Předklony s jednoručkou u hrudníku
Co jsou předklony s jednoručkou u hrudníku?
Předklony s jednoručkou u hrudníku jsou cvik ve stoji založený na předklonu v kyčlích. Jednu jednoručku při něm držíš oběma rukama opřenou o horní část hrudníku. Kyčle posouváš dozadu, zatímco se trup naklání dopředu, a pak se narovnáním v kyčlích vracíš do vzpřímeného stoje. Tento návod popisuje variantu s jednou jednoručkou drženou před tělem místo osy přes horní část zad.
Jak správně provést předklony s jednoručkou u hrudníku?
Příprava
- Vyber lehkou jednoručku, kterou dokážeš oběma rukama zvednout i spustit. Přilož ji těsně k horní části hrudníku a drž ji pevným úchopem oběma rukama s pokrčenými lokty.
- Postav chodidla přibližně na šířku boků. Mírně pokrč kolena, zpevni střed těla a nastav záda do pohodlné polohy, kterou dokážeš udržet.
Provedení
- Tlač kyčle dozadu a současně nakláněj trup dopředu. Jednoručku drž opřenou o hrudník a pokrčení kolen téměř neměň.
- Zastav předklon dřív, než se začnou kulatit záda nebo budeš muset spustit činku od hrudníku.
- Zatlač chodidly do podlahy a posuň kyčle dopředu, až budeš stát vzpřímeně, bez záklonu. Opakuj pohyb ve stejném kontrolovaném rozsahu.
- Po posledním opakování se úplně narovnej, oběma rukama spusť jednoručku před tělo, pak se ohni v kyčlích, pokrč kolena a polož ji na podlahu.
Časté chyby
Narovnávání paží při předklonu
Jednoručka se vzdálí od hrudníku a změní se poloha zátěže. Vyber zátěž, kterou dokážeš pevně držet u hrudníku po celé opakování.
Sedání mezi paty
Stále větší pokrčení kolen mění pohyb spíš ve dřep. Začni menším předklonem v kyčlích a nacvičuj posun kyčlí dozadu.
Snaha dostat hrudník příliš nízko
Pokud při větší hloubce ztratíš polohu zad nebo činku neudržíš, nejde už o kontrolovaný předklon v kyčlích. Zkrať raději rozsah pohybu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako nácvik předklonu v kyčlích nebo jako doplňkový cvik do plánovaného tréninku dolní části těla.
Zátěž vybírej podle toho, jak dobře zvládáš předklon v kyčlích i držení činky u hrudníku. Sérii ukonči, dokud máš obojí pod kontrolou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Části hamstringů, které přecházejí přes kyčelní kloub, a velký hýžďový sval pracují při napřimování v kyčlích. Vzpřimovače páteře pomáhají při předklonu udržet stálou polohu zad.
Varianty
- Předklony s činkou na ramenouOsa leží přes horní část zad místo jednoručky držené u hrudníku.
- Rumunský mrtvý tah s jednoručkamiProvádíš předklon v kyčlích a jednoručky necháváš viset v natažených pažích.
Související nástroje
Časté dotazy
Kde máš při předklonech držet jednoručku?
V této variantě držíš jednu jednoručku oběma rukama opřenou o horní část hrudníku, lokty máš pokrčené. Při předklonu ji necháváš na stejném místě. Existují i jiné varianty s činkou drženou vpředu u ramen, tento návod ale nepopisuje držení jednoručky za krkem.
Které svaly procvičují předklony s jednoručkou u hrudníku?
Procvičují hýždě a ty části hamstringů, které provádějí extenzi kyčle. Vzpřimovače páteře přitom pomáhají udržet polohu trupu. Krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního nepřechází přes kyčelní kloub, proto není zahrnuta mezi hamstringy provádějící extenzi kyčle.
Jsou předklony s jednoručkou stejné jako rumunský mrtvý tah s jednoručkami?
Oba cviky jsou založené na předklonu v kyčlích. Liší se ale držením zátěže: při předklonech držíš jednu jednoručku u hrudníku, zatímco při rumunském mrtvém tahu jednoručky visí v natažených pažích. Tyto odlišné varianty si v tréninku zapisuj zvlášť.
Musí se hrudník dostat do polohy rovnoběžné s podlahou?
Ne. Použij takový rozsah pohybu, v němž udržíš stálou polohu zad a jednoručku opřenou o hrudník. Pokud se při hlubším předklonu některá z těchto poloh mění, nacvičuj menší rozsah.
Můžeš dělat předklony bez velké činky?
Ano. Při této variantě držíš jednu jednoručku před tělem. Před jejím přidáním si můžeš předklon v kyčlích nacvičit i bez zátěže. Vyber zátěž, kterou dokážeš kontrolovaně zvednout k hrudníku i odložit.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back