Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici
Také se nazývá bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici, zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici.
Co je bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici?
Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici se provádí vsedě se zády opřenými o nakloněnou opěrku a pažemi spuštěnými mírně za trup. Zdvih z této polohy procvičuje dvojhlavý sval pažní a ostatní ohybače lokte, zatímco lavice omezuje švih trupem.
Jak správně provést bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici?
Příprava
- Nastav lavici do středního sklonu, posaď se, obě chodidla pevně opři o podlahu a do každé ruky vezmi jednoručku.
- Paže nech volně viset vedle trupu a mírně za ním, dlaně směřuj vpřed a ramena nech uvolněná proti opěrce.
Provedení
- Pokrčuj lokty a zvedej jednoručky, aniž by se nadloktí posouvala dopředu.
- Pohyb ukonči dřív, než se ramena odlepí od opěrky nebo dokončení opakování převezmou ohnutá zápěstí.
- Kontrolovaně spouštěj jednoručky, dokud nejsou lokty téměř natažené a nadloktí se nevrátí do stejné volně spuštěné polohy.
Časté chyby
Posouvání loktů dopředu
Pohyb nadloktí mění polohu ramene, která tento zdvih odlišuje. Nech nadloktí viset vedle lavice.
Příliš nízký sklon lavice
Pokud poloha nepříjemně táhne ramena nebo neumožní kontrolovanou spodní fázi, opěrku zvedni a použij rozsah, který dokážeš opakovat.
Nekontrolované spouštění do natažených paží
Do protažené spodní polohy se dostaň kontrolovaně. Nenech lokty a ramena, aby prudce zachytily padající jednoručky.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po komplexních tahových cvicích nebo jako jeden z přímých cviků na biceps v tréninku horní části těla či paží.
Při porovnávání zátěže mezi tréninky zachovej stejný sklon lavice i spodní rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Opření o lavici umístí nadloktí ve spodní poloze mírně za trup. Na zdvihu se dál podílejí všechny ohybače lokte; průvodce netvrdí, že cvik izoluje jedinou hlavu bicepsu.
Varianty
- Bicepsový zdvih s jednoručkamiPoužívá vzpřímený trup, takže nadloktí začínají vedle těla, ne za ním.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici?
Procvičuje dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní a sval vřetenní se také podílejí na zdvihu a ohybače předloktí pomáhají držet jednoručky.
Jaký sklon lavice máš použít?
Použij střední sklon, při kterém zůstanou záda opřená a paže mohou viset mírně za trupem bez nepříjemného pocitu v ramenou. Nastavení mezi tréninky neměň.
Mají se při zdvihu na šikmé lavici pohybovat lokty?
Lokty se pokrčují, ale nadloktí mají zůstat přibližně ve stejné poloze, ne se při zvedání jednoruček zhoupnout dopředu.
Můžeš na šikmé lavici střídat paže?
Ano. Můžeš paže střídat nebo zvedat obě jednoručky současně. Trup i nepracující nadloktí ale drž v klidu a na obou stranách použij stejný rozsah pohybu.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/