Bicepsové zdvihy na kladce
Také se nazývá bicepsový zdvih na spodní kladce, zdvihy na kladce.
Co jsou bicepsové zdvihy na kladce?
Bicepsové zdvihy na kladce jsou cvik na ohýbání loktů ve stoje prováděný na spodní kladce. Varianta s osou a dlaněmi vzhůru procvičuje hlavně dvojhlavý sval pažní. Pomáhají mu hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí.
Jak správně provést bicepsové zdvihy na kladce?
Příprava
- Ke spodní kladce připevni osu na bicepsové zdvihy, uchop ji podhmatem přibližně na šířku ramen a postav se tak blízko, aby lanko nevedlo přes nohy.
- Stůj vzpřímeně s pažemi podél těla, lokty u boků a zápěstími v přirozeném úhlu podle tvaru osy.
Provedení
- Ohýbáním loktů zvedej osu vzhůru a trup drž nehybně.
- Pohyb ukonči dřív, než se lokty výrazně posunou dopředu nebo předloktí překročí svislou polohu.
- Kontrolovaně spouštěj, dokud nejsou paže rovné, a nenech sloupec závaží narazit dolů.
Časté chyby
Zaklánění trupu při zahájení zdvihu
Pohyb trupu pomáhá rozhýbat lanko, takže ohybače loktů nemusí odvést stejnou práci.
Výrazné posouvání loktů dopředu
V horní poloze se pak zapojí ramena a tah kladky může bicepsový zdvih odlehčit.
Pouštění sloupce závaží mezi opakováními
Hlučný a nekontrolovaný návrat mění spodní polohu a před dalším opakováním odstraňuje napětí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po komplexních tahových cvicích nebo vedle dalších izolovaných cviků na paže.
Zvol zátěž, se kterou dole narovnáš paže bez rozhoupání trupu a bez prudkého dosednutí sloupce závaží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianta s dlaněmi vzhůru procvičuje dvojhlavý sval pažní za pomoci ostatních ohybačů lokte a svalů úchopu.
Varianty
- Bicepsový zdvih na Scottově laviciNadloktí podpírá opěrka a cvik lze provést s kladkou i volnou zátěží.
- Bicepsový zdvih s lanem na kladce — Používá lano a neutrálnější polohu rukou než varianta s osou a dlaněmi vzhůru.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují bicepsové zdvihy na kladce?
Hlavně dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí pomáhají ohýbat lokty a držet osu.
Mají se při bicepsových zdvizích na kladce pohybovat lokty?
Drž je u boků. Malý posun dopředu úplně nahoře neznamená neplatné opakování, ale velký pohyb cvik mění a může snížit tah kladky.
Jsou bicepsové zdvihy na kladce stejné jako zdvihy s velkou činkou?
Používají stejný pohyb ohnutí v lokti, ale kladka táhne po směru lanka ke spodnímu úchytu, zatímco velkou činku táhne gravitace svisle dolů.
Jaký nástavec použít pro bicepsové zdvihy na kladce?
Pro běžnou variantu s dlaněmi vzhůru se hodí rovná nebo lomená osa. Osa typu EZ může být příjemnější pro zápěstí, zatímco lano vytváří neutrálnější úchop a tuto variantu je vhodné zapisovat samostatně.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/