Cviky na hrudník Cviky na ramena Cviky na triceps

Benčpres z bezpečnostních dorazů

Co je benčpres z bezpečnostních dorazů?

Benčpres z bezpečnostních dorazů je tlak s velkou činkou na rovné lavici, při kterém každé opakování začíná z nehybné osy opřené o bezpečnostní dorazy. Ty drží osu nad místem, kde se obvykle dotýká hrudníku, takže tlačíš ve zvoleném, zkráceném rozsahu pohybu. Mezi opakováními vracej osu na dorazy místo dotyku hrudníku.

Žena leží na rovné lavici v posilovací kleci a drží velkou činku, jejíž osa spočívá na dvou bezpečnostních dorazech nad jejím hrudníkem. Pohled je od nohou.

Jak provést benčpres z bezpečnostních dorazů?

Příprava

Upevni oba bezpečnostní dorazy ve stejné výšce v posilovací kleci a vystřeď pod nimi rovnou lavici. Postupuj podle návodu ke kleci.
Polož prázdnou osu na dorazy a zvol výšku, ve které se nedotýká hrudníku ani krku a zbývá prostor k propnutí paží. Posuň lavici tak, aby předloktí byla v tlakové pozici svisle pod osou.
Nalož obě strany stejně a zajisti kotouče. Lehni si s chodidly pevně na zemi a hýžděmi i horní částí zad na lavici. Uchop osu souměrně, s palci obtočenými kolem ní a zápěstími nad lokty.

Provedení

Zpevni tělo a zvedni nehybnou osu současně z obou dorazů. Jakmile je nad nimi, tlač vzhůru a mírně dozadu do propnutých paží nad rameny.
Kontrolovaně spouštěj osu, dokud neleží rovnoměrně na obou dorazech.
Před dalším tlakem nech osu úplně zastavit. Po celou dobu udržuj úchop i polohu těla.
Po posledním opakování polož osu na oba dorazy. Než ji pustíš a vstaneš, ověř, že je plně podepřená.

Časté chyby

Odrážení osy od dorazů
Před dalším tlakem nech osu dosednout a zastavit. Sniž zátěž, pokud ji nedokážeš tiše položit na obě podpěry.
Uvolnění celého těla během zastavení
Během pauzy nese osu klec. Chodidla drž pevně na zemi a horní část zad v pozici, abys mohl znovu tlačit ze stejného nastavení.
Změna nastavení kvůli vyšší zátěži
Zvednutí dorazů nebo posunutí lavice mění opakování, která porovnáváš. Během série zachovej zvolené nastavení a změny mezi tréninky si poznamenej.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho jako samostatnou variantu benčpresu před únavné doplňkové tlakové cviky.

Začni dost lehce, aby ses naučil nastavení a zastavení. Zapisuj si výšku dorazů, polohu lavice a zátěž a tyto série veď odděleně od benčpresu v plném rozsahu. Sérii ukonči, když už osu nezvedneš z obou dorazů současně bez změny polohy těla.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Tyto svaly se podílejí na tlaku. Seznam neřadí jejich příspěvek podle velikosti při konkrétní výšce dorazů.

Varianty

Benčpres s velkou činkouOsa se spouští na hrudník a pak se vytlačí zpět vzhůru.
Benčpres s pauzou na hrudníkuOsa se zastaví v kontaktu s hrudníkem místo toho, aby ležela na dorazech klece.
Benčpres s pauzou těsně nad hrudníkemOsa se drží těsně nad hrudníkem bez odložení na podpěru.

Časté dotazy

Jaké svaly pracují při benčpresu z dorazů?

Na tlaku se podílejí prsní svaly, triceps a přední části deltových svalů. Triceps natahuje lokty, zatímco prsní svaly a přední části deltových svalů pomáhají pohybovat pažemi.

Jak vysoko mám nastavit dorazy?

Zvol zkrácený rozsah, který chceš trénovat. Osa položená na dorazech se nesmí dotýkat hrudníku ani krku a musí zbýt prostor pro dokončení s propnutými pažemi. Nejprve vyzkoušej prázdnou osu. Neexistuje jediný otvor vhodný pro každou lavici, klec a člověka; zachovej zvolenou výšku a polohu lavice.

Je to totéž co Spoto press?

Ne. Při Spoto press držíš osu nad hrudníkem po celou pauzu. Při benčpresu z dorazů nese osu mezi opakováními klec a každý tlak začíná po úplném zastavení na dorazech.

Je pin press jen cvik na dotažení do propnutí?

Ne. Počáteční výška určuje, jakou část benčpresu provedeš. Vysoké nastavení nechává krátký tlak blízko horní pozice, nižší umožní větší část pohybu. Zde pin press znamená variantu na rovné lavici. Tlak nad hlavu z dorazů je jiný cvik.

Mám použít větší zátěž než při běžném benčpresu?

Zátěž zvol podle toho, zda zvládneš kontrolovaná opakování z úplného zastavení ve vybrané výšce. Začni lehce a přidávej se stejným nastavením, místo abys předpokládal, že bude sedět určité procento běžné zátěže na benčpres.

Zdroje

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/