Push pull legs: sådan virker det, og sådan sætter du det op

Push pull legs grupperer din træning efter bevægelsesmønster: bryst, skuldre og triceps på pushdagen, ryg og biceps på pulldagen, og alt under livet på bendagen. Kør det seks dage om ugen, og hver muskelgruppe bliver trænet to gange, og det er der, splittet har sit ry fra. Kør det tre dage om ugen, hvilket er almindeligt, og hver muskelgruppe bliver trænet én gang, med hvert eneste sæt du laver for den presset ind i én træning.

Og det sidste er problemet.

Push pull legs er det mest søgte træningssplit, der findes. Det bliver også anbefalet til en masse folk, der ikke burde køre det endnu.

Jeg skal ikke tale dig fra det. Push pull legs på seks dage er en rigtig god måde at træne på, og logikken bag splittet holder. Men på tre dage om ugen bliver hver muskelgruppe kun trænet én gang, og én gang om ugen er lav frekvens for alle, der er kommet forbi de første måneder i centeret. Det efterlader også én træning til at bære en hel uges sæt for tre muskelgrupper på én gang, og det er der, det falder fra hinanden.

Hvad er et push pull legs-split?

Push pull legs deler din træning op efter bevægelsesmønster i stedet for efter kropsdel. Pushdagen dækker alt, du presser væk fra dig: bryst, forreste og midterste skulder, triceps. Pulldagen dækker alt, du trækker ind mod dig: ryg, bagerste skulder, biceps. Bendagen dækker underkroppen: forlår, baglår, balder og lægge.

Det tiltalende er, at muskler, der arbejder sammen, bliver trænet sammen. Din triceps hjælper til i hvert eneste bryst- og skulderpres, så når du træner den samme dag, får den én hård dag og derefter flere dages fri, i stedet for at blive banket mandag af bænkpres og igen tirsdag af direkte armarbejde. Din biceps hjælper til i hver roning og hver pullup, så den hører til på pulldagen af samme grund. Det er derfor, push pull legs holder bedre end et klassisk kropsdelssplit, når du først træner fire dage om ugen eller mere.

Hvor mange dage om ugen bør du køre push pull legs?

At køre push pull legs tre dage om ugen er almindeligt: én pushtræning, én pulltræning, én bentræning, og så er ugen slut. Vores anbefaling er mindst fire dage, og helst fem eller seks. Vi ville sætte seks først, fem på en rullende plan lige efter, og vi ville betragte fire som gulvet. Under fire ville vi slet ikke anbefale det her split, for hver muskelgruppe kommer for sjældent rundt til at retfærdiggøre strukturen, og du ville få mere ud af noget andet.

På seks dage kører du hele rotationen to gange: push, pull, ben, push, pull, ben, hvil. Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen, og dine ugentlige sæt for hver af dem er fordelt på to træninger. På fem eller fire dage kører du den samme rotation over tre dage løbende uden at få den til at passe med kalenderugen, så dine træningsdage forskyder sig, og hver muskelgruppe kommer rundt cirka hver fjerde dag på fem træningsdage og hver femte på fire. På tre dage kører du rotationen én gang, og hver muskelgruppe bliver trænet én gang om ugen.

Og den sidste version er den, du skal tænke godt over.

Jeg kørte selv det her split vinteren 2019, i den rullende udgave: fem træninger om ugen, ingen faste dage, jeg samlede bare rotationen op der, hvor jeg havde sluppet den. Jeg sigtede efter fem og landede i gennemsnit på fire og lidt til, hvilket er gulvet og ikke målet, og det kan mærkes: rotationen strækker sig, og alting kommer rundt en dag eller to senere, end du havde tænkt dig. Corona gjorde det af med det. Jeg mistede adgangen til centeret i marts 2020, et par kettlebells blev mit hjemmegym, og så var der ikke længere nogen grund til at give træk sin egen dag. Ender du i samme situation, har vi en hel artikel om kettlebell-træning.

Derfor kommer push pull legs på tre dage til kort på volumen

Ti hårde sæt per muskelgruppe om ugen er der, hvor de fleste volumenanbefalinger starter, og i meta-analyserne stiger væksten stadig over det. Regn så ud, hvor de sæt skal placeres i en rotation over tre dage.

Hvert eneste sæt, du nogensinde laver for dit bryst, sker på pushdagen. Det samme gør hvert sæt for dine skuldre og hvert sæt for din triceps. Ti ugentlige sæt til bryst, ti til skuldre og seks til triceps, som får færre, fordi de allerede arbejder med i hvert eneste pres, er 26 arbejdssæt i én træning, før du overhovedet har varmet op. Ingen holder en anstændig kvalitet i pres gennem 26 sæt.

Så folk skærer ned. Fire sæt bænkpres, tre på skråbænk, tre skulderpress, tre sidehævninger, tre pushdowns. Det ligner en helt normal pushtræning, og den giver dit bryst syv sæt og dine skuldre seks for hele ugen: omkring to tredjedele af målet, leveret én gang. Det er push pull legs på tre dage, som det faktisk bliver kørt, og ikke som det står skrevet ned.

Hvad forskningen siger om træningsfrekvens

At træne en muskel oftere virker, og forskningen er ret klar på hvorfor: flere træninger er måden, du får plads til flere sæt på.

Grgic og kolleger fandt i deres meta-analyse fra 2018 i Sports Medicine, at effektstørrelsen for styrke steg fra 0,74 til 1,08, når træningsfrekvensen gik fra én til fire eller flere gange om ugen. Men i den undergruppe, hvor volumen var udlignet, altså hvor alle grupper lavede det samme antal ugentlige sæt uanset hvor mange træninger de sæt var fordelt på, var der ingen signifikant effekt. Schoenfeld, Grgic og Kriegers meta-analyse fra 2019 i Journal of Sports Sciences samlede 25 studier og nåede frem til det samme for muskelvækst, og Pelland og kolleger bekræftede det i en meta-regression fra 2026 i Sports Medicine med 67 studier og 2.058 deltagere.

Frekvens er altså mest af alt en leveringsmekanisme for volumen, og det er præcis derfor, én gang om ugen er et problem. Volumen er det, der driver resultatet: Schoenfeld, Ogborn og Kriegers meta-regression fra 2017 satte hvert ekstra ugentligt sæt per muskelgruppe til omkring 0,37 % mere vækst, en gradvis dosis-respons uden nogen tydelig kant i det undersøgte interval. En muskel, der trænes én gang om ugen, skal altså tage hele sin ugentlige dosis i én omgang for at matche den samme muskel trænet to gange. Ti sæt i én træning i stedet for fem og fem. Tyve i stedet for ti og ti. Ingen kører den træning, og det er det, der gør push pull legs på tre dage upraktisk.

Et push pull legs-program på seks dage

Kør de her seks træninger i rækkefølge, og tag så en hviledag. Hvert mønster får en tung dag og en volumendag, og hovedløftet er det samme på begge: bænkpres på begge pushdage, roning med vægtstang på begge pulldage, squat på begge bendage. Det løft er det, du prøver at lægge vægt på, og ét forsøg om ugen er ikke mange. Det, der ændrer sig mellem de to dage, er belastningen, gentagelsesintervallet og tilbehørsøvelserne omkring det. Benene kører den modsatte vej af push og pull, volumen på dag 3 og tungt på dag 6, så den tunge squattræning aldrig lander dagen efter dødløftet.

Den parring af en tung dag og en volumendag er den bedste grund til at ville have seks dage til at begynde med. Kører du det på fire eller fem dage, holder det stadig, det kommer bare mindre forudsigeligt, fordi dagene forskyder sig hen over kalenderugen.

Dag 1: Push (tung)

Dag 2: Pull (tung)

Dag 3: Ben (volumen)

Dag 4: Push (volumen)

Dag 5: Pull (volumen)

Dag 6: Ben (tung)

Tæller du de ugentlige sæt sammen, lander brystet på 14, ryggen på 20 fordelt på roninger, pulldowns og dødløft, forlårene på 17, de midterste skuldre på 6 direkte plus alt det, de samler op fra pres, og de bagerste skuldre på 6 fra face pulls og reverse flyes. Det ligger i det interval, volumenforskningen understøtter, og du kom derhen, uden at en eneste træning løb længere end omkring en time.

Kan du ikke træne seks dage, så kør de samme seks træninger på en rullende plan: træn fire eller fem dage om ugen, hvil når du har brug for det, og saml rotationen op der, hvor du slap. Dine træningsdage forskyder sig hen over kalenderugen i stedet for at lande på de samme dage hver uge, og hver muskelgruppe kommer rundt hver fjerde eller femte dag i stedet for på faste dage.

Har du kun tre dage, så vælg et andet split

Jeg ville ikke køre push pull legs på tre dage om ugen. Jeg ville køre fuldkrop.

Tre fuldkropstræninger træner hver muskelgruppe tre gange om ugen, og fordi flerledsøvelserne overlapper så meget, kan du dække hele kroppen med fem eller seks øvelser. Volumen per muskelgruppe per træning er lavere, men du får tre doser i stedet for én, og den ugentlige total ender højere end det, en enkelt pushdag realistisk kan rumme. Der er en fuld gennemgang af den tilgang, inklusive et A-B-A-program, i artiklen om 3-dages træningsprogrammer.

Den anden fordel er, hvad der sker, når livet blander sig, og det bringer os til den del af splittet, som ingen skriver ind i programtabellen.

Hvad du gør, når du misser en træning

På push pull legs over seks dage skubber du rotationen frem i stedet for at springe over. Misser du onsdagens bendag, bliver torsdag til bendag, fredag bliver push, og alting rykker en dag. Du mister en dag, ikke en muskelgruppe. Fordi du træner hver gruppe to gange om ugen, er du tilbage ved den inden for få dage under alle omstændigheder.

På push pull legs over tre dage koster en misset træning dig langt mere, for alle tre pladser i ugen er allerede optaget. Misser du onsdagens pulldag, kan du ikke bare flytte den til torsdag: fredag er bendag, mandag er pushdag, og den næste ledige pull-plads er onsdagen efter. Der ender med at gå tæt på to uger mellem gangene, hvor din ryg bliver trænet. Det er det mest praktiske argument mod versionen over tre dage, og det har intet med fysiologi at gøre. Det er en skrøbelighed i planlægningen, og det er regnestykket bag en rotation én gang om ugen, der skaber den.

Sådan vælger du øvelser til hver dag

En håndfuld regler gør det meste af arbejdet her.

Start med den tungeste flerledsøvelse, mens du er frisk. Bænkpres først på pushdagen, roning eller dødløft først på pulldagen, squat først på bendagen. Det er i de løft, det meste af din styrkefremgang bliver målt, og det er dem, der lider mest, når du laver dem trætte.

Læg ikke meget direkte tricepsarbejde ind på en pushdag. Din triceps har allerede lavet omkring ti sæt hårdt pres, før du når til pushdowns. To eller tre sæt direkte arbejde til sidst er rigeligt. Den samme logik gælder biceps på pulldagen.

Hold det tunge dødløft væk fra den tunge squat. Pulldagen lander altid dagen før bendagen, så dødløftet og squatten ligger aldrig langt fra hinanden. Læg dødløftet på den pulldag, der kommer før din squat med volumen, og lad den tunge squatdag følge efter en pulldag uden dødløft i. Romanian deadlifts, som mere er en baglårsøvelse, er lette nok for ryggen til at ligge på bendagen.

Dæk både forsiden og bagsiden af underkroppen. Bendagen er ikke bare forlår. Baglår og balder skal have deres egne bevægelser, og derfor ligger der et hoftehængsel og en lårcurl ved siden af squats og forlårsarbejdet.

Træn de midterste skuldre direkte. Pres rammer de forreste skuldre hårdt og de midterste langt mindre. Er dine skuldre en prioritet, er sidehævninger den ene isolationsøvelse på pushdagen, det er værd at værne om.

Træner du hjemme med begrænset udstyr, overlever strukturen fint et par udskiftninger. Håndvægtpres i stedet for bænkpres, goblet squats eller split squats i stedet for squat med vægtstang, ensidig roning i stedet for roning med vægtstang. Det vigtige er, at du kan belaste bevægelsen progressivt over tid.

Sådan skaber du fremgang på push pull legs

Push pull legs giver dig en struktur. Det giver dig ikke progression, og progression er det, der rent faktisk skaber resultater. Vil du have det foldet ordentligt ud, så se guiden til progressiv overbelastning.

Metoden, jeg ville bruge, er dobbelt progression. Vælg et gentagelsesinterval, for eksempel 3 sæt af 8 til 10. Start med en vægt, hvor du kan ramme 8 på alle tre sæt. Læg gentagelser til uge for uge, indtil du rammer 10 på alle tre. Læg så vægt på, typisk 2,5 kg på et vægtstangsløft eller det mindste spring, håndvægtene tillader, og gå tilbage til 8. Gentag.

Det virker kun, hvis du ved præcis, hvad du gjorde sidst. Ikke cirka, præcis. Seks træninger om ugen med fem øvelser i hver er 30 øvelsespladser at huske, og ingen husker 30 pladser. Det er det problem, RepCount blev bygget til at løse: den viser dig, hvad du løftede i den forrige træning, når du starter hver øvelse, så beslutningen om hvad du skal lægge på, allerede er truffet for dig.

Et par ting, der især hjælper på det her split:

• Byg hver af de seks dage som en gemt rutine. RepCount understøtter dine egne rutiner, så den tunge pushdag og pushdagen med volumen findes som separate skabeloner, og du åbner bare den rigtige.
• Hold øje med kurven over estimeret 1RM på dine hovedløft, ikke tallene fra træning til træning. Fremgang på et split over seks dage er ikke lineær fra uge til uge. RepCount tegner estimeret 1RM over tid, og det glatter støjen ud. Vores 1RM-beregner gør det samme for et enkelt sæt, hvis du vil tjekke regnestykket.
• Tæl dine ugentlige sæt per muskelgruppe én gang, når du bygger rutinerne. Du behøver ikke holde øje med det hver uge. Du skal bare vide, at det program, du skrev ned, faktisk leverer den volumen, du havde tænkt dig, og det er nemt aldrig at få tjekket.

Stopper dine tal med at flytte sig over flere uger på det her split, er årsagen som regel volumen eller restitution snarere end selve splittet. Der er en gennemgang skridt for skridt i derfor er din træning gået i stå.

Er push pull legs det værd?

Træner du fem eller seks dage om ugen og vil have en struktur, der holder beslægtede muskelgrupper samlet og giver dig plads til arme og skuldre, så ja. Det er et godt split, og versionen på seks dage gør præcis det, dens ry siger.

Træner du tre dage om ugen, arbejder splittet imod dig, og den version, der bliver anbefalet, er ikke den, der har skabt rygtet. Kør fuldkrop i stedet, og kom tilbage til push pull legs, når din kalender kan bære det.

RepCount er en gratis træningsapp til iOS og Android. Byg dine seks push pull legs-dage som rutiner, og den viser dig, hvad du løftede sidst, så du altid ved, hvad du skal sigte efter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange dage om ugen bør du køre push pull legs?

Tre dage om ugen er almindeligt, men vores anbefaling er mindst fire, og helst fem eller seks. Vi ville sætte seks først, fordi hver muskelgruppe så bliver trænet to gange om ugen, og dine ugentlige sæt bliver fordelt på to træninger i stedet for én, med fem dage på en rullende plan lige efter og fire som gulvet. Tre dage om ugen træner hver muskelgruppe kun én gang, og en enkelt træning rummer sjældent nok sæt til at ramme de 10 eller flere per muskelgruppe, som de fleste volumenanbefalinger starter ved.

Kan man køre push pull legs 3 dage om ugen?

Ja, men det er den svageste udgave af splittet. På tre dage sker hvert eneste sæt, du laver for brystet, på én dag, og en enkelt pushtræning skal også dække skuldre og triceps. Det er nemt at ende med seks eller syv sæt per muskelgruppe for hele ugen, og det er under det, volumenforskningen understøtter. På tre dage om ugen får du mere brugbart arbejde ind på den samme tid med fuldkropstræninger.

Er push pull legs godt for begyndere?

Det er en fornuftig struktur for en begynder, der træner seks dage om ugen. Under det får en begynder mere øvelse i de store løft og flere ugentlige sæt per muskelgruppe ud af fuldkrop eller overkrop/underkrop. Fire dage er vores gulv for splittet, men et gulv er ikke en anbefaling til en, der er ny i centeret: push pull legs giver mere mening, når du træner fem eller seks dage og skal bruge et sted at lægge den ekstra volumen.

Hvor mange sæt per muskelgruppe bør du lave på push pull legs?

Ti eller flere ugentlige sæt per muskelgruppe er den sædvanlige startanbefaling, og meta-analyserne viser, at fremgangen fortsætter over det med aftagende udbytte. På et push pull legs-split over seks dage betyder det cirka fem til otte sæt per muskelgruppe per træning, fordelt på to træninger om ugen. På versionen over tre dage skulle du have alle ti eller flere ind i én træning, og det er præcis det, der gør den version svær at køre ordentligt.

Hvad gør du, hvis du misser en træning på push pull legs?

På et split over seks dage skubber du rotationen frem i stedet for at springe dagen over. Du rammer den muskelgruppe igen inden for få dage, så det koster ikke meget. På et split over tre dage er alle tre pladser i ugen allerede optaget, så den missede træning venter til den samme dag i næste uge, og der ender med at gå tæt på to uger mellem gangene, hvor den muskelgruppe bliver trænet. Den skrøbelighed er et af de stærkeste argumenter mod versionen over tre dage.

Er push pull legs bedre end overkrop/underkrop?

Ingen af dem er bedre i sig selv. Overkrop/underkrop passer godt til fire dage om ugen og træner alt to gange. Push pull legs passer til fem eller seks dage og giver dig mere plads per træning til skuldre, arme og isolationsarbejde. Vælg den, der passer til det antal dage, du reelt kommer til at træne, i stedet for at vælge splittet først og presse din uge ind i det.