Přítahy spodní kladky vsedě
Také se nazývá veslování na spodní kladce, přítahy na spodní kladce, přítahy spodní kladky v sedě.
Co jsou přítahy spodní kladky vsedě?
Přítahy spodní kladky vsedě jsou vodorovný tah. Sedíš čelem ke spodní kladce, chodidla máš zapřená, paže natažené a proti odporu lanka přitahuješ adaptér ke střední části trupu. Cvik zapojuje svaly, které táhnou paži dozadu v rameni: široký sval zádový a velký oblý sval, které ji zároveň přitahují k boku, a zadní část deltového svalu. Spolu s nimi pracují svaly stahující lopatky k páteři, tedy střední část trapézového svalu a rombické svaly. Ohybače lokte při pohybu madla ohýbají loket a vzpřimovače páteře drží trup vzpřímený proti tahu. Volba adaptéru je osobní preference, ne pravidlo: úzký neutrální adaptér vede lokty blízko žeber, zatímco široká tyč je vede dál od těla. Níže uvedený výzkum srovnává výslednou svalovou aktivitu, ale neurčuje z ní, která varianta buduje svaly lépe. Každá ilustrace může ukázat jen jednu variantu, proto obrázek ber jako jednu možnost, ne jako jediný návod.
Jak správně provést přítahy spodní kladky vsedě?
Příprava
- Připevni úzký neutrální adaptér, sedni si čelem ke spodní kladce, chodidla zapři o desku a kolena nech mírně pokrčená.
- Uchop adaptér, napřim se a sedni si tak daleko, aby závaží při natažení paží nedosedlo na sloupec.
Provedení
- Začni s nataženými pažemi, zvednutým hrudníkem a lopatkami vysunutými vpřed.
- Veď lokty dozadu a přitáhni adaptér ke střední části trupu, dokud lokty nepřejdou za žebra.
- Stáhni lopatky k sobě, ale nekrč rameny.
- Kontrolovaně se vrať do natažení paží, trup drž vzpřímený a bedra zpevněná.
Časté chyby
Prudký záklon trupu na začátku každého opakování
Boky a bedra vymrští zátěž, zatímco paže ji jen drží, takže cílové svaly nedostanou zamýšlenou zátěž. Zároveň tím opakovaně zatěžuješ bederní páteř flexí a extenzí pod napětím, což za jeden kotouč navíc nestojí. Pokud nedokážeš zahájit opakování bez pohybu trupu, o průběhu tréninku už rozhoduje zátěž, ne ty.
Sed tak blízko kladky, že závaží na začátku opakování dosedne na sloupec
Napětí klesne na nulu právě v poloze, kde jsou cílové svaly nejvíce protažené. Ztratíš tak nejpřínosnější část rozsahu a každé opakování znovu zahajuješ trhnutím z nehybného sloupce. Sedni si dál nebo použij kratší adaptér, aby při plném natažení paží zůstalo závaží ve vzduchu.
Krčení ramen v koncové poloze
Jakmile se ramena zvednou k uším, horní část trapézového svalu zvedá lopatku místo toho, aby ji střední vlákna a rombické svaly táhly k páteři. Konec přítahu se tak změní v krčení ramen.
Držení ramen pevně vzadu a pouhé ohýbání paží
Když se lopatky na začátku neposunou vpřed a na konci se nestáhnou k sobě, odstraníš z cviku celou lopatkovou část a přítah se změní v bicepsový zdvih s dlouhou pákou. Svaly mezi lopatkami pak přijdou o rozsah, ve kterém mají pracovat.
Kulatá bedra v protažení a jejich napřímení na začátku tahu
Jde o něco jiného než posun lopatek vpřed a oboje se dá snadno zaměnit. Rozsah, který chceš, je pohyb lopatek po hrudním koši. Zakulacení bederní páteře pod odporem kladky a její následné napřímení k zahájení tahu je naopak opakování, které bedra dostat neměla.
Nesoulad adaptéru a dráhy loktů
Široká tyč tažená k pupku s lokty u těla nebo úzký neutrální adaptér tažený ke klíční kosti s lokty od těla jde proti směru lanka a staví rameno v koncové poloze do nepohodlné pozice. Adaptér a dráha loktů jsou jedno rozhodnutí, ne dvě.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátek nebo do střední části tréninku tahů či horní poloviny těla, vedle svislého tahu, ne místo něj, a před cviky na paže.
Kladka zatěžuje plynule v celém rozsahu a v nouzi nemusíš odkládat osu. Cvik proto můžeš bezpečně provádět opravdu blízko selhání bez dopomoci a dobře funguje se středním až vyšším počtem opakování. Tréninky, které ho obsahují, mívají v průměru o něco více než tři série.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly jsou rozdělené podle toho, co při pohybu dělají, ne podle pořadí jejich zatížení. V primární skupině jsou svaly, které provádějí dva pohyby proti odporu: táhnou paži dozadu v rameni — a v případě širokého svalu zádového a velkého oblého svalu také k boku — a stahují lopatku k páteři. Sekundární skupinu tvoří svaly pracující v jiném kloubu: ohybače lokte, které při pohybu madla ohýbají loket, a svaly, které polohu drží místo pohybu zátěže. Tak zde pracují vzpřimovače páteře a malé zevní rotátory ramene.
Anatomie neurčuje pořadí svalů v primární skupině. Jejich podíl se mění podle adaptéru, šířky úchopu a vzdálenosti loktů od žeber, takže procentuální rozdělení by bylo jen odhadem vydávaným za měření.
Jak lidé skutečně cvičí
Přítahy spodní kladky vsedě si někdy zapsalo o něco více než šest z deseti pravidelných uživatelů RepCount a objevují se přibližně v jednom ze třinácti tréninků. Nejčastěji je doprovází stahování horní kladky: obsahuje ho přibližně polovina tréninků s přítahy spodní kladky, takže mnoho cvičících zařazuje oba cviky místo toho, aby si vybírali jen jeden. Mezi další nejčastější kombinace patří cviky na paže a shyby: shyby jsou asi v jednom ze šesti takových tréninků a kladivové zdvihy, zdvihy s jednoručkami i zdvihy s velkou činkou každý ve více než jednom z osmi. To odpovídá tréninku zad a bicepsů. Obvykle jde přibližně o tři série v tréninku se zhruba sedmi cviky.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je přítahy spodní kladky vsedě společně s každým z uvedených cviků.
- Kladivový zdvih22.3%
- Bicepsový zdvih s jednoručkami19.6%
- Shyb nadhmatem17.6%
- Bicepsový zdvih s velkou činkou13.7%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie přítahů spodní kladky vsedě
Volba adaptéru mění víc než polohu rukou: mění také dráhu loktů, koncovou polohu a často i zátěž, kterou dokážeš přitáhnout. Studie pomáhají tyto rozdíly popsat, ale svalová aktivita během série není měřením růstu.
V malých laboratorních studiích vyvolaly přítahy úzkým úchopem vyšší aktivitu širokého svalu zádového, zatímco širší varianty vyvolaly vyšší aktivitu trapézového svalu. Obě varianty stále zapojují několik svalů a výsledky neurčují, který úchop dlouhodobě vybuduje více svalů.
Zapojují úzké a široké přítahy záda odlišně?
Čtrnáct trénovaných mužů provádělo přítahy s úzkým trojúhelníkovým adaptérem a širokou tyčí. Úzká varianta vyvolala vyšší aktivitu širokého svalu zádového; široká varianta vyvolala vyšší aktivitu horní, střední a dolní části trapézového svalu a boční části deltového svalu. Aktivita zadní části deltového svalu se zřetelně nelišila.
Samostatná studie jednadvaceti dospělých také zjistila vyšší aktivitu širokého svalu zádového s lokty blíže k bokům a vyšší aktivitu trapézového svalu s lokty dál od těla. V této studii byla aktivita zadní části deltového svalu ve širších polohách vyšší. Tento rozpor je důležitý: šířka úchopu neurčuje pevné pořadí aktivity všech svalů zad.
Co se mezi porovnávanými variantami měnilo?
Studie čtrnácti mužů stanovila pro každý adaptér samostatné maximum na osm opakování a poté zaznamenávala čtyři kontrolovaná opakování. Úzký adaptér končil u břicha a široká tyč poblíž spodní části hrudníku. Druhá studie použila ve všech variantách přítahů stejnou vnější zátěž, odvozenou z izometrického testu s úchopem nadhmatem. Srovnávala tedy různé kombinace úchopu, polohy loktů a zátěže, ne pouze šířku úchopu.
Zatěžují přítahy biceps stejně jako bicepsový zdvih?
Studie jednadvaceti osob také porovnávala dynamické přítahy na kladce s bicepsovým zdvihem na Scottově lavici s kladkou. Aktivita bicepsu byla při zdvihu vyšší než při kterékoli variantě přítahů. Mezi přítahy vyvolaly varianty podhmatem a neutrálním úchopem vyšší aktivitu bicepsu než úzká varianta nadhmatem.
Výsledek podporuje rozlišení mezi cvikem na záda, který zahrnuje flexi lokte, a samostatným bicepsovým zdvihem. Neurčuje, o kolik biceps při jednom nebo druhém cviku vyroste, ani nedokazuje, že každý potřebuje zařadit bicepsové zdvihy.
Zdroje
Varianty
- Přítahy spodní kladky vsedě širokým úchopem — Dlouhou rovnou tyč držíš nadhmatem a lokty vedeš od žeber.
- Přítahy spodní kladky vsedě úzkým neutrálním úchopem — Varianta s V-adaptérem, dlaněmi k sobě a lokty vedenými blízko boků.
- Přítahy spodní kladky jednou rukouPoužíváš jedno madlo, takže se trup může mírně natočit a každá strana dosáhne vlastního rozsahu.
- Přítahy spodní kladky vsedě s lanem — Lano přitahuješ k hrudní kosti s lokty nahoře a v koncové poloze oddaluješ ruce od sebe.
- Přítahy spodní kladky vsedě podhmatem — Rovnou tyč držíš dlaněmi vzhůru, což samo vede lokty blízko k tělu.
- Přítahy spodní kladky ve stoje — Stejný tah ze spodní kladky bez sedadla, s předklonem a chodidly v předozadním postavení.
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy spodní kladky vsedě?
Dvě skupiny současně. V rameni táhnou široký sval zádový a velký oblý sval paži dozadu a k tělu a pracují jako dvojice. Zadní část deltového svalu provádí extenzi paže a táhne ji dozadu ve vodorovné rovině. U lopatky ji střední část trapézového svalu a rombické svaly táhnou k páteři. Pracují také ohybače lokte, protože se při pohybu madla ohýbá loket: hluboký sval pažní ohýbá loket v každé poloze předloktí, sval vřetenní je aktivní s dlaní vzhůru, dolů i do strany a dvojhlavý sval pažní přispívá k flexi, i když je především supinátorem. Vzpřimovače páteře drží trup proti tahu kladky, místo aby pohybovaly zátěží.
Jsou přítahy spodní kladky vsedě cvikem na široký sval zádový, nebo na horní část zad?
Zapojují se široké svaly zádové i svaly kolem lopatek. Studie dynamických opakování zjistily vyšší aktivitu širokého svalu zádového s úzkým adaptérem a vyšší aktivitu trapézového svalu u širších variant s lokty od těla. Výsledky pro zadní část deltového svalu se mezi studiemi lišily. Jde o měření aktivity, ne o procenta odvedené práce ani předpověď růstu svalů.
Je lepší široký, nebo úzký úchop?
Užitečné jsou obě možnosti. Úzký adaptér obvykle vede lokty blízko žeber, široká tyč je nechává dál od těla. Výzkum zjistil rozdíly ve svalové aktivitě, ale neurčil lepší úchop pro dlouhodobý růst. Zvol adaptér a dráhu loktů, které dokážeš pohodlně kontrolovat, a pokrok srovnávej při stejném nastavení.
Máš se při přítazích spodní kladky zaklánět?
Ne jako způsob pohybu zátěží. Houpání trupu dopředu a dozadu dovolí bokům a bedrům vymrštit madlo, zatímco zádové svaly pracují méně, a zatěžuje bederní páteř opakovaným ohýbáním pod napětím. Je na tobě, zda po celou dobu sedíš zcela vzpřímeně, nebo dovolíš v protažení malý kontrolovaný předklon a v závěru se vrátíš do svislé polohy. Obě možnosti jsou obhajitelné a rozdíl mezi nimi je mnohem menší než rozdíl mezi kteroukoli z nich a prudkým švihem.
Mají se lopatky na začátku opakování pohybovat?
Ano. Posun lopatek vpřed po hrudním koši při natahování paží vytváří rozsah, ve kterém pracují svaly mezi nimi. Jejich držení vzadu po celou sérii tento rozsah odstraní. Jde o něco jiného než zakulacení beder: hrudník zůstává zvednutý a páteř drží polohu, zatímco lopatky kloužou vpřed.
Kde má pohyb adaptéru skončit?
U střední části trupu; přesné místo vychází ze zvoleného adaptéru. S úzkým neutrálním úchopem a lokty u žeber skončí přibližně u pupku, se širokou tyčí a lokty od těla výše na břiše. Tahat širokou tyč nízko s lokty u těla nebo úzký adaptér ke klíční kosti s lokty od těla jde proti směru lanka a nechává rameno v koncové poloze nepříjemně nastavené. V obou případech zastav, jakmile lokty přejdou za žebra: další pohyb pak vychází z ramene, ne z lopatky.
Má smysl přítahy spodní kladky vsedě zařadit?
Někdy si je zapsalo o něco více než šest z deseti pravidelných uživatelů RepCount a objevují se přibližně v jednom ze třinácti tréninků. Jde tedy o běžný základ, ne o okrajovou novinku. Přibližně polovina tréninků s přítahy spodní kladky zahrnuje také stahování horní kladky, takže mnoho cvičících zařazuje oba cviky a nevybírá jen jeden z nich.
Kolik sérií máš cvičit?
Tolik, kolik určuje tvůj tréninkový plán. Pro srovnání: tréninky zapsané v RepCount, které zahrnují přítahy spodní kladky vsedě, obsahují přibližně tři jejich série v tréninku se zhruba sedmi cviky. Jde o jeden pohyb v celém tréninku zad, ne o celý trénink.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190