Koncentrovaný bicepsový zdvih
Také se nazývá koncentrovaný zdvih s jednoručkou, izolovaný zdvih s jednoručkou v předklonu.
Co je koncentrovaný bicepsový zdvih?
Koncentrovaný bicepsový zdvih je jednoruční zdvih s jednoručkou vsedě, při kterém zadní stranu nadloktí opíráš o vnitřní stranu stehna. Opora drží nadloktí nehybně při ohýbání lokte, takže jde o striktní způsob procvičení dvojhlavého svalu pažního spolu s hlubokým svalem pažním a svalem vřetenním.
Jak správně provést koncentrovaný bicepsový zdvih?
Příprava
- Sedni si k okraji lavice s nohama rozkročenýma, do jedné ruky vezmi jednoručku a předkloň se v kyčlích.
- Zadní stranu nadloktí zapři o vnitřní stranu stehna, paži nech viset téměř rovně s dlaní dopředu a volnou rukou se podepři o druhou nohu.
Provedení
- Zvedej jednoručku k rameni na stejné straně, nadloktí přitom drž opřené o stehno a zápěstí rovně.
- Zastav v přirozené krajní poloze lokte, aniž by se rameno stočilo dopředu.
- Kontrolovaně spouštěj, dokud není paže rovná, dokonči sérii a potom vystřídej strany.
Časté chyby
Opírání špičky lokte o koleno
Je to nestabilní a nepohodlný bod opory. Zadní stranu nadloktí zapři o širší část vnitřního stehna, aby se loket mohl volně ohýbat.
Zvedání nadloktí od stehna
Jakmile se nadloktí pohne, rameno pomáhá nést jednoručku a ze striktního zdvihu se stane švih. Pokud nadloktí neudržíš na místě, použij lehčí jednoručku.
Ohýbání zápěstí směrem k rameni
Pohyb zápěstí mění horní polohu, ale nepřidává ohnutí lokte. Klouby prstů drž během celého opakování v jedné linii s předloktím.
Zkrácené spouštění
Když spodní část zkrátíš, každé další opakování je menší a pokrok se hůř porovnává. Před dalším zdvihem spusť jednoručku, dokud není loket rovný.
Kam cvik zařadit v tréninku
Ke konci tréninku tahových cviků nebo paží, po těžších přítazích, stahování kladky a bicepsových zdvizích.
V poloze s oporou je málo prostoru pro pohyb zátěže, kterou nedokážeš zvednout čistě. Zvol jednoručku, se kterou nadloktí zůstane na místě a obě strany použijí stejný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zdvih s dlaní vzhůru procvičuje všechny tři ohybače lokte. Dvojhlavý sval pažní je uvedený jako první, protože ohýbá loket a zároveň drží předloktí v supinaci. Hluboký sval pažní ohýbá loket v každé poloze předloktí a sval vřetenní zůstává aktivní při ohýbání lokte s dlaní vzhůru, v neutrální poloze i s dlaní dolů.
Jak lidé skutečně cvičí
V záznamech ho má něco přes pětinu pravidelných uživatelů RepCount, ale cvik se objevuje jen přibližně v jednom ze šedesáti tréninků. Obvykle jde zhruba o tři série v tréninku se sedmi nebo osmi cviky. Kladivové zdvihy jsou asi ve 36 % těchto tréninků, stahování horní kladky k hrudníku ve 28 %, bicepsové zdvihy s jednoručkami ve 22 %, přítahy spodní kladky vsedě ve 21 % a bicepsové zdvihy s velkou činkou ve 20 %. Koncentrovaný zdvih tak doplňuje zbytek tréninku tahových cviků nebo paží, místo aby byl jeho hlavním cvikem.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je koncentrovaný bicepsový zdvih společně s každým z uvedených cviků.
- Kladivový zdvih35.6%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o koncentrovaném bicepsovém zdvihu
Výzkum, který zahrnuje koncentrovaný bicepsový zdvih, nabízí užitečný pohled na vnímání práce svalů a silový trénink. Neprokazuje, že tento zdvih vede k většímu růstu bicepsu než jiné varianty.
Silný pocit práce bicepsu není spolehlivým měřítkem aktivace ani růstu. Koncentrovaný zdvih byl součástí programu, který zlepšil sílu při ohýbání lokte, ale studie spojila dva typy zdvihů a nedokáže určit přínos každého z nich samostatně.
Ukazuje pocit práce bicepsu, jak moc je sval zapojený?
Ve studii 13 fotbalistů se zkušenostmi se silovým tréninkem účastníci hodnotili, které svaly cítili při šesti cvicích na horní polovinu těla, včetně koncentrovaného zdvihu s jednoručkou. Tato hodnocení u žádného cviku jasně nekorelovala s měřením elektrické aktivity svalů.
Hodnocení pocitu a EMG proběhlo v samostatných návštěvách a vzorek byl malý. Studie netestovala, zda záměrné soustředění na sval mění jeho pozdější růst. Naznačuje ale, že samotný pocit není vhodný pro řazení cviků: silnější kontrakce, kterou vnímáš, neprokazuje, že je koncentrovaný zdvih lepší než jiný bicepsový zdvih.
Zdroje
Byl koncentrovaný zdvih testovaný v tréninkovém programu?
Čtyřtýdenní studie rozdělila 12 dříve netrénovaných dospělých do tréninkové a kontrolní skupiny. Šest trénujících provádělo dvakrát týdně zdvihy s jednoručkami se supinací i koncentrované zdvihy. Zlepšení maximální izometrické síly při ohnutí lokte bylo větší než u kontrolní skupiny. Obvod nadloktí se jednoznačně nezvětšil.
Šlo o malou studii určenou především k testování technologie měření svalů. Protože program obsahoval oba typy zdvihů, nelze určit, jak velký přínos měl koncentrovaný zdvih nebo zda by překonal zdvih ve stoje. Studie také neurčuje optimální počet sérií ani rozsah opakování.
Co se měřilo?
Výzkumníci měřili sílu proti pevnému dynamometru a zaznamenávali svalovou aktivitu před tréninkem i po něm. Z tréninkových záznamů také vypočítali souhrnný odhad síly; nešlo o přímo testované maximum na jedno opakování, takže ho zde nepoužíváme jako měřítko síly. Obvod paže není izolovaným měřením velikosti bicepsu.
Varianty
- Koncentrovaný bicepsový zdvih na kladce — Místo jednoručky používá spodní kladku, která udržuje odpor ve větší části rozsahu.
- Koncentrovaný bicepsový zdvih ve stoje — Provedeš ho v předklonu s volnou rukou opřenou, zatímco pracující paže visí bez opory stehna.
- Kladivový koncentrovaný zdvih — Místo běžné polohy dlaní vzhůru používá neutrální úchop s palcem nahoru.
- Bicepsový zdvih na Scottově laviciCelé nadloktí podpírá šikmá opěrka a cvik lze provést jednou paží nebo oběma.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje koncentrovaný bicepsový zdvih?
Procvičuje tři ohybače lokte: dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní. Úchop s dlaní vzhůru dává dvojhlavému svalu pažní dva úkoly současně — ohýbat loket a držet předloktí v supinaci — zatímco další dva svaly pomáhají s ohnutím lokte.
Proč se cvik nazývá koncentrovaný zdvih?
Název popisuje striktní jednoruční provedení: sedíš, nakloníš se nad pracující paži a zapřeš ji o vnitřní stranu stehna. Neznamená to, že potřebuješ zvláštní tempo nebo silnější propojení mysli a svalu, aby cvik fungoval.
Kam položit loket při koncentrovaném zdvihu?
Zadní stranu nadloktí opři o vnitřní stranu stehna těsně nad loktem. Nevyvažuj špičku lokte přímo na koleni; široká plocha stehna je stabilnější a umožní kloubu volný pohyb.
Máš dole narovnat paži?
Ano. Spouštěj, dokud není loket rovný, aniž by rameno pokleslo nebo se jednoručka dotkla podlahy. Celý a opakovatelný rozsah usnadňuje porovnání jedné série s další.
Jsou koncentrované zdvihy lepší než zdvihy s jednoručkami ve stoje?
Jsou striktnější, ne automaticky lepší. Opora nadloktí ztěžuje rozhoupání jednoručky, zatímco zdvih ve stoje se nastaví rychleji a umožní pracovat oběma pažím současně. Použij variantu, jejíž techniku dokážeš opakovat a postupně zlepšovat.
Jak časté jsou koncentrované bicepsové zdvihy?
V záznamech ho má o něco více než jeden z pěti pravidelných uživatelů RepCount, ale objevuje se jen přibližně v jednom ze šedesáti tréninků. Obvykle jde o doplňkovou práci v delším tréninku tahových cviků nebo paží, ne hlavní cvik.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/