Dřep na multipressu
Také se nazývá dřep na Smithově stroji, Smith dřep.
Co je dřep na multipressu?
Dřep na multipressu je dřep s osou, která se pohybuje po pevně daných vodicích lištách. Polož si osu přes horní část zad, postav chodidla tak, aby během vedeného pohybu zůstala celou plochou na podlaze, a kontrolovaně pokrčuj a propínej kolena i kyčle.
Jak správně provést dřep na multipressu?
Příprava
- Nastav osu zhruba do výšky horní části hrudníku a bezpečnostní dorazy těsně pod nejnižší polohu, kterou chceš používat.
- Vlez pod osu, bezpečně ji polož přes svaly horní části zad, uchop ji stejně široce oběma rukama a pootočením ji uvolni z háků.
- Postav chodidla zhruba na šířku ramen a posuň je mírně dopředu nebo dozadu tak, aby při pohybu osy po vodicích lištách zůstala celá chodidla na podlaze.
Provedení
- Zpevni se a při spouštění osy po vodicích lištách současně pokrčuj kolena i kyčle.
- Každé koleno drž ve směru špiček a klesej jen tak hluboko, dokud chodidla zůstávají celou plochou na podlaze a osa bezpečně na horní části zad.
- Zatlač celými chodidly do podlahy, propni kolena a kyčle a další opakování začni až ve stabilním postoji.
Časté chyby
Kopírování postoje z jiného stroje
Vodicí lišty multipressu mohou být svislé nebo šikmé a každý má jiné tělesné proporce. Přizpůsob postoj stroji, který máš před sebou.
Vynechání nastavení bezpečnostních dorazů
Pevně dané vodicí lišty usnadňují použití dorazů. Nastav je ještě před naložením, aby mělo nezvládnuté opakování jasný koncový bod.
Vynucování hloubky po zvednutí pat
Jakmile chodidlo přestane být celou plochou na podlaze, postoj už tomuto rozsahu nevyhovuje. Změň polohu chodidel nebo skonči výš.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní variantu dřepu v tréninku zaměřeném na stroje nebo jako další cvik na nohy po dřepu s volnou vahou.
Spolu se zátěží si zapisuj sklon vodicích lišt, polohu chodidel a výšku bezpečnostních dorazů, aby ses v dalších trénincích dokázal vrátit ke stejnému provedení.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Kolena a kyčle se propínají proti vedené ose. Umístění chodidel mění úhly v kloubech, proto průvodce neslibuje pevně daný poměr zapojení jednotlivých svalů.
Varianty
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje dřep na multipressu?
Při propínání kolen a kyčlí procvičuje čtyřhlavý sval stehenní, velký hýžďový sval a skupinu přitahovačů stehna. Hamstringy také pomáhají a stabilizují pohyb.
Kam postavit chodidla při dřepu na multipressu?
Začni zhruba na šířku ramen a potom chodidla posuň mírně dopředu nebo dozadu tak, aby při pohybu osy po vodicích lištách zůstala chodidla celou plochou na podlaze a kolena se pohybovala ve směru špiček.
Jak hluboko dřepovat na multipressu?
Použij největší rozsah, který dokážeš kontrolovat s chodidly celou plochou na podlaze, koleny ve směru špiček a osou bezpečně uloženou na horní části zad.
Je dřep na multipressu stejný jako dřep s velkou činkou?
Ne. U obou je osa položená přes horní část zad, ale na multipressu se pohybuje po vodicích lištách, zatímco dráhu volné osy musíš kontrolovat sám.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/