Katana extension

Také se nazývá Katana extensions, katana extenze, tricepsová katana extenze.

Co je Katana extension?

Katana extension je tricepsová extenze jednou rukou na kladce, kterou provádíš nad hlavou po diagonální dráze přes střed těla. Nadloktí zůstává zvednuté, zatímco se loket ohýbá a propíná. Dráha připomínající tasení meče dala cviku jeho název.

Anatomická ilustrace Katana extension jednou rukou ve stoje ve dvou fázích: od pokrčeného lokte za hlavou po propnutou paži šikmo nad hlavou; trojhlavý sval pažní je zvýrazněný.

Jak správně provést Katana extension?

Příprava

Připevni jednoruční madlo ke spodní kladce. Postav se částečně zády ke kladce a madlo uchop vzdálenější rukou.
Vykroč do stabilního postoje a pracující nadloktí zvedni vedle hlavy; loket nech pokrčený a madlo za hlavou.
Zpevni trup a uprav polohu tak, aby lanko vedlo šikmo přes tělo do pracující ruky a nedřelo o hlavu ani rameno.

Provedení

Nadloktí drž zvednuté a propni loket, takže madlo vede vpřed a šikmo nad hlavu.
Dokonči pohyb s propnutým loktem, neotáčej trup ani z cviku nedělej vzpažení v rameni.
Kontrolovaně pokrč loket, dokud se madlo nevrátí za hlavu. Dokonči sérii a vyměň strany.

Časté chyby

Přeměna cviku na švih paží
Když celé nadloktí švihne vpřed, pohyb ramene nahradí propnutí lokte, které cvik vymezuje.
Postavení, ve kterém lanko dře o tělo
Udělej malý krok nebo změň výšku kladky, dokud lanko nevede k madlu čistě po diagonále.
Otáčení trupu při dokončení opakování
Otočením trupu může madlo urazit delší dráhu bez propnutí lokte. Zkrať rozsah nebo uber zátěž.

Kam cvik zařadit v tréninku

Jako jednostranný cvik na triceps po tlacích nebo vedle jiné varianty propínání lokte.

Zvol zátěž, při které nadloktí zůstává zvednuté a lanko se nedotýká těla. Než přidáš odpor, nastav obě strany stejně.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Rameno drží nadloktí nad hlavou a trojhlavý sval pažní propíná loket proti diagonálnímu tahu kladky.

Varianty

Katana extension oběma rukama — Používá dvě lanka zkřížená za hlavou a oba lokty propínáš současně.
Tricepsová extenze jednou rukouPoužívá horní kladku a nadloktí drží vedle trupu, ne nad hlavou.
Francouzský tlak ve stoje s EZ osouPoužívá EZ osu v přímější dráze nad hlavou a obě paže pracují současně.
Stahování kladky na tricepsNadloktí držíš vedle trupu a horní kladku stahuješ dolů.

Časté dotazy

Proč se cvik jmenuje Katana extension?

Madlo vede šikmo nad hlavu jako při tasení a zvedání meče. Název popisuje dráhu lanka, ne jiný pohyb v kloubu.

Které svaly Katana extension procvičuje?

Propínáním lokte při nadloktí drženém nad hlavou procvičuje trojhlavý sval pažní.

Má být kladka nahoře, nebo dole?

Tento návod ukazuje spodní kladku. Fungovat mohou i jiné výšky, pokud lanko sleduje diagonální směr předloktí a míjí tělo, změna výšky ale může vyžadovat jiný postoj.

Můžeš Katana extension cvičit oběma rukama?

Ano. Obouruční varianta používá dvě kladky a zkřížená madla. Provedení jednou rukou potřebuje méně prostoru a dráha každého lanka se snáze nastavuje.

Jak se Katana extension liší od tricepsové extenze nad hlavou?

U obou cviků propínáš loket nad hlavou. Katana extension vymezuje diagonální tah lanka přes střed těla, ne madlo nebo lano vedené přímo za hlavou.