Klik na bradlech se zátěží
Také se nazývá dipy se zátěží, kliky na bradlech s přidanou zátěží.
Co je klik na bradlech se zátěží?
Klik na bradlech se zátěží je klik na rovnoběžných bradlech s přidaným odporem, obvykle kotoučem zavěšeným na zátěžovém opasku. Začni na natažených pažích, kontrolovaně klesni a vytlač se zpět nahoru. Hrudník, triceps a přední část deltových svalů zůstávají hlavními hybateli; přidaná zátěž pouze ztěžuje každé opakování.
Jak správně provést klik na bradlech se zátěží?
Příprava
- Připevni kotouč k zátěžovému opasku, zkontroluj řetěz a vstup mezi bradla dřív, než necháš zátěž volně viset.
- Vzepři se na natažených pažích se stabilními rameny a potom pokrč kolena tak, aby kotouč volně visel nad podlahou i konstrukcí.
Provedení
- Kontrolovaně klesej, pokrčuj lokty a veď paže za trup.
- Zastav se přibližně ve chvíli, kdy jsou paže rovnoběžně s podlahou, nebo dřív, pokud je poloha ramen nepříjemná.
- Tlač bradla dolů a vrať se do natažených paží bez rozhoupání kotouče nebo kopání nohama.
Časté chyby
Přidání zátěže dřív, než máš kliky s vlastní vahou pod kontrolou
Zvol takovou zátěž, se kterou zachováš stejnou hloubku, polohu ramen a propnutí paží jako bez zátěže.
Rozhoupaný kotouč
Počkej, až se zátěž uklidní, a drž nohy v klidu, aby švih nevytahoval trup ze správné polohy.
Pád do spodní polohy
Kontroluj klesání a zastav se v hloubce, kterou ramena dobře snášejí, místo odrazu z nejnižšího bodu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po hlavním tlaku nebo jako hlavní těžkou variantu kliku na bradlech v tréninku horní části těla.
Zátěž přidávej jen tehdy, když kotouč zůstává v klidu a každé opakování zachovává stejnou kontrolovanou hloubku a propnutí paží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přidaná zátěž mění obtížnost, ne pohyb v kloubech. Hrudník, triceps a přední část deltového svalu tlačí tělo vzhůru, zatímco malý prsní sval a dolní část trapézového svalu pomáhají kontrolovat lopatky.
Varianty
- Klik na bradlech se zátěžovou vestou — Přidanou zátěž rozkládá kolem trupu místo jejího zavěšení na opasek.
- Klik na bradlech s jednoručkou — Když nemáš zátěžový opasek, držíš jednoručku mezi chodidly.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičují kliky na bradlech se zátěží?
Hlavními hybateli jsou velký prsní sval, triceps a přední část deltového svalu. Malý prsní sval a dolní část trapézového svalu pomáhají kontrolovat lopatky.
Kdy mám ke klikům na bradlech přidat zátěž?
Zátěž přidej, když zvládneš cílový počet opakování s vlastní vahou se stabilními rameny, kontrolovanou hloubkou a úplným návratem do natažených paží.
Jak se zátěž připevňuje?
Obvyklou možností je zátěžový opasek. Protáhni řetěz kotoučem, bezpečně ho připni k opasku a před začátkem zkontroluj, že kotouč volně visí.
Mám se naklonit dopředu?
Náklon dopředu obecně přesouvá více práce na hrudník, zatímco vzpřímenější trup a lokty blíž k tělu zdůrazňují triceps. Použij variantu, kterou dokážeš pohodlně kontrolovat.