Přední dřep s kettlebelly
Co je přední dřep s kettlebelly?
Přední dřep s kettlebelly je dřep se dvěma kettlebelly v pozici rack, přičemž každý z nich je opřený o jedno předloktí poblíž ramene. Drž je tam, zatímco ohýbáš kolena a kyčle a znovu vstáváš. Tento návod popisuje verzi se dvěma kettlebelly, která procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový.
Jak provádět přední dřep s kettlebelly?
Příprava
- Vyber dva stejně těžké kettlebelly, které zvládneš přemístit do racku a kontrolovaně spustit. Postav je těsně před sebe a rozkroč se tak, aby oba prošly mezi nohama. Potom se ohni v kyčlích a uchop madla.
- Zhoupni kettlebelly dozadu mezi nohy a pak se napřímením kyčlí postav. Pokrč lokty a veď madla kolem rukou tak, aby kettlebelly dosedly na předloktí místo přepadnutí a úderu do nich.
- Drž paže blízko trupu, ruce poblíž ramen a zápěstí rovně. Nech prsty mimo mezeru mezi madly, uprav postoj pro pohodlný dřep a zpevni střed těla.
Provedení
- Ohýbej kolena a kyčle současně a klesej dolů. Kolena veď ve směru špiček a kettlebelly drž blízko hrudníku.
- Změň směr v hloubce, kde obě chodidla zůstávají opřená a trup i oba kettlebelly dokážeš udržet stabilní.
- Zatlač do podlahy a s natažením kolen i kyčlí se postav. Dokonči pohyb ve vzpřímeném stoji s kettlebelly stále v racku a před dalším opakováním obnov výchozí nastavení.
- Po posledním opakování vyveď kettlebelly z racku do kontrolovaného zhoupnutí dozadu. Ohni se v kyčlích, když procházejí mezi nohama, a potom je polož na podlahu před sebe. Drž madla, dokud oba kettlebelly nestojí na zemi.
Časté chyby
Začít dřep dřív, než se kettlebelly ustálí
Dokonči přemístění a najdi klidný rack, než začneš klesat. Pokud kettlebelly dál narážejí do předloktí nebo tě táhnou dopředu, použij lehčí dvojici a přemístění trénuj zvlášť.
Napodobovat rack s velkou činkou se zvednutými lokty
Opři kettlebelly o předloktí a drž paže blízko těla. Lokty nemusíš držet vodorovně jako při podpírání osy na přední straně ramen.
Klesat níž, když rack začíná klouzat
Použij rozsah, ve kterém chodidla i úchop zůstávají stabilní. Ukonči sérii a odlož kettlebelly, než upravíš ruce, místo snahy chytat pohybující se závaží v dolní pozici.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako dřep v tréninku s kettlebelly nebo jako doplňkový dřep po hlavním cviku.
Vyber dvojici, kterou zvládneš dostat do pozice, dřepovat s ní a odložit bez spěchu. Přemístění dvou kettlebellů trénuj samostatně, než ho spojíš s dřepy se zátěží. Verzi se dvěma kettlebelly zapisuj odděleně od goblet dřepu, dřepu s jedním kettlebellem v racku a dřepu s velkou činkou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena a velký sval hýžďový pomáhá při vstávání natahovat kyčle. Jde o hlavní svaly nohou uvedené v tomto návodu, ne o úplný seznam všech svalů zapojených do držení kettlebellů.
Varianty
- Goblet dřepJedna jednoručka nebo kettlebell se drží uprostřed oběma rukama. Úchop se liší od racku se dvěma kettlebelly.
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly přední dřep s kettlebelly procvičuje?
Hlavní uvedené svaly nohou jsou čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový. Pomáhají natahovat kolena a kyčle při vstávání. Seznam neřadí svaly podle růstu ani netvrdí, že držení kettlebellů izoluje konkrétní sval trupu.
Je to stejné jako goblet dřep?
Ne. Tato verze má dva kettlebelly v racku, každou ruku na vlastním madle a závaží opřená o předloktí. U goblet dřepu držíš jedno závaží uprostřed oběma rukama. Tyto úchopy rozlišuj při výběru návodu i zápisu tréninku.
Můžu použít jen jeden kettlebell?
Dřep s jedním kettlebellem v racku je samostatná možnost: drž kettlebell u jednoho ramene a zopakuj cvik na druhé straně. Liší se od zde zobrazené pozice se dvěma závažími. Držení jednoho kettlebellu oběma rukama uprostřed hrudníku je naopak goblet dřep.
Jak hluboko mám dřepovat?
Použij hloubku, při které celá chodidla zůstávají na zemi a trup i rack máš pod kontrolou. Ilustrace ukazuje hluboký dřep, ale není nutné tuto pozici napodobit. Uprav postoj a zátěž místo vynucování hlubšího opakování po změně úchopu.
Co když mi přemístění dvou kettlebellů nejde pohodlně?
Než přidáš dřepy, trénuj přemístění s lehčí zátěží. Při učení racku a odkládání můžeš dělat dřepy s vlastní vahou nebo goblet dřepy. Nevybírej dvojici jen podle toho, co zvládnou nohy ve dřepu; zvednutí i odložení závaží je součást série.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs