Hack squat
Hack squat er en squat i maskine med støtte til ryggen og skuldrene under en bevægelig slæde.
- Udstyr i guiden
- hack squat-maskine
Hack squat eller squat: hvad skal du vælge?
Vælg hack squat, når du vil have en squat med rygstøtte og en slæde på skinner. Vælg squat med vægtstangen på ryggen, når du vil træne selve løftet med fri vægt. Begge bruger knæ og hofter, men støtten og kravene til balance er forskellige. Ingen af dem er bedst for alle.
Sammenlign et andet par
Squat
En squat med vægtstang er en tobenet squat udført med en vægtstang hvilende tværs over den øvre ryg.
- Udstyr i guiden
- Ingen angivet
De vigtigste forskelle
| De vigtigste forskelle | Hack squat | Squat |
|---|---|---|
| Støtte | Ryggen hviler mod en pude under skulderpuderne. | Du bærer stangen over den øvre del af ryggen uden en rygpude. |
| Vægtens bane | En slæde følger maskinens skinner. | Du balancerer en fri stang over din understøttelsesflade. |
| Bevægelsesudslag | Brug det udslag, maskinen tillader, mens fødder og bækken har støtte. | Dybden afhænger af den squat, du kan kontrollere med din valgte fodstilling og stangplacering. |
| Opsætning at gentage | Notér maskine, fodplacering og indstilling af sikkerhedsstoppene. | Hold stangplacering, fodstilling og dybde ens. |
| Styrkemål | Bliv stærkere med samme opsætning i hack squat. | Øv selve squat med vægtstang, og bliv stærkere i den. |
| Sammenligning af vægt | Slædens masse, vinklen og maskinens konstruktion påvirker modstanden. | Vægten på stangen har sin egen historik; der er ingen pålidelig omregning fra slæden. |
Hvornår skal du vælge hver øvelse?
Hack squat
Du vil træne ben med støtte og har en maskine, der passer til din bevægelse. Øvelsen kan udfylde squat-pladsen i programmet eller give ekstra bentræning efter et løft med fri vægt.
Squat
Du vil blive bedre til squat med vægtstang eller foretrækker en bevægelse med fri vægt. Du bærer stangen og styrer dens bane med et rack og passende sikkerhedsarme.
Muskler, der arbejder
Markeringerne viser, hvor de involverede muskler sidder i hver øvelse. De måler ikke indsats, muskelvækst eller hvor ens øvelserne er.
Hack squat
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hoften på slæden.
Squat
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Grupperet efter hvad træningsstudierne målte, ikke rangordnet: MRI-forsøget, denne side læner sig på, testede hver muskelgruppe mod dens egen baseline og sammenlignede aldrig én gruppe med en anden, så der hævdes ingen rækkefølge her. Hamstrings står under sekundær, fordi de blev målt og ikke voksede, men de bliver på listen, fordi de rent faktisk arbejder under løftet, som hofteekstensorer. Rectus femoris er der af en anden grund: ét forsøg målte ingen vækst, og et andet fandt vækst, så det spørgsmål er uafklaret snarere end afgjort i nogen retning. Rygstrækkerne og læggene er udeladt, fordi ingen af forsøgene målte dem, hvilket ikke er det samme som at udelukke dem.
Rygpuden ændrer opgaven
I begge øvelser bøjer og strækker du knæ og hofter. I hack squat med slæde støtter rygpuden overkroppen, og skinnerne bestemmer slædens bane. I squat med stangen på ryggen flytter benene vægten, mens du spænder op i overkroppen og holder en fri stang i balance over fødderne.
Det ændrer, hvad du skal styre gennem et hårdt sæt. I hack squat kan du koncentrere dig om at presse mod platformen, mens du holder kontakt med puderne. I squat med stang skal du også styre stangen og kroppen på vej ned og op. Du skal stadig lære opsætningen til begge varianter.
I et lille akut studie af ti mænd var aktiveringen af musklerne i overkroppen større i squat med stang i de fleste målte sammenligninger, selv om vægtene i hack squat var tungere. Det understøtter forskellen i krav til overkroppen. Det viser ikke en fordel med hensyn til skadesrisiko eller muskelvækst i benene på lang sigt.
Forlår og balder arbejder i begge
Quadriceps strækker knæene i begge øvelser. Den store baldemuskel og den store indadfører hjælper med at strække hofterne. Hack squat giver en støttet måde at træne den bevægelse i knæ og hofter på; squat med stang kombinerer benarbejdet med at bære og balancere stangen.
Guiden til hack squat angiver quadriceps som de primære muskler. Squat-guiden beskriver flere muskler, som udfører og støtter løftet. Listerne forklarer roller, så en længere liste eller en anden markering på muskelkortet er ikke en score for muskelvækst. Til en plads med bentræning bør du overveje den variant, du kan sætte op, kontrollere og udvikle konsekvent.
Tjek dybde og fodplacering hver for sig
Placér fødderne i hack squat, så du kan gå ned med hele foden på platformen og bækkenet mod rygpuden. Tjek sikkerhedsstoppene, før du lægger vægt på slæden. Maskinen fastlægger vægtens bane, så afprøv, hvordan platformen og puderne passer til din bevægelse, i stedet for at kopiere andres fodplacering.
I squat med stangen på ryggen er fodstilling og stangplacering en del af, hvordan du balancerer løftet. Hold stangen over din understøttelsesflade, og brug en dybde, du kan kontrollere. Betragt øvelserne som to separate opsætninger: tilsyneladende samme dybde på en illustration gør ikke positionen i maskinen og med fri stang identisk.
Vælg efter bentræning eller styrke i squat med stang
Er målet at løfte mere i squat med stangen på ryggen, så bliv ved med at øve det løft. En stærkere hack squat fortæller dig ikke, hvor meget du kan squatte med stang. Er målet bentræning med støtte, kan hack squat udfylde den rolle, uden at du øver dig på at balancere stangen.
Et systematisk review fra 2023 fandt, at ændringer i styrke delvist var specifikke for det udstyr, der blev brugt til træning og test. De fem studier, som målte muskelhypertrofi, viste ingen samlet fordel for maskiner eller frie vægte, men brugte forskellige målinger og øvelser. Det bredere fund afgør ikke alle spørgsmål om programmer med hack squat og squat med stang.
Til generel bentræning vælger du ud fra adgang til udstyr, en opsætning, du kan gentage, og den bevægelse, du vil bruge tid på. Til en bestemt styrketest bør du også øve det løft, der faktisk skal testes.
Det kan give mening at bruge begge
På en dag med fokus på at forbedre din squat med stang kan du lave stangløftet først og bruge hack squat senere til ekstra bentræning med støtte. En anden mulighed er at lade én underkropstræning have fokus på stangen og bruge hack squat i den anden. Det er måder at organisere løftene på, ikke et krav om at lave begge.
Hvis du erstatter en squat-øvelse i et eksisterende program, så start med at afgøre formålet med pladsen i programmet. Generel bentræning kan ofte organiseres omkring begge bevægelser. En plads, som specifikt er beregnet til at øve squat med stang, kræver den øvelse. Tæl det benarbejde med, der allerede er i programmet, før du tilføjer endnu en squat-øvelse.
Når maskinen er optaget eller ikke er tilgængelig, indebærer et skift til squat med stang også at sætte et rack op, løfte stangen ud og bevæge en fri stang. Vælg øvelsen bevidst, og varm op til den i stedet for at overføre slædens vægt direkte.
Hold to separate vægthistorikker
Find en arbejdsvægt med opvarmningssæt til den øvelse, du skal lave. Overfør ikke en procentdel af din squat med stang til hack squat-slæden. To hack squat-maskiner kan også være forskellige, selv med de samme vægtskiver.
Log hver øvelse under sit eget navn. Notér maskine og fodplacering ved hack squat; hold stangplacering og dybde ens ved squat med stang. Sammenlign næste træning med samme opsætning i stedet for at se det største tal som den bedste øvelse.
Ofte stillede spørgsmål
Kan hack squat erstatte squat med vægtstang?
Den kan udfylde en generel plads til squat eller bentræning, når støtten passer til træningen. Den erstatter ikke øvelse i squat med stang, når målet er at forbedre netop det løft.
Er hack squat bedre til muskelvækst?
Kilderne her viser ingen universel vinder. Forskningen i maskiner sammenlignet med frie vægte er bredere end netop dette par, og en akut måling af muskelaktivering måler ikke vækst på lang sigt.
Hvor meget vægt i hack squat svarer til squat med stang?
Der er ingen pålidelig omregning. Slæden, maskinvinklen, bevægelsesudslaget og støtten ændrer opgaven. Find og log en arbejdsvægt til hver øvelse separat.
Skal jeg lave hack squat eller squat med stang først?
Lav det løft, du helst vil øve eller forbedre, først. En træning med fokus på squat med stang kan begynde med stangen og bruge hack squat senere. En træning bygget op om maskinen kan prioritere den i stedet.
Fjerner hack squat alt arbejdet fra balderne?
Balderne hjælper stadig med at strække hofterne i hack squat. Rygstøtten ændrer opgaven, mens knæ og hofter stadig bøjes og strækkes. Muskelkortene beskriver roller og måler ikke, hvilken øvelse der giver mest vækst i en muskel.
Kilder og dokumentation
- Clark, Lambert og Hunter (2019): aktivering af overkroppens muskler i squat og hack squat
Akut sammenligning af ti mænd ved fire relative belastninger. Resuméet er tjekket; studiet måler aktivering i overkroppen, ikke langsigtet muskelvækst i benene eller skader.
- Haugen og kolleger (2023): styrketræning med frie vægte sammenlignet med maskiner
Fuldteksten er tjekket. Systematisk review og metaanalyse med fem studier, der målte muskelhypertrofi med forskellige metoder. Den brede sammenligning af udstyr fastslår ikke identiske resultater for netop dette øvelsespar.