Split squat na Smithově stroji

Co je split squat na Smithově stroji?

Split squat na Smithově stroji je dřep v rozkročném postoji s jednou nohou vpředu bez přešlapování, s osou vedenou po kolejnicích. Při spouštění a zvedání nech celé přední chodidlo a přední část zadního chodidla na podlaze. Trénuje kvadricepsy a velký sval hýžďový; zadní noha zůstává na podlaze, nikoli na lavici.

Dvě anatomické ilustrace ženy při split squatu na Smithově stroji, nahoře vlevo a dole vpravo, s celým předním chodidlem a prsty zadní nohy na podlaze v obou obrázcích.

Jak provádět split squat na Smithově stroji?

Příprava

Nastav osu těsně pod výšku ramen a bezpečnostní dorazy těsně pod plánovanou hloubku. Vyzkoušej háky s osou bez kotoučů.
Polož osu přes horní část zad, uchop ji z obou stran a postav jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Přední chodidlo nech celé opřené a zadní patu zvednutou, prsty na podlaze.
Zpevni trup, narovnej se a otočením osy uvolni háky.

Provedení

Pokrč obě kolena a plynule klesej, přední koleno udržuj v linii s chodidlem.
Zastav v hloubce, kterou kontroluješ bez zvedání přední paty nebo otáčení pánve.
Zatlač předním chodidlem a postav se. Dokonči opakování, bezpečně zajisti osu a vystřídej nohy.

Časté chyby

Přední chodidlo příliš blízko
Pokud se pata zvedá nebo je dole málo prostoru, uprav postoj před další sérií.
Pohyb chodidel mezi opakováními
Jde o split squat na místě. Obě chodidla nech v pevné poloze, dokud nezajistíš osu a nebude možné změnit stranu.
Rychlý pád do spodní polohy
Kontrolované spouštění umožňuje udržet stejný tlak chodidla a hloubku při každém opakování.

Kam cvik zařadit v tréninku

Použij ho jako jednostranný cvik v tréninku spodní části těla.

Zvol zátěž, která dovolí stejnou kontrolovanou hloubku na obou stranách. Začni stranou, která potřebuje více nácviku, a na druhé udělej stejný počet opakování.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Kvadricepsy natahují přední koleno, zatímco velký sval hýžďový provádí extenzi přední kyčle.

Varianty

Bulharský dřepZvedá zadní nohu na lavici a používá jinou polohu opory.
Bulharský dřep na Smithově stroji — Kombinuje vedenou osu se zadní nohou na lavici; jde o jiný cvik než tato verze na podlaze.
Výpad vzadMezi opakováními vykračuje dozadu a vrací se, místo aby držel pevný rozkročný postoj.

Související nástroje

Kalkulačka maxima na jedno opakování

Časté dotazy

Jaké svaly zapojuje split squat na Smithově stroji?

Trénuje kvadricepsy a velký sval hýžďový. Tyto svaly natahují přední koleno a kyčel při zvedání.

Je to bulharský dřep?

Ne. V této verzi se obě chodidla dotýkají podlahy a zadní pata je zvednutá. Bulharský dřep opírá zadní nohu o lavici nebo jinou vyvýšenou oporu.

Jak daleko od sebe mají být chodidla?

Zvol postoj, který umožní klesat s přední patou a přední částí zadního chodidla na podlaze. Nech trochu prostoru do stran, ať nebalancuješ jako na laně.

Mám mezi opakováními dělat kroky?

Nech chodidla na místě po celou sérii. Před výměnou nohou zajisti osu. Krok dozadu a návrat při každém opakování z něj dělá výpad vzad.

Zdroje

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/