Stahování horní kladky podhmatem
Také se nazývá Stahování horní kladky supinovaným úchopem, Stahování kladky k hrudníku podhmatem.
Co je stahování horní kladky podhmatem?
Stahování horní kladky podhmatem je tah vsedě s dlaněmi směrem k tobě. Podhmat na tyči ho odlišuje od běžné varianty nadhmatem; tyč vede před tělem.
Jak provádět stahování horní kladky podhmatem?
Příprava
- Zvol zátěž a nastav opěrku stehen, aby držela nohy u sedáku. Uchop tyč podhmatem s rukama přibližně na šířku ramen.
- Sedni si pod lanko s chodidly na podlaze. Dlaně směřují k tobě a zápěstí zůstávají v ose předloktí.
- Začni s pažemi nataženými nad hlavou. Zvedni hrudník, zpevni trup a mírně se zakloň.
Provedení
- Veď tyč k horní části hrudníku a oba lokty dolů podél trupu. Během spouštění zachovej stejný úhel trupu.
- Skonči tah dříve, než se ramena stočí vpřed nebo budeš muset zvětšit záklon pro další spuštění tyče.
- Nech madlo kontrolovaně stoupat, dokud znovu nenatáhneš paže nad hlavou. Nech lopatky pohyb následovat.
Časté chyby
Větší záklon během tahu
Sniž zátěž, pokud potřebuješ švih dozadu. Začínej a konči každý tah se stejným úhlem trupu.
Ohýbání zápěstí pro dokončení tahu
Drž ruce v ose předloktí místo ohýbání zápěstí k sobě, když se tyč blíží k hrudníku.
Zkrácený návrat
Vrať se kontrolovaně do výchozí polohy nad hlavou, aby další opakování sledovalo stejnou dráhu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde trénink obsahuje svislý tah.
Při porovnávání sérií zachovej úchop i madlo. Zvol zátěž umožňující stejnou polohu vsedě po celou dobu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Na tahu se podílejí široké svaly zádové a bicepsy. Seznam nesrovnává tento úchop s ostatními úchopy při stahování kladky.
Varianty
Časté dotazy
Je obrácený úchop stejný jako podhmat?
Ano. Oba názvy označují držení tyče s dlaněmi směrem k tobě. Supinovaný úchop je další název této polohy.
Má se madlo dotknout hrudníku?
Veď ho k horní části hrudníku. Dotyk není nutný: skonči tam, kde kontroluješ ramena a udržíš stabilní trup.
Jak široce dát ruce?
Začni přibližně na šířku ramen a mírně uprav pro pohodlí. V pracovních sériích zachovej stejný úchop.