Přítahy spodní kladky jednou rukou
Také se nazývá jednoruční přítahy spodní kladky, přítahy spodní kladky jednoruč.
Co jsou přítahy spodní kladky jednou rukou?
Přítahy spodní kladky jednou rukou jsou vodorovný tah vsedě, při kterém cvičíš každou stranu samostatně. Procvičují široký sval zádový a horní část zad a současně umožňují lopatce pracující strany pohybovat se vpřed i vzad ve vlastním rozsahu.
Jak správně provést přítahy spodní kladky jednou rukou?
Příprava
- Připevni jedno madlo ke spodní kladce, sedni si čelem ke sloupci závaží, zapři obě chodidla a kolena nech mírně pokrčená.
- Uchop madlo jednou rukou, napřim se a zpevni trup. Narovnej pracující paži a dovol lopatce, aby se posunula vpřed, ale bedra nezaobluj.
Provedení
- Táhni loket dozadu k boku a přitáhni madlo vedle spodních žeber.
- Pokud malé kontrolované natočení směrem k pracující straně navazuje na pohyb lopatky, dovol ho, ale opakování nezačínej prudkým záklonem trupu.
- Pomalu se vrať, dokud se paže nenarovná a lopatka neposune vpřed. Dokonči sérii a potom zopakuj cvik na druhé straně.
Časté chyby
Záklon pro pohnutí madlem
Hybnost trupu nahradí začátek tahu. Zůstaň sedět a dovol jen tak malou rotaci, kterou dokážeš kontrolovaně vrátit.
Držení lopatky pevně vzadu
Tím odstraníš její pohyb vpřed a vzad. Při natažení paže dovol lopatce, aby se posunula vpřed, ale nezaobluj bederní část zad.
Větší natočení s každým těžkým opakováním
Ze série se postupně stane rotace trupu místo opakovatelného přítahu. Tah ukonči, když loket dosáhne boku a lopatka se stáhne dozadu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij je jako hlavní jednostranný přítah nebo po obouručních tahových cvicích, když každá strana potřebuje opakovatelnou dráhu kladky.
Začni slabší stranou a oběma stranám dej stejný počet opakování i stejně kontrolovaný pohyb vpřed. Při zapisování pokroku neměň polohu kladky ani vzdálenost od kladky.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly pohybují paží a lopatkou na pracující straně; ohybače lokte při tahu pomáhají.
Varianty
- Přítahy spodní kladky vseděPřitahuješ oběma rukama současně, obvykle s úzkým adaptérem nebo rovnou tyčí.
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy spodní kladky jednou rukou?
Na pracující straně procvičují široký sval zádový, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltového svalu. Ohybače lokte pomáhají.
Má se při přítazích spodní kladky jednou rukou otáčet trup?
Malé kontrolované natočení může navazovat na pohyb pracující lopatky, stejně jako na ilustraci tohoto průvodce. Madlo ale nepřitahuj rychlým otočením ani záklonem trupu.
Má se lopatka při přítazích na kladce pohybovat?
Ano. Při natažení paže dovol lopatce, aby se posunula vpřed, a při přítahu ji stáhni zpět. Pohyb udrž pod kontrolou a nezískávej větší rozsah zakulacením beder.
Kde má pohyb madla skončit?
Přitáhni ho vedle spodních žeber a loket drž blízko boku. Zastav dřív, než se rameno stočí vpřed nebo se trup musí zaklonit.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/