Zakopávání vsedě
Také se nazývá zakopávání na stroji vsedě.
Co je zakopávání vsedě?
Zakopávání vsedě je cvik na stroji, při kterém pokrčuješ kolena proti odporu, zatímco kyčle zůstávají ve flexi a stehna pevně zajištěná. Izolovaně procvičuje hamstringy a díky opakovatelnému nastavení se dá vést jako samostatný cvik s vlastní historií tréninku.
Jak správně provést zakopávání vsedě?
Příprava
- Nastav opěradlo tak, aby kolena byla v ose s otočným kloubem stroje, a válec umísti těsně nad paty.
- Opři záda o podložku, zajisti opěrku stehen nad koleny a uchop madla.
Provedení
- Začni s téměř nataženýma nohama, ale kolena násilím nezamykej.
- Pokrč kolena a táhni válec dolů a dozadu tak daleko, jak dokážeš, aniž by se kyčle a stehna odlepily od podložek.
- Pomalu vrať válec, dokud se hamstringy neprotáhnou, a opakuj bez prudkého dopadu zátěžového sloupce.
Časté chyby
Kolena nejsou v ose s otočným kloubem stroje
Před sérií posuň sedadlo tak, aby se páka otáčela kolem stejného bodu jako koleno a netáhla kloub přes podložku.
Zvedání kyčlí
Pokud se stehna při dokončení pohybu odlepují od sedadla, uber zátěž nebo zkrať rozsah.
Nekontrolované spouštění
Kontrolovaný návrat udržuje nastavení stabilní a každé opakování srovnatelné.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako přímý cvik na hamstringy po komplexních cvicích na dolní část těla nebo jako hlavní cvik tréninku zaměřený na flexi kolen.
Zapisuj si nastavení sedadla a válce, aby byl rozsah mezi tréninky srovnatelný.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Při zakopávání vsedě překonávají hamstringy odpor flexí kolen, zatímco kyčle zůstávají ve flexi.
Varianty
- Zakopávání vležeMísto sedu s kyčlemi ve flexi se provádí vleže na břiše na lavici s kyčlemi v extenzi.
- Zakopávání vsedě jednou nohou — Stejný stroj používáš vždy jen jednou nohou.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zakopávání vsedě?
Procvičuje především hamstringy, které pokrčují kolena proti odporu stroje.
Kde má ležet válec?
Umísti ho nízko na zadní stranu bérců těsně nad paty, ale nenech ho tlačit do Achillovy šlachy.
Mají se kolena úplně propnout?
Vrať nohy do téměř natažené polohy. Hamstringy tak protáhneš, ale kolena násilím nezamykej a neztrácej kontakt s podložkami.
Je zakopávání vsedě stejné jako zakopávání vleže?
Oba cviky trénují flexi kolen, ale vsedě zůstávají kyčle ve flexi, zatímco vleže jsou blíž extenzi. Mnoho cvičenců si oba stroje zapisuje odděleně.