramenem.
- Uchop madlo s pracující paží nataženou nad hlavou, zpevni trup a obě ramena nech směřovat vpřed.
Provedení
- Stáhni loket dolů vedle žeber a trup přitom drž téměř bez pohybu.
- Zastav, když se paže dostane k boku; rameno přitom netlač za trup.
- Kontrolovaně vrať madlo vzhůru, dokud není paže natažená nad hlavou a lopatka se přirozeně nezvedne.
Časté chyby
Vytáčení trupu od kladky
Rotace trupu pomůže pohnout madlem a ztěžuje opakování stejné dráhy na obou stranách.
Přitahování madla k rameni jako při bicepsovém zdvihu
Soustřeď se na pohyb lokte dolů, aby cvik zůstal svislým tahem a nezměnil se převážně v bicepsový zdvih.
Zkrácení návratu nad hlavu
Předčasné zastavení zkrátí procvičovaný rozsah a ztíží srovnávání pokroku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších obouručních tahových cvicích nebo tehdy, když chceš každou stranu procvičit samostatně.
Než přidáš zátěž, udrž na obou stranách stejnou polohu trupu i stejné natažení nad hlavou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široký sval zádový a velký oblý sval stahují paži dolů. Ohybače lokte a svaly ovládající lopatku jim při pohybu pomáhají.
Varianty
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stahování horní kladky jednou rukou?
Především široký sval zádový a velký oblý sval. Pomáhá také biceps, zadní část ramene a svaly ovládající lopatku.
Máš se při stahování horní kladky jednou rukou naklonit?
Mírný pevný náklon může být pohodlný, ale madlem nehýbej rozhoupáním ani vytáčením trupu.
Kde má pohyb madla skončit?
Skonči s loktem vedle žeber a paží blízko trupu. Není nutné tahat paži daleko za tělo.
Proč cvičit jednou rukou místo oběma?
Každá strana se může pohybovat samostatně, takže si snáze všimneš rozdílů mezi nimi.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/