Kladivový zdvih na Scottově lavici
Co je kladivový zdvih na Scottově lavici?
Kladivový zdvih na Scottově lavici je zdvih s jednoručkou a neutrálním úchopem, při němž zadní strana nadloktí spočívá na opěrce Scottovy lavice. Při ohýbání lokte směřuje dlaň dovnitř. Procvičuje dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní. Tento návod učí provedení jednou paží po druhé.
Jak provést kladivový zdvih na Scottově lavici?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby zadní strana pracujícího nadloktí spočívala na šikmé opěrce, a pevně opři obě chodidla o zem.
- Sedni si s jednoručkou v pracující ruce, dlaní dovnitř, a druhou rukou se opři o lavici pro stabilitu.
Provedení
- Spouštěj jednoručku, dokud není loket téměř natažený, a nadloktí drž na opěrce.
- Ohnutím lokte přibliž jednoručku k rameni na stejné straně, aniž bys otáčel dlaň vzhůru.
- Plynule změň směr a spusť jednoručku do stejné výchozí polohy bez zvedání nadloktí.
- Dokonči sérii, kontrolovaně odlož jednoručku a opakuj druhou paží.
Časté chyby
Stažení ramene dozadu k dokončení pohybu
Nadloktí nech opřené o opěrku. Zdvih ukonči dřív, než ho musíš zvednout nebo posunout.
Otáčení dlaně vzhůru
Tím měníš zvolený kladivový úchop. Dlaň drž dovnitř při zvedání i spouštění.
Pouštění zátěže do spodní polohy
Použij zátěž, kterou dokážeš plynule spouštět, a před dalším opakováním zastav ve stejné, opakovatelné poloze.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik na paže po hlavních tahových cvicích nebo do samostatného tréninku paží.
Začni paží, kterou hůř kontroluješ, a druhou proveď stejný počet opakování. Porovnávej série se stejným nastavením opěrky, úchopem a rozsahem spouštění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto svaly ohýbají loket. Seznam je neřadí podle jejich podílu na tomto zdvihu.
Varianty
- Bicepsový zdvih na Scottově laviciOdkazovaná verze používá EZ osu podhmatem a obě nadloktí na opěrce.
- Kladivový zdvih na spodní kladce s lanemPoužívá odpor kladky a lanový nástavec místo jednoručky a opěrky Scottovy lavice.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje kladivový zdvih na Scottově lavici?
Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají ohýbat loket. Tento seznam neurčuje, který při kladivovém zdvihu na Scottově lavici přispívá nejvíc.
Jak se liší od běžného zdvihu na Scottově lavici?
Kladivová verze udržuje dlaň směrem dovnitř. Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici používá dlaň vzhůru; u obou zůstává nadloktí podepřené opěrkou.
Mohu použít dvě jednoručky najednou?
Ano, pokud je na opěrce místo pro obě nadloktí. Ilustrace a kroky ukazují jednu paži po druhé; souběžná práce oběma je další možnost provedení.
Mám dole narovnat loket?
Spouštěj jednoručku pod kontrolou směrem k téměř nataženému lokti. Neodrážej se ze spodní polohy a nenuť kloub do propnutí za rovnou polohu.
Otáčím při zvedání rukou?
Ne. Po celé opakování drž stejný neutrální úchop. Otočením dlaně vzhůru se z pohybu stane zdvih na Scottově lavici se supinovaným úchopem.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/