Bicepsový zdvih na stroji s oporou paží
Také se nazývá bicepsový zdvih na stroji.
Co je bicepsový zdvih na stroji s oporou paží?
Bicepsový zdvih na stroji s oporou paží je cvik vsedě založený na ohýbání loktů. Nadloktí jsou opřená o podložku a madla se pohybují po pevně dané dráze. Cvik procvičuje hlavně biceps; pomáhají také ostatní ohybače lokte a svaly předloktí.
Jak správně provést bicepsový zdvih na stroji s oporou paží?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby podpaží byla blízko horního okraje opěrky a obě nadloktí na ní spočívala celou plochou.
- Zvol lehkou počáteční zátěž, uchop madla podhmatem a drž zápěstí v jedné linii s předloktím.
Provedení
- Zvedej madla k ramenům a nadloktí přitom nezvedej z opěrky.
- Zastav dřív, než se ramena stočí dopředu nebo stroj narazí do horního dorazu.
- Kontrolovaně spouštěj madla směrem k nataženým pažím; pokud je spodní poloha nepříjemná, zastav o něco dřív.
Časté chyby
Příliš vysoké nebo nízké nastavení sedadla
Nevhodné srovnání může stáhnout ramena z opěrky nebo dostat madla ve spodní poloze do nepohodlné pozice.
Zvedání nadloktí
Ztrátou kontaktu s opěrkou zmizí stabilní poloha, která zdvih na Scottově lavici vymezuje.
Prudké dosednutí sloupce závaží
Když závaží nenecháš dosednout na sebe, udržíš kontrolu během spouštění a vyhneš se náhlé změně odporu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po komplexních tahových cvicích nebo spolu s dalšími izolovanými cviky na paže.
Zvol zátěž, se kterou plynule zvládneš spodní polohu, aniž by se ramena zvedala nebo sloupec závaží odskakoval.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Opěrka fixuje polohu nadloktí a stroj vede dráhu madel; biceps a ostatní ohybače lokte se na práci přesto podílejí společně.
Varianty
- Bicepsový zdvih s jednoručkamiProvádí se bez opěrky a každá ruka se může pohybovat po vlastní dráze.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih na stroji s oporou paží?
Hlavně dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí také pomáhají s ohnutím lokte a úchopem.
Jak máš stroj na bicepsový zdvih nastavit?
Nastav sedadlo tak, aby nadloktí ležela celou plochou na opěrce a lokty byly pohodlně srovnané s osou otáčení stroje a dráhou madel.
Máš paže úplně propnout?
Kontrolovaně spouštěj madla směrem k nataženým pažím, ale pokud je spodní poloha nepříjemná nebo odtahuje ramena od opěrky, zastav dřív.
Je stroj lepší než zdvih s EZ osou na Scottově lavici?
Ani jedna varianta není vždy lepší. Stroj vede dráhu a během opakování mění odpor, zatímco u EZ osy máš nad její dráhou větší kontrolu.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/