Zakopávání na kluzných podložkách
Co je zakopávání na kluzných podložkách?
Zakopávání na kluzných podložkách je cvik na zadní stranu stehen vleže na zádech s patami na podložkách. Drž pánev nad podlahou, posouvej chodidla od těla a pak je přitáhni zpět. Na hladké podlaze může podložky nahradit ručník.
Jak správně provést zakopávání na kluzných podložkách?
Příprava
- Vyber kluzné podložky určené pro svou podlahu a uvolni si dost místa na natažení nohou. Než zaujmeš výchozí polohu, vyzkoušej, zda se podložky pohybují plynule.
- Lehni si na záda, pokrč kolena a pod každou patu dej jednu podložku. Chodidla měj přibližně na šířku kyčlí. Hlavu, horní část zad a paže polož na podlahu.
- Zatlač do pat a zvedni pánev tak, aby stehna byla v jedné linii s trupem. Zpevni břicho a neprohýbej se v bedrech.
Provedení
- Pomalu posouvej obě paty od těla a natahuj kolena. Drž pánev nad podlahou a zastav posun dřív, než nad pohybem ztratíš kontrolu.
- Tahem přes paty pokrč kolena a přitáhni chodidla zpět do výchozí polohy. Pánev přitom drž zvednutou. Z této polohy pokračuj dalším opakováním.
- Po posledním návratu nejdřív polož pánev na podlahu a teprve potom sundej chodidla z podložek.
Časté chyby
Posunutí chodidel dál, než je zvládneš přitáhnout zpět
Začni kratším posunem, ze kterého zvládneš celý návrat. Vzdálenost postupně prodlužuj a obě části opakování udržuj pod kontrolou.
Položení pánve před přitažením chodidel zpět
Po celé opakování drž pánev nad podlahou. Pokud ji musíš položit, aby šla chodidla vrátit zpět, znovu zaujmi výchozí polohu a při dalším pokusu zkrať posun.
Povrch, který nepravidelně zadrhává nebo klouže
Zastav a před pokračováním zkontroluj podložky i podlahu. Obě paty se mají pohybovat plynule, ne tak, že se jedno chodidlo zasekne a druhé se posouvá dál.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik na zadní stranu stehen do tréninku dolní části těla, když máš kluzné podložky a vhodnou podlahu.
Nejdřív nacvič posun od těla a návrat na krátkou vzdálenost. Sérii ukonči, když už nedokážeš aktivně držet pánev nad podlahou během obou částí pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly zadní strany stehen ohýbají kolena a velký sval hýžďový pomáhá držet pánev nad podlahou. Jednotlivé svaly zadní strany stehen jsou uvedené společně, bez pořadí podle míry zapojení.
Varianty
- Zakopávání na gymnastickém míčiOpři paty o gymnastický míč a při pokrčování kolen ho přitahuj k sobě.
Časté dotazy
Můžu místo kluzných podložek použít ručník?
Ano. Na hladkou podlahu polož složený ručník a opři o něj obě paty, jak ukazuje video. Nejdřív povrch vyzkoušej: ručník musí volně klouzat oběma směry. Horní část zad opři o podklad, který se neposouvá.
Jak vysoko mám držet pánev?
Začni se stehny v jedné linii s trupem. Při natahování nohou se pánev přiblíží k podlaze. Drž ji nad podlahou a nesnaž se ji zvednout výš zvedáním hrudníku nebo prohýbáním v bedrech.
Co když zvládnu posun od těla, ale nedokážu chodidla přitáhnout zpět?
Polož pánev na podlahu, vrať chodidla zpět a znovu zaujmi výchozí polohu. Příště posuň chodidla o kratší vzdálenost. Můžeš také nacvičovat jen posun od těla a mezi pokusy se vracet do výchozí polohy s pánví na podlaze. To je varianta jen se spouštěcí fází, nikoli celé opakování.
Potřebuji stroj na zakopávání?
Ne. U této varianty využíváš vlastní váhu, kluzné podložky nebo ručník a vhodnou podlahu. Paty se pohybují po podlaze a pánev aktivně držíš nad ní. Na stroji místo toho pohybuješ polstrovanou pákou.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/