Leg press na jedné noze
Také se nazývá leg press jednou nohou, jednonožný leg press.
Co je leg press na jedné noze?
Leg press na jedné noze je tlak na saních pod úhlem 45° prováděný vždy jednou nohou. Pracující noha propíná koleno a kyčel a tím pohybuje saněmi. Procvičuje čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly a přitahovače stehen, zatímco sedadlo podpírá trup.
Jak správně provést leg press na jedné noze?
Příprava
- Nastav sedadlo a bezpečnostní zarážky tak, aby záda a kyčle zůstaly opřené v celém kontrolovatelném rozsahu.
- Polož jedno chodidlo celou plochou blízko středu platformy, koleno směřuj stejně jako špičky a druhou nohu drž mimo dráhu saní.
Provedení
- Pracující nohou odtlač saně, uvolni pojistky a v koleni nech mírné pokrčení.
- Kontrolovaně spouštěj do nejhlubší polohy, ve které pánev i celá záda zůstanou na podložce.
- Tlakem přes celé chodidlo se vrať do polohy s téměř nataženou nohou, ale koleno prudce nepropínej do dorazu.
Časté chyby
Odlepování pánve od podložky
Zastav spouštění dřív, aby kyčel a bedra zůstaly opřené, místo vynucování větší hloubky.
Propadání nebo vytáčení kolena
Uber zátěž a při tlaku i návratu drž koleno ve stejném směru jako špičky.
Opírání volné nohy o saně
Nepracující nohu drž mimo saně, aby nemohla pomáhat s pohybem platformy ani se zachytit u pojezdu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako jednostranný tlakový cvik na dolní část těla po oboustranných dřepech nebo tlacích, případně jako hlavní tlak při tréninku jedné strany.
Zapisuj si nastavení sedadla, polohu chodidla a zátěž pracující strany, aby série zůstaly porovnatelné.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Pracující noha propíná koleno a kyčel proti saním. Přesné zapojení svalů se mění podle polohy chodidla, konstrukce stroje a rozsahu pohybu.
Varianty
- Leg press vsedě — Používá vodorovný stroj vsedě, obvykle s oběma nohama.
- Leg press vsedě na jedné noze — Na vodorovném stroji vsedě cvičíš vždy jednou nohou.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje leg press na jedné noze?
Při extenzi pracujícího kolena a kyčle procvičuje čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly a přitahovače stehen. Hamstringy pomáhají a šikmý sval lýtkový pomáhá držet kotník proti platformě.
Kam máš položit chodidlo?
Začni blízko středu platformy s celým chodidlem opřeným a kolenem ve stejném směru jako špičky. Polohu uprav jen natolik, aby cvičení zůstalo pohodlné a stabilní.
Jak hluboko máš jít?
Spouštěj jen tak hluboko, aby pracující chodidlo zůstalo celou plochou na platformě a pánev i bedra zůstaly opřené o podložku.
Je to stejné jako běžný leg press?
Stroj i pohyby v kloubech jsou stejné, ale celou zátěž pohybuje jedna noha, takže si ho cvičenci běžně zapisují jako samostatný jednostranný cvik.