Čelní dřep na multipressu
Také se nazývá Přední dřep na Smithově stroji.
Co je čelní dřep na multipressu?
Při čelním dřepu na multipressu spočívá vedená osa na přední straně ramen, zatímco ohýbáš a natahuješ kyčle a kolena. Lokty zůstávají vpředu a pomáhají udržet přední oporu, osa se pohybuje po vedení stroje. Cvik procvičuje přední stehna a hýždě s účastí přitahovačů, beder a lýtek.
Jak provádět čelní dřep na multipressu?
Příprava
- Bez kotoučů nastav osu těsně pod ramena a dorazy těsně pod hloubku kontrolovaného dřepu. Před přidáním zátěže vyzkoušej uvolnění a zajištění háků.
- Vejdi pod osu tak, aby ležela na přední straně ramen. Přesuň lokty vpřed a prsty pod osu mírně za šířku ramen.
- Postav chodidla asi na šířku ramen, trochu před osu. Narovnej se a otočením osu uvolni z háků.
Provedení
- Zpevni střed těla a klesej současným ohýbáním kolen a kyčlí. Lokty drž vpředu a osu podepřenou rameny.
- Paty a přední části chodidel nech na zemi, kolena veď podle prstů. Zastav před sklouznutím osy vpřed nebo zhroucením trupu.
- Tlač do podlahy a zvedej hrudník a boky společně, až budou nohy rovné a osa stabilní.
- Po posledním opakování se narovnej, otoč osu na oba háky a nech je převzít váhu, než vyjdeš ven.
Časté chyby
Nesení osy v dlaních
Nech váhu na ramenou. Ruce vedou osu a ovládají háky. Pokud ji drží zápěstí, před pokračováním oprav přední oporu s menší zátěží.
Vynucování cizí polohy chodidel
Lehkými opakováními najdi postoj odpovídající vedení stroje. Zvedají-li se paty nebo se musíš opřít do osy, abys dosáhl spodní polohy, uprav chodidla nebo zkrať rozsah místo vynucování hloubky.
Pokus odejít s osou ze stojanu
Osa zůstává připevněná ke stroji. Uvolni háky na místě; neodchází se jako s volnou činkou. Vzdálení od dráhy vedení naruší postoj potřebný ke dřepu.
Důvěra hákům bez kontroly
Procvič uvolnění a zavěšení bez kotoučů, i s předním úchopem. Nastav dorazy před zatížením a před opuštěním stroje ověř tlakem, že oba háky převzaly váhu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij jako dřep v tréninku dolní části těla, dokud držíš stejnou přední oporu.
Veď samostatnou historii oproti čelnímu dřepu s volnou činkou a dřepu na multipressu s osou na zádech. Zapiš stroj a při porovnávání tréninků opakuj polohu chodidel i hloubku. Ukonči sérii, když přední opora začíná selhávat, místo dalších opakování s osou nesenou rukama.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem dolní části těla jsou přední stehna a hýždě. Zapojují se také přitahovače, bederní část zad a lýtka; seznam neslibuje naměřené rozdělení práce.
Varianty
- Čelní dřep na multipressu se zkříženými pažemi — Překřiž předloktí nad osou opřenou o ramena. Ověř, že úchop stále umožňuje uvolnit a zajistit háky.
- Čelní dřep na multipressu s pauzou — Krátce zastav v kontrolované spodní poloze a pak vstaň se stejnou přední oporou a polohou chodidel.
Související nástroje
Časté dotazy
Jaké svaly procvičuje čelní dřep na multipressu?
Přední stehna a velký hýžďový sval, s účastí přitahovačů, beder a lýtek. Návod nepřiděluje procenta práce ani netvrdí, že vedení izoluje čtyřhlavý sval stehenní.
Kde má být osa?
Na přední straně ramen u kořene krku. Zvedni lokty, aby ramena tvořila oporu pod osou. Nepatří do loketních jamek ani na horní část zad; jde o jiné nastavení dřepu.
Kam postavit chodidla?
Začni asi na šířku ramen, trochu před osou. Uprav postoj lehkými opakováními, dokud paty a přední části chodidel zůstávají dole v celém rozsahu. Vedení určuje dráhu; jedna vzdálenost před osou nevyhovuje všem.
Musím používat úchop jako při přemístění?
Obrázek ukazuje úchop s prsty pod osou a lokty vpředu jako při přemístění. Další možností jsou zkřížené paže. V obou případech nesou zátěž ramena a musíš být schopen otočit osu na háky i z nich. Před sérií to procvič bez kotoučů.
Jak hluboko dřepovat?
Tak hluboko, dokud drží přední opora, chodidla jsou na zemi a pohyb je kontrolovaný. Zastav před změnou těchto poloh. Hloubka na obrázku je příklad, ne požadavek pro každého.
Je to stejné jako dřep na multipressu s osou na zádech?
Oba používají vedenou osu, ale čelní dřep ji nese před rameny a zadní na horní části zad. Mění se opora a poloha pod osou, proto je ber jako samostatné cviky.