Bicepsový zdvih na Scottově lavici
Také se nazývá zdvihy na Scottově lavici.
Co je bicepsový zdvih na Scottově lavici?
Bicepsový zdvih na Scottově lavici je cvik založený na ohýbání loktů, při kterém jsou nadloktí opřená o šikmou podložku. Tato varianta používá EZ osu a procvičuje hlavně dvojhlavý sval pažní; pomáhají také hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí.
Jak správně provést bicepsový zdvih na Scottově lavici?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby podpaží byla blízko horního okraje opěrky a obě nadloktí na ní spočívala celou plochou.
- Uchop EZ osu pohodlným podhmatem, pevně se posaď a začni s lokty pokrčenými natolik, aby šla osa zvednout ze stojanu.
Provedení
- Zvedej osu k ramenům a nadloktí přitom nezvedej z opěrky.
- Zastav dřív, než předloktí překročí svislou polohu a zátěž nahoře poleví.
- Kontrolovaně spouštěj osu směrem k nataženým pažím; pokud je úplné propnutí loktů nepříjemné, zastav o něco dřív.
Časté chyby
Zvedání nadloktí z opěrky
Tím ztratíš pevnou polohu paží, která tento cvik vymezuje, a změníš horní část opakování.
Rychlé spuštění do spodní polohy
V podepřené poloze není moc prostoru pro zachycení náhlého zatížení. Spouštění kontroluj a nenech osu prudce propnout lokty.
Ohýbání zápěstí kolem osy
Nech zápěstí kopírovat úhel EZ osy a nedokončuj zdvih jejich ohnutím.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po komplexních tahových cvicích nebo spolu s dalšími izolovanými cviky na paže.
Zvol zátěž, kterou dokážeš plynule spouštět, zatímco nadloktí zůstávají v kontaktu s opěrkou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Scottova lavice fixuje polohu nadloktí, ale neizoluje biceps od ostatních ohybačů lokte.
Varianty
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově laviciPoužívá jednu nebo dvě jednoručky, takže si každá ruka může zvolit vlastní dráhu.
- Bicepsový zdvih na Scottově lavici s kladkou — Odpor vytváří spodní kladka, zatímco nadloktí zůstávají podepřená.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih na Scottově lavici?
Hlavně dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí také pomáhají ohnout loket a držet osu.
Máš při bicepsovém zdvihu na Scottově lavici úplně propnout paže?
Kontrolovaně spouštěj osu směrem k nataženým pažím, ale pokud je úplné propnutí nepříjemné, zastav dřív. Do spodní polohy nepadni a nevynucuj bolestivý rozsah.
Je na Scottově lavici lepší EZ osa, nebo rovná osa?
Použít lze obě. EZ osa nabízí šikmé úchopy, zatímco rovná osa drží obě ruce v plné supinaci. Vyber variantu, při které zůstávají zápěstí pohodlně a stále ve stejné poloze.
Jak vysoko máš osu zvednout?
Zvedej osu, dokud předloktí nedosáhnou přibližně svislé polohy a nadloktí zůstávají na opěrce. Výš už může odpor osy polevit.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/