Přítahy T-osy v předklonu
Také se nazývá T-bar row, přítahy T činky.
Co jsou přítahy T-osy v předklonu?
Přítahy T-osy v předklonu jsou vodorovný tah ve stoje, který se zde provádí na stroji bez opory hrudníku, nakládaném kotouči a s pevnou dráhou páky. Procvičuje široký sval zádový, střed zad a zadní část deltového svalu; dvojhlavý sval pažní, svaly předloktí a vzpřimovače páteře pomáhají.
Jak správně provést přítahy T-osy v předklonu?
Příprava
- Nalož kotouče na stroj, postav se na jeho plošinu a oběma rukama uchop madla.
- S mírně pokrčenými koleny se předkloň v kyčlích, zpevni trup a natáhni paže tak, aby kotouče visely nad dorazem.
Provedení
- Táhni lokty dozadu a přitáhni madlo ke spodní části hrudníku nebo horní části břicha.
- Drž úhel trupu stejný a tah nedokončuj napřímením.
- Kontrolovaně spouštěj páku, dokud nejsou paže natažené a ramena se mohou posunout vpřed bez zakulacení beder.
Časté chyby
Napřimování trupu při zvedání madla
Změna úhlu trupu mění opakování ve směs přítahů a propínání kyčlí.
Trhnutí kotouči ze spodní polohy
Setrvačnost odstraní kontrolovaný začátek a zátěž pak nejde spolehlivě porovnávat mezi opakováními.
Ukončení návratu před natažením paží
Zkrácený návrat ubírá dostupný rozsah ve spodní poloze, aniž by zlepšil polohu trupu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle je zařaď jako hlavní vodorovný tah nebo po těžším cviku s velkou činkou.
Zvol zátěž, se kterou dokážeš držet stejný úhel trupu od prvního do posledního opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové svaly a zadní část ramen přitahují pevně vedenou páku k trupu, zatímco ohybače loktů a svaly trupu pomáhají.
Varianty
- Přítahy T-osy úzkým úchopem — Používáš neutrální madlo ve tvaru V a přitahuješ k horní části břicha.
- Přítahy T-osy s oporou hrudníku — Opěrka podpírá trup a výrazně snižuje nároky na jeho stabilizaci.
- Přítahy v předklonu s landmineMísto samostatného stroje s pevnou pákou používáš ukotvenou volnou osu a obouruční madlo ve tvaru V za kotoučem.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy T-osy v předklonu?
Procvičují široký sval zádový, střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltového svalu. Dvojhlavý sval pažní, svaly předloktí a vzpřimovače páteře pomáhají.
Jsou přítahy T-osy stejné jako přítahy velké činky v předklonu?
Ne. T-osa se otáčí kolem pevného bodu nebo čepu stroje, zatímco při přítazích s velkou činkou se osa pohybuje volně. Oba cviky jsou vodorovné tahy, ale liší se nastavením i dráhou osy.
Kam má madlo při přítazích T-osy směřovat?
Podle použitého madla a stroje miř ke spodní části hrudníku nebo horní části břicha. Drž trup v klidu a nesnaž se za každou cenu dosáhnout jednoho přesného místa dotyku.
Mají se při přítazích T-osy pohybovat záda?
Předklon v kyčlích a zpevněný trup drž téměř bez pohybu. Lopatky se mohou při natahování paží a přítahu přirozeně pohybovat, ale trup se nemá s každým opakováním zvedat a klesat.