Goblet dřep se zvednutými patami
Co je goblet dřep se zvednutými patami?
Je to dřep s jednou jednoručkou před hrudníkem a oběma patami na stabilním klínu. Přední části chodidel zůstávají na podlaze. Procvičuje čtyřhlavý sval stehenní s pomocí velkého svalu hýžďového a velkého přitahovače v kyčlích.
Jak provádět goblet dřep se zvednutými patami?
Příprava
- Polož klín na dřepy na rovný neklouzavý povrch. Opři na něj obě paty, chodidla asi na šířku ramen a jejich přední části na zemi. Ověř, že se klín nehýbe.
- Drž jednoručku svisle před hrudníkem, obě dlaně pod horní hlavou činky a lokty dolů. Začni váhou, kterou udržíš stabilně.
Provedení
- Zpevni trup a pokrč kyčle i kolena, abys pomalu klesl mezi chodidla. Činku drž blízko a kolena veď ve směru špiček.
- Zastav v hloubce, ze které plynule změníš směr, s patami na klínu, předními částmi chodidel dole a zpevněným trupem.
- Zatlač do klínu a podlahy a napřim kolena a kyčle současně do stoje. Před dalším opakováním ustal rovnováhu.
Časté chyby
Používání podpory, která se kývá nebo klouže
Vyzkoušej klín před zvednutím váhy. Pokud se posouvá, odlož činku a použij pevnou podporu, která drží na místě.
Převalování dopředu na špičky
Nech paty na klínu po celé opakování. Sniž váhu nebo zkrať klesání, pokud neudržíš kontakt paty i přední části chodidla.
Klesání níž po ztrátě zpevnění
Zvol spodní polohu dříve, než se trup složí nebo činka odtáhne od hrudníku. Klín za tebe hloubku nevybírá.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij na dřepy v tréninku s jednoručkami nebo jako doplňkovou práci nohou po hlavním cviku.
Při porovnávání tréninků drž stejnou výšku klínu a zvolenou hloubku. Přidávej váhu, jen dokud lze opakovat podporu chodidel, držení činky a kontrolovaný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena. Velký sval hýžďový a velký přitahovač pomáhají napřimovat kyčle při vstávání.
Varianty
- Goblet dřep s kettlebell a zvednutými patami — Používá kettlebell držený po stranách madla před hrudníkem, se stejnou podporou pat a předními částmi chodidel na zemi. Náčiní je volba v rámci tohoto goblet nastavení.
- Goblet dřep se zvednutými patami a pauzou — Přidává krátkou pauzu ve zvolené spodní poloze při držení váhy blízko a zpevněného trupu.
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly tento cvik procvičuje?
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena, velký sval hýžďový a velký přitahovač pomáhají napřimovat kyčle. Podpora pat z něj nedělá pohyb jen pro jeden sval.
Která část chodidla má být zvednutá?
Podepři obě paty a nech přední části chodidel na zemi. Zvednutí celého chodidla na plošinu je jiné nastavení.
Jak vysoký má být klín?
Začni nízkým stabilním klínem a lehkou jednoručkou. Zvol výšku, při které udržíš podporu pat a přední části chodidel na zemi při kontrolovaném opakování. Vyšší klín není důvod vynucovat hlubší dřep.
Jak hluboko jít?
Klesej jen tak daleko, dokud držíš činku blízko, trup zpevněný a oba kontakty chodidla stabilní. Tam změň směr bez propadnutí nebo odrazu do hlubší polohy.
Lze použít kettlebell místo jednoručky?
Ano. Drž kettlebell po stranách madla před hrudníkem a zachovej stejnou podporu pat i kontakt předních částí chodidel. Vyber náčiní, které udržíš bezpečně.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs