Muscle clean
Co je muscle clean?
Při muscle clean přemístíš velkou činku na ramena bez klesnutí pod ni. Začni ze země, vytvoř nohama a kyčlemi tah vzhůru a pak přetoč lokty dopředu, zatímco zůstáváš vzpřímeně. Osa končí na přední části ramen, s koleny a kyčlemi stále nataženými.
Jak provést muscle clean?
Příprava
- Použij volné vzpěračské pódium a lehkou osu se zajištěnými technickými kotouči plného průměru.
- Než začneš zvedat ze země, nacvič s technickou osou přední uložení: osa spočívá na přední části ramen a lokty míří dopředu. S kvalifikovaným trenérem se nauč vhodný způsob puštění činky při nezdařeném pokusu.
- Postav se přibližně na šířku boků s osou nad středem chodidel. Uchop ji nadhmatem těsně vně nohou, pokrč kyčle a kolena a zpevni trup s rameny mírně před osou.
Provedení
- Zatlač do země a zvedej činku s nataženými pažemi a osou blízko holení. Nech boky a ramena stoupat společně, dokud osa nemine kolena.
- Dál zabírej nohama a kyčlemi, zatímco osa postupuje podél stehen. Dokonči pohyb vzpřímeně a nech osu lehce zavadit o horní část stehen, aniž bys ji odrazil od těla.
- Když končí záběr dolní části těla, zvedni lokty ven a vzhůru a poté je přetoč kolem osy dopředu. Naveď činku na ramena a zastav ve vzpřímeném stoji s chodidly celou plochou na zemi. Nohy nech natažené; nepokrčuj kolena, abys činku přijal.
- Před spouštěním znovu pevně uchop osu, sklop lokty a naveď činku ke stehnům. Při jejím klesání mírně povol kolena. Pokrč kyčle a kolena a polož činku na pódium, nech ji ustálit a před dalším opakováním obnov výchozí polohu. Po sérii pusť úchop až ve chvíli, kdy činka nehybně leží.
Časté chyby
Klesání pod činku během přetáčení loktů
Pokrčení kolen při přijetí přidává pohyb pod činku. Sniž zátěž, abys ji dostal na ramena ve stoji bez druhého pokrčení kolen.
Zvedání činky obloukem dopředu s lokty dole
Začni zvedat nohama a pak veď lokty vzhůru a ven, než je přetočíš dopředu. Bicepsový zdvih nadhmatem po oblouku nemá stejné přetočení.
Nechání činky dopadnout do rukou
Přesuň lokty dopředu, aby činku nesla ramena. Nacvič uložení s lehčí osou, pokud váha zůstává v rukou nebo činka naráží do ramen.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvič po rozcvičení, dokud se můžeš soustředit na dráhu osy a přední uložení na ramenou.
Použij lehkou technickou zátěž a ukonči sérii, pokud začínáš klesat pod činku nebo ztrácíš oporu na ramenou. Kvalifikovaný vzpěračský trenér může pomoci s přetáčením loktů i vhodným puštěním činky při nezdařeném pokusu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena a velký sval hýžďový natahuje kyčle při záběru. Trapézový sval pomáhá zvedat ramena a ohybače lokte přispívají k tahu horní části těla. Tyto role popisují pohyb, nikoli pořadí podle svalového růstu.
Varianty
- Přemístění do polodřepuZahrnuje pokrčení kolen pro přijetí činky nad hloubkou dřepu s vodorovnými stehny.
Časté dotazy
Jak se muscle clean liší od přemístění do polodřepu?
Přemístění do polodřepu zahrnuje druhé pokrčení kolen pro přijetí činky. Při muscle clean zůstávají nohy po záběru vzhůru natažené, zatímco se lokty přetáčejí dopředu. Obě varianty končí s činkou podepřenou na ramenou.
Je muscle clean jen bicepsový zdvih nadhmatem?
Ne. Nohy a kyčle zahájí pohyb vzhůru a pak lokty vystoupají ven, než se přetočí dopředu do předního uložení. Při bicepsovém zdvihu nadhmatem zůstávají lokty blíž u boků a činka končí v rukou, nikoli podepřená rameny.
Musí se osa dotknout stehen?
Tento návod připouští lehký dotyk horní části stehen během záběru. Ve vzpírání se používá i záměrná varianta bez kontaktu. Drž se zvolené možnosti; ani jedna nepoužívá pokrčení kolen k pohybu pod činku.
Mohu muscle clean začít z visu?
Ano. Muscle clean může začínat z držené polohy ve visu nebo ze zvýšených bloků. V tomto návodu začíná každé opakování ze země. Při popisu varianty z visu nebo bloků uveď výchozí polohu a zachovej stejné přetočení loktů ve stoji.
Má činka skončit v rukou, nebo na ramenou?
Na přední části ramen s lokty směřujícími dopředu. Ruce řídí přetočení a zůstávají v kontaktu s osou. Pokud tuto polohu nemůžeš pohodlně zaujmout s lehkou osou, nacvič uložení s trenérem, než přidáš zátěž.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs