Pavoučí bicepsový zdvih
Také se nazývá spider curl, spider zdvih, pavoučí zdvih.
Co je pavoučí bicepsový zdvih?
Pavoučí bicepsový zdvih provádíš s jednoručkami vleže hrudníkem na šikmé lavici a paže necháváš viset k podlaze. Procvičuje hlavně dvojhlavý sval pažní, zatímco hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí pomáhají.
Jak správně provést pavoučí bicepsový zdvih?
Příprava
- Nastav lavici do středního sklonu, vezmi do každé ruky jednoručku a lehni si na ni hrudníkem.
- Obě paže nech natažené viset pod rameny a dlaně otoč dopředu.
Provedení
- Pokrčením loktů zvedej jednoručky k ramenům, ale nadloktí neposouvej dopředu.
- Zastav dřív, než se předloktí přitisknou k nadloktím nebo se ramena posunou dopředu.
- Kontrolovaně spouštěj, dokud nejsou lokty znovu téměř natažené.
Časté chyby
Zvedání loktů směrem k hlavě
Posun nadloktí zkrátí zdvih a umožní ramenům pomoci s dokončením opakování.
Odlepování hrudníku od lavice
Bez opory hrudníku se cvik změní v rozhoupaný zdvih na šikmé lavici.
Rychlé spuštění jednoruček do spodní polohy
Kontrolovaný návrat udržuje jednotlivá opakování stejná a brání náhlému tahu v loktech.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle ho zařaď po komplexních tahových cvicích nebo vedle jiných izolovaných cviků na paže.
Zvol zátěž, se kterou obě nadloktí zůstanou svisle a závěrečné spouštění bude plynulé.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Opora hrudníku drží nadloktí před trupem, zatímco biceps a ostatní ohybače lokte zvedají jednoručky.
Varianty
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé laviciNa lavici ležíš na zádech, takže paže začínají za trupem.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje pavoučí bicepsový zdvih?
Procvičuje hlavně dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní, sval vřetenní a ohybače předloktí také pomáhají ohýbat loket a držet jednoručky.
Jaký sklon lavice máš použít pro pavoučí bicepsový zdvih?
Použij střední sklon, který podepře hrudník a umožní oběma pažím volně viset, aniž by jednoručky narážely do podlahy.
Mají se lokty při pavoučím bicepsovém zdvihu pohybovat?
Lokty se ohýbají, ale nadloktí by měla zůstat téměř svisle místo toho, aby se houpala směrem k hlavě.
Je pavoučí bicepsový zdvih stejný jako zdvih na šikmé lavici?
Ne. Při pavoučím zdvihu ležíš hrudníkem dolů a paže jsou před trupem. Při zdvihu na šikmé lavici ležíš zády dolů a paže visí mírně za trupem.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/