Hip thrust na Smithově stroji
Co je hip thrust na Smithově stroji?
Hip thrust na Smithově stroji přidává zátěž pomocí osy vedené po pevných kolejnicích. Opři horní část zad o lavici, nech obě chodidla na podlaze a zvedej osu pánví. Hlavním cílem je velký sval hýžďový.
Jak provádět hip thrust na Smithově stroji?
Příprava
- Zajisti lavici napříč strojem, nastav zavěšenou osu těsně nad pánev ve výchozí poloze a bezpečnostní dorazy pod plánovanou hloubku. Vyzkoušej háky s lehkou osou.
- Opři horní část zad o lavici, umísti polstrovaný návlek na osu v místě ohybu kyčlí a postav chodidla přibližně na šířku boků.
- Drž osu, zpevni trup a mírně zvedni pánev, potom otoč osou a uvolni háky.
Provedení
- Plynule spouštěj pánev, horní část zad nech na lavici a chodidla opřená.
- Zatlač oběma chodidly a zvedni pánev, dokud trup a stehna nevytvoří přibližně vodorovnou linii.
- Spusť pánev pro další opakování. Po posledním opakování zavěs háky a před opuštěním stroje ověř, že je osa zajištěná.
Časté chyby
Použití klouzající lavice
Pohybující se opora mění tvou polohu pod pevnou osou. Před začátkem lavici stabilizuj.
Umístění osy na břicho
Polstrovanou osu drž v ohybu kyčlí, aby zátěž spočívala nad pánví.
Zvedání výš prohnutím zad
Opakování ukonči, když se pánev dostane do linie s trupem; další prohnutí přidává pohyb zad.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní cvik na hýždě nebo po dalších cvicích na spodní část těla.
Nacvič odjištění a zajištění s lehkou osou. Při každém tréninku zapisuj stejný stroj, umístění lavice a způsob počítání zátěže, protože výchozí odpor os Smithových strojů se může lišit.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký sval hýžďový provádí extenzi kyčle při zvedání osy.
Varianty
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje hip thrust na Smithově stroji?
Hlavním cílem je velký sval hýžďový. Extenzí kyčlí zvedá osu.
Kam umístit lavici?
Umísti ji tak, aby horní část zad zůstala podepřená a osa ležela v ohybu kyčlí. Vyzkoušej celý pohyb s lehkou osou a zajisti lavici proti posunutí.
Mohu použít Smithův stroj se šikmými kolejnicemi?
Vyzkoušej dráhu s lehkou osou a uprav lavici, aby osa po celé opakování pohodlně spočívala nad pánví. Dodržuj pokyny stroje; zvol jiné uspořádání, pokud osu nemůžeš pohodlně odjistit a zajistit.
Jak vysoko zvedat pánev?
Zastav, když jsou trup a stehna přibližně vodorovně. Drž žebra dole místo prohýbání zad kvůli větší výšce.
Zdroje
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/