Tlaky na ramena na stroji
Také se nazývá tlaky na stroji, shoulder press na stroji.
Co jsou tlaky na ramena na stroji?
Tlaky na ramena na stroji představují svislý tlak vsedě s madly, která se pohybují po vedené dráze. Procvičují hlavně přední část deltových svalů, zatímco střední část deltových svalů a tricepsy pomáhají vytlačit madla nad hlavu.
Jak správně provést tlaky na ramena na stroji?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby madla začínala přibližně ve výšce ramen, a opři záda o opěrku.
- Polož chodidla pevně na zem, zpevni střed těla a uchop madla souměrně tak, aby předloktí zůstala pod nimi.
Provedení
- Vytlač madla vzhůru, dokud nejsou paže natažené, ale nepropínej lokty násilně do tvrdého dorazu.
- Během pohybu pák drž záda i kyčle opřené.
- Kontrolovaně spouštěj madla, dokud se nevrátí do pohodlné výchozí polohy ve výšce ramen.
Časté chyby
Příliš nízko nastavené sedadlo
Když madla začínají hluboko pod rameny, může být spodní poloha stísněná. Zvedni sedadlo tak, aby se dala pohodlně uchopit.
Odlepování zad od opěrky
Pohyb se pak hůř opakuje se stejným nastavením a přestává odpovídat podepřené variantě.
Příliš široký úchop pro daný stroj
Příliš široký úchop může zkrátit dostupný rozsah pohybu. Zvol polohu madel, při které předloktí zůstávají pod dlaněmi.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je jako hlavní tlakový cvik na ramena nebo po tlaku s volnou vahou pro další práci ramen a tricepsů.
Zapisuj si výšku sedadla a zvolená madla, aby každý trénink začínal ve stejné poloze.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je přední část deltového svalu. Střední část deltového svalu a triceps pomáhají při tlaku po vedené dráze.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami nad hlavuKaždá ruka vyvažuje volnou zátěž místo pohybu po propojené dráze stroje.
- Tlak na rameno jednou rukou na stroji — Pokud má stroj nezávislá ramena, používáš vždy jen jednu páku.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují tlaky na ramena na stroji?
Procvičují hlavně přední část deltových svalů. Střední část deltových svalů a tricepsy pomáhají při pohybu madel nad hlavu.
Jak vysoko nastavit sedadlo?
Nastav ho tak, aby madla začínala přibližně ve výšce ramen a předloktí mohla zůstat pod dlaněmi bez stísněné spodní polohy.
Jsou tlaky na stroji stejné jako tlaky s jednoručkami nad hlavu?
Používají stejný vzorec svislého tlaku, ale stroj vede madla po dané dráze, zatímco jednoručky musíš vyvažovat nezávisle.
Mají záda zůstat na opěrce?
Ano. Kyčle i záda nech opřené a při dokončení opakování se od opěrky neodkláněj.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/