Zakopávání ve stoje
Také se nazývá zakopávání na stroji ve stoje.
Co je zakopávání ve stoje?
Při zakopávání ve stoje pokrčuješ jedno koleno proti válci stroje nebo odporu kladky, zatímco druhá noha podpírá tělo. Cvik procvičuje hamstringy vždy na jedné straně a dvojhlavý sval lýtkový pomáhá s flexí kolena.
Jak správně provést zakopávání ve stoje?
Příprava
- Nastav válec těsně nad patu nebo připevni spodní kladku k pracujícímu kotníku. Pokud používáš stroj, srovnej pracující koleno s jeho otočným kloubem.
- Postav se vzpřímeně na druhé noze, přidrž se opory a před začátkem nech stehna vedle sebe.
Provedení
- Pokrč pracující koleno a zvedni patu, aniž by se stehno posunulo dopředu nebo se prohnula spodní část zad.
- Zastav v nejvyšší poloze, které dosáhneš bez pohybu kyčlí a stojné nohy.
- Kontrolovaně spusť pracující nohu do téměř natažené polohy, dokonči sérii a teprve potom vyměň strany.
Časté chyby
Pracující stehno se kýve dopředu
Uber zátěž a drž kolena vedle sebe, aby opakování vycházelo z flexe kolena.
Prohnutí zad k dokončení pohybu
Zpevni trup a zastav dřív, pokud se bedra pohnou ještě před dalším zvednutím paty.
Nekontrolované spouštění
Spouštěj plynule do téměř natažené nohy, aby každé opakování začínalo ze stejné kontrolované polohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako jednostranný cvik na hamstringy po komplexních cvicích na dolní část těla nebo společně s dalšími cviky zaměřenými na flexi kolen.
Na obou stranách zachovej stejnou oporu, nastavení válce nebo kladky i rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy pokrčují pracující koleno a dvojhlavý sval lýtkový jim pomáhá. Při provedení ve stoje procvičuješ vždy jednu stranu.
Varianty
- Zakopávání vsedě — Procvičuje obě nohy na stroji vsedě s kyčlemi ve flexi.
- Zakopávání vleže — Procvičuje obě nohy vleže na břiše s kyčlemi blíž k extenzi.
- Zakopávání ve stoje na kladce — Místo válce stroje používá spodní kladku a popruh na kotník.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zakopávání ve stoje?
Procvičuje především hamstringy při flexi kolena. Dvojhlavý sval lýtkový tomuto pohybu také pomáhá.
Kde má ležet válec?
Umísti ho nízko na zadní stranu bérce těsně nad patu, ale nenech ho tlačit přímo do Achillovy šlachy.
Má se pracující stehno pohybovat?
Drž stehna vedle sebe a kyčle bez pohybu. Pohyb zastav, než se pracující stehno zhoupne dopředu nebo se prohne spodní část zad.
Můžu použít kladku?
Ano. Spodní kladka s popruhem na kotník zachovává stejný vzor jednostranné flexe kolena ve stoje, i když dráha odporu působí jinak než válec stroje.