Extenze na triceps na stroji
Co je extenze na triceps na stroji?
Extenze na triceps na stroji procvičuje zadní stranu paží propínáním loktů proti odporu stroje. U této varianty vsedě spočívají nadloktí na opěrce před tebou, zatímco rukama tlačíš madla dopředu a dolů.
Jak provést extenzi na triceps na stroji?
Příprava
- Zvol lehkou zátěž a nastav sedadlo tak, aby zadní strana nadloktí přiléhala k přední opěrce a lokty byly v ose otáčení stroje.
- Sedni si s chodidly pevně na podlaze, přibliž trup k opěrce a bezpečně uchop obě madla. Zápěstí drž v prodloužení předloktí.
- Začni s pokrčenými lokty a madly směrem k obličeji. Pokud stroj umožňuje nastavit výchozí polohu, zvol takové pokrčení, do kterého dosáhneš bez zvedání paží z opěrky.
Provedení
- Propínáním loktů posuň madla dopředu a dolů. Nadloktí drž na opěrce a trup ve stejné poloze.
- Skonči s téměř propnutými lokty. Nešvihej jimi dozadu ani netlač silou do dorazu.
- Kontrolovaně vrať madla směrem k obličeji až do výchozího pokrčení. Opakuj bez odrážení a nakonec zátěž jemně vrať, než pustíš madla.
Časté chyby
Zvedání nadloktí při dokončování pohybu
Ukonči opakování, dokud paže stále přiléhají k opěrce. Pokud je musíš zvednout, uber zátěž a před další sérií zkontroluj nastavení sedadla.
Předklánění přes opěrku při každém opakování
Nastav si polohu vsedě jednou. Při pohybu madel v ní drž trup, místo abys kvůli jejich posunutí spouštěl hrudník dolů.
Začátek v pokrčení, které neovládáš
Před pracovní sérií vyzkoušej rozsah s lehkou zátěží. Uprav výchozí polohu, pokud to stroj umožňuje. Místo přitahování těla do polohy požádej obsluhu posilovny, aby ti ukázala ovládání.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako doplňkový trénink tricepsu vsedě v rámci naplánovaného tréninku.
Začni se zátěží, při které udržíš stejný kontakt s opěrkou po celou sérii. Zapiš si stroj i nastavení sedadla, abys příště mohl stejnou polohu zopakovat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Triceps na zadní straně nadloktí propíná loket.
Varianty
- Francouzský tlak vležePoužívá EZ osu nebo velkou činku vleže na lavici, bez opěrky stroje pod pažemi.
Časté dotazy
Kterému stroji na triceps se návod věnuje?
Stroji pro extenze vsedě s opěrkou paží před tebou a madly, která se vzdalují od obličeje. Stroj na dipy vsedě má madla vedle boků a stroj na extenze nad hlavou drží nadloktí nahoře vedle hlavy. Řiď se návodem ke svému modelu.
Co když na madla obtížně dosáhnu?
Než přidáš zátěž, zkontroluj sedadlo i případné nastavení výchozí polohy. Na madla bys měl dosáhnout s nadloktími stále podepřenými. Pokud ovládání neznáš, požádej obsluhu posilovny, aby ti nastavení ukázala.
Mají se lokty odlepovat od opěrky?
Při pokrčování a propínání loktů nech zadní stranu nadloktí podepřenou. Pokud musíš zvedat paže nebo se posouvat dopředu, abys pohyb dokončil, znovu nastav sedadlo a zkus menší zátěž.
Lze váhu na zásobníku porovnávat s extenzí s jednoručkou?
Ber výsledky jako specifické pro tento stroj a nastavení. Extenze s jednoručkami zapisuj zvlášť a série na stroji porovnávej při stejném nastavení sedadla a rozsahu pohybu.
Zdroje
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/