Proteinberegner

Sådan virker proteinberegneren

Til muskelopbygning eller generelt fedttab ganger vi din kropsvægt i kg med 1,6 og 2,2. Ved 80 kg giver det 128–176 g om dagen. Det er udgangspunkter for at planlægge dine måltider, ikke præcise målinger af, hvad din krop har brug for.

En metaanalyse af 49 studier af styrketræning estimerede, at væksten i fedtfri masse i gennemsnit fladede ud omkring 1,6 g/kg/dag. Den øvre konfidensgrænse var 2,2 g/kg/dag. Den grænse beskriver usikkerheden i gruppens estimat, ikke den mængde, alle personer har brug for. ISSN's vejledning angiver et bredere interval på 1,4–2,0 g/kg/dag for de fleste, der dyrker motion.

Skift mellem kg og lb giver samme proteininterval.

Ændrer fedttab dit proteinbehov?

Færre kalorier kan gøre det sværere at bevare muskler. Proteinbehovet kan stige, især ved lav fedtprocent og større kaloriunderskud. Metaanalysen om muskelvækst undersøgte ikke personer i kaloriunderskud og kan derfor ikke fastlægge et præcist mål ved fedttab.

Har du erfaring med styrketræning, allerede lav fedtprocent og er på diæt, så vælg “Tab fedt med en allerede lav fedtprocent”, og indtast din anslåede fedtprocent. Vi trækker det anslåede fedt fra din vægt og ganger den resterende fedtfrie masse med 2,3 og 3,1. Ved 80 kg og 15% kropsfedt er det 68 kg fedtfri masse og cirka 156–211 g protein om dagen. Dette publicerede interval stammer fra en forskningsoversigt om trænede atleter med lav fedtprocent; det er ikke beregnet til alle, der taber sig.

Hvor præcist er resultatet?

Resultatet er en vejledning, ikke dit præcise personlige behov. Fedtprocent anslået med en badevægt eller ved visuelle sammenligninger kan være unøjagtig. Et andet skøn ændrer resultatet for fedttab ved lav fedtprocent. Kender du ikke din fedtprocent, så vælg “Tab fedt, mens du styrketræner” for et startinterval baseret alene på vægten. Ved højere fedtprocent kan selv det interval overvurdere dit behov. En diætist med speciale i sport kan hjælpe dig med at sætte et mål.

Dette er generel vejledning til raske voksne, ikke et mål til børn, graviditet eller en medicinsk diæt. Værktøjet beregner ikke kalorier, stiller ikke en diagnose og fastlægger ikke et sikkert maksimalt proteinindtag.

Ofte stillede spørgsmål om dagligt protein

Forskningen bag intervallet

1. Morton et al. (2018)

   Metaanalyse af proteintilskud og styrketræning hos raske voksne, der ikke begrænsede kalorierne.

2. ISSN's positionspapir (2017)

   Vejledning i sportsernæring om dagligt protein, restitution efter træning og protein fra mad eller kosttilskud.

3. Helms et al. (2014)

   Forskningsoversigt om protein under kalorierestriktion hos styrketrænede atleter med lav fedtprocent. Intervallet bruger fedtfri masse.

4. Longland et al. (2016)

   Et fireugers forsøg, der sammenlignede 1,2 og 2,4 g/kg/dag under et stort kaloriunderskud og intensiv træning hos unge mænd.