Bulharský dřep na Smithově stroji
Také se nazývá Smith machine Bulgarian split squat.
Co je bulharský dřep na Smithově stroji?
Je to dřep s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, zadním chodidlem na vyvýšené opoře a osou vedenou po kolejnicích. Přední chodidlo zůstává na podlaze a zadní leží na stabilní lavici. Při klesání a vstávání přes přední nohu pracují čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval.
Jak provést bulharský dřep na Smithově stroji?
Příprava
- Postav stabilní lavici za osu Smithova stroje. Háky nastav těsně pod výšku ramen ve stoji a bezpečnostní dorazy mírně pod plánovanou dolní polohu. Ověř nastavení s nenaloženou osou.
- Polož osu na horní část zad a drž ji po obou stranách. Přední chodidlo postav před sebe a nárt druhé nohy polož na lavici. Nech mezi chodidly boční rozestup.
- Zpevni trup, napřim se a uvolni háky. Před sestupem ustal váhu nad předním chodidlem.
Provedení
- Pokrč přední koleno a kyčel, zatímco zadní koleno míří k podlaze. Přední chodidlo drž celé na zemi a koleno veď ve směru špičky.
- Zastav dřív, než se zvedne přední pata, otočí pánev nebo ucítíš vytahování zadní nohy z polohy.
- Zatlač přes přední chodidlo a postav se. Dokonči sérii, bezpečně zajisti háky a teprve potom sundej zadní nohu z lavice a vystřídej strany.
Časté chyby
Vynucování nevhodného postoje
Příliš krátký postoj může zvedat přední patu, příliš dlouhý tahat v zadní kyčli. Zajisti osu a uprav přední chodidlo nebo lavici, než to zkusíš znovu.
Použití posouvající se opory
Pohybující se lavice mění oporu zadního chodidla během opakování. Před naložením osy ověř, že zůstává na místě.
Odraz ze spodní polohy
Klesej plynule a změň směr pod kontrolou. Ukonči sérii, pokud ke vstávání potřebuješ odraz nebo tlak zadní nohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď jako doplňkový cvik na jednu nohu do tréninku spodní části těla.
S nenaloženou osou se nauč postoj a ovládání háků. Přidávej zátěž jen při stejné kontrolované hloubce na obou stranách. Začni stranou, která potřebuje víc praxe, a druhou nohou udělej stejný počet opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje přední koleno a velký hýžďový sval napřimuje přední kyčel.
Varianty
- Split squat na Smithově strojiPřední část zadního chodidla zůstává na podlaze místo vyvýšení na lavici.
- Bulharský dřepPoužívá volné váhy místo osy vedené kolejnicemi Smithova stroje.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly cvik zapojuje?
Zapojuje čtyřhlavý sval na přední straně stehna a velký hýžďový sval v oblasti hýždí. Při vstávání čtyřhlavý sval natahuje přední koleno a velký hýžďový sval napřimuje přední kyčel.
Je to totéž jako split squat na Smithově stroji?
Tady je zadní chodidlo na lavici. Varianta na zemi ponechává přední část zadního chodidla na podlaze. U obou zůstává jedna noha vpředu a druhá vzadu, ale zadní opora se liší.
Jak daleko má být přední noha od lavice?
Přizpůsob vzdálenost svému postoji místo kopírování pevného rozměru. Vyzkoušej pár nenaložených opakování a uprav ji, až přední chodidlo zůstane celé na zemi, zadní bezpečně opřené a sestup zvládneš bez kroucení či tahu v zadní kyčli.
Musí se zadní koleno dotknout podlahy?
Ne. Klesni jen do hloubky, kterou kontroluješ s přední patou dole a zadní nohou v pohodlné poloze. Drž stejnou hloubku místo hledání podlahy nebo odrážení dole.
Mám držet trup úplně vzpřímený?
Mírný předklon je v pořádku, pokud je pohodlný. Drž úhel po celé opakování a nepřehýbej se víc s únavou. Zajisti osu a uprav postoj, pokud tě lavice či rozestup nutí do nepohodlné polohy.
Zdroje
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/