Planke, Pallof press i kabel og sideplanke giver andre opgaver med kropskontrol. De ændrer støtte og kraftretning frem for at genskabe dead bugs skiftende arm- og benstræk.
Den oprindelige øvelse holder overkroppen på gulvet, mens én arm og det modsatte ben føres væk. Hold og kabelpres bruger andre støtter, kræfter og mål for reps eller tid; vælg dem kun, hvis en bredere opgave med kropskontrol passer.
Vælg dit udstyr ovenfor for at se alternativer.
Disse muligheder kræver forskelligt udstyr. Brug søgningen ovenfor til kun at vise opstillinger, du har udstyr til.
Anden bevægelse
Du skal bruge: Gulvplads (uden udstyr)
Anden bevægelse
Du skal bruge: Justerbar kabeltrisse i brysthøjde + Enkelt kabelhåndtag
Anden bevægelse
Du skal bruge: Gulvplads (uden udstyr)
Alternativerne er udvalgt efter bevægelsen og øvelsens rolle i et træningspas. Samme muskelgruppe er ikke nok. Læs, hvad der ændrer sig, før du vælger: støtte, bevægelsesudslag, balance og modstand kan være forskellige. Vil du blive bedre til et bestemt løft, kan alternativer ikke erstatte øvelse i selve løftet.
Vil du beholde et lignende lodret træk, kan du vælge assisterede pullups, pullups, chin-ups eller pulldown med elastik. Roøvelser kan udfylde en plads til generel rygtræning, men ændrer trækretningen.
Hack squat bevarer støtten fra en maskine. Goblet squats, front squats og split squats giver muligheder med frie vægte, mens squats med kropsvægt fungerer uden udstyr.
Bænkpres med håndvægte, brystpres i maskine, floor press, armbøjninger og brystpres med elastik kan udfylde pladsen til et vandret pres. Dit udstyr og det bevægelsesudslag, du har brug for, hjælper dig med at vælge.
Sissy squats med støtte og omvendt Nordic curl giver knæstræk med kropsvægt. Benstræk med ét ben bruger samme maskine, mens goblet squat kan udfylde en bredere plads til træning af forlår.
Siddende og stående maskiner bevarer knæbøjning mod modstand. En træningsbold, slyngetræner eller et fast Nordic-fæste giver andre opsætninger, når en lårcurlmaskine ikke er tilgængelig.
Sideløft i kabel og maskine bevarer armens bevægelse ud til siden. Vælg en opsætning, du kan bruge, og sammenlign støtte og modstand.
Front squats bevarer en squat med fri vægtstang. Hack squats og squats i Smith-maskine giver styrede opsætninger, mens goblet squats og split squats med håndvægte bruger andre frie vægte.
Vægtstang, skulderpresmaskine, kettlebell eller elastik kan give en mulighed for pres over hovedet. Sammenlign ændringen fra den siddende håndvægtsøvelse, før du vælger.
Hammercurl i kabel med reb bevarer et neutralt greb. Curls med håndvægte og EZ-stang bevarer albuebøjning, men ændrer håndstillingen.
Curls med vægtstang, EZ-stang, lav kabeltrisse og elastik giver andre måder at belaste albuebøjning på. Sammenlign greb, fælles belastning og modstand, før du vælger.
Maskinroning, bryststøttet roning med håndvægte og enarmsroning med bænkstøtte bevarer vandrette træk. Roning med elastik giver en stående mulighed med et sikkert fæste i brysthøjde.
Skrå pres med vægtstang, Smith-maskine og maskine bevarer en skrå pressevinkel. Fladt bænkpres med håndvægte kan give bredere brysttræning, hvis en skrå bænk ikke er tilgængelig.
Liggende tricepsekstension, triceps-kickbacks med støtte og tricepsstræk over hovedet med kabel eller elastik bevarer albuestræk, når en pushdown fra en høj trisse ikke er tilgængelig.
Læghævning i Smith-maskine og lægpres i benpres bevarer ankelarbejde med næsten strakte knæ. Siddende lægpres giver en mulighed med bøjede knæ og en anden vægtning i lægtræningen.
Pushdowns, tricepsstræk over hovedet med kabel eller elastik og triceps-kickbacks med støtte giver andre måder at belaste albuestræk på, når den liggende opsætning ikke er tilgængelig.
Vægtstang eller brystpresmaskine bevarer et støttet vandret pres. Floor press med håndvægte, armbøjninger og brystpres med elastik giver muligheder uden en flad bænk.
Bryststøttet roning, maskinroning, kabelroning og roning med håndvægt og bænkstøtte giver vandrette træk med forskellig støtte til overkroppen. Roning med elastik giver en stående mulighed med fæste.
Trap bar-dødløft, sumo-dødløft og håndvægtsdødløft bevarer et løft fra gulvet til stående. Rumænsk dødløft giver en hoftebøjning fra stående, når bredere arbejde med hoftestræk passer til træningen.
Siddende pres med håndvægte, en skulderpresmaskine, én kettlebell eller elastik kan bevare pres over hovedet, når en vægtstangsopsætning ikke er tilgængelig.
Håndvægte og Smith-maskine bevarer en hoftebøjning fra stående. Pull-through i lav kabel giver en hoftebevægelse med modstand bagfra.
En EZ-stang, håndvægte, et lavt kabel eller en træningselastik kan bevare stående albuebøjning i træningen, når en lige stang ikke er tilgængelig.
Skrå pres med håndvægte, Smith-maskine og skrå brystpresmaskine bevarer skråpresset. Flad bænkpres med vægtstang er en bredere mulighed, når et skråt setup mangler.
Assisterede pullups og lat pulldown giver justerbare lodrette træk. Chin-ups ændrer grebet, pulldown med elastik bruger et fæste, og roning med håndvægt er en bredere mulighed med vandret træk.
Roning med bryststøtte, kabel, maskine eller vægtstang bevarer vandrette træk i træningen. Roning med en fastgjort elastik giver et andet setup, når vægte eller maskiner mangler.
Assisterede dips bevarer bevægelsen mellem parallelle stænger med støtte fra en modvægt. Siddende dips i maskine giver et styret pres nedad; bænkpres, armbøjninger og pushdowns udfylder bredere pladser til pres eller albuestræk.
Bænkpres med vægtstang, håndvægte og Smith-maskine bevarer et flerledspres for brystet med rygstøtte. Armbøjninger og brystpres med en fastgjort elastik giver andre muligheder.
Benpres, squat i Smith-maskine, front squat eller goblet squat kan bevare stræk i knæ og hofter, når hack squat-maskinen mangler.
Squat med kropsvægt, front squat og back squat bevarer en squat på to ben. Split squat med håndvægte kan udfylde en bredere plads til bentræning, når du vil arbejde med én side ad gangen.
Back squat, goblet squat og hack squat bevarer squat på to ben med anden støtte til vægten. Benpres giver stræk i knæ og hofter med støtte til overkroppen.
Split squat med håndvægte, baglæns lunges og step-ups giver andre måder at træne ét ben ad gangen på. Benpres er en bredere mulighed med støtte og begge ben.
Baglæns og gående lunges bevarer lunges med skridt. Split squat med håndvægte og bulgarsk split squat giver i stedet en stationær fodstilling.
Liggende og stående lårcurl bevarer knæbøjning mod modstand i maskine. Lårcurl på bold, i slynger og Nordic curl giver andre setups til knæbøjning.
Hip thrust med håndvægt og maskine bevarer hoftestræk med bænk- eller pudestøtte. Glute bridge på gulvet giver alternativer, når bænk- eller stangsetup mangler.
Stående læghævninger med håndvægt, læghævninger i Smith-maskine og lægpres giver stræk i anklen, når maskinen til siddende lægpres mangler.
Stående læghævninger med håndvægt og Smith-maskine bevarer hælløft med næsten strakte knæ. Siddende lægpres skifter til bøjede knæ.
Rumænsk dødløft med vægtstang og Smith-maskine bevarer belastet hoftebøjning med hofterne bagud. Cable pull-through giver en anden modstandsretning til samme overordnede hoftebevægelse.
Goblet squat tilføjer en vægt foran kroppen til squat på to ben. Baglæns og gående lunges giver arbejde uden vægte i forskudt fodstilling, når bredere bentræning passer planen.
Armbøjninger med hævede hænder bevarer kropsvægtspres. Brystpres med håndvægte, maskine og elastik giver andre måder at bevare en plads til flerledspres på.
Assisterede chin-ups bevarer et lodret træk med underhåndsgreb og justerbar støtte. Pullups ændrer grebet, og lat pulldown giver en siddende mulighed med ydre belastning.
Lat pulldown giver justerbart lodret træk uden assistancepude. Assisterede chin-ups ændrer grebet, mens pulldown med elastik og pullups uden hjælp bruger andre former for modstand.
Siddende face pull bevarer rebtræk til ansigtet og rotationen med et bænksetup. Omvendt flyes, omvendt kabelflyes og omvendt pec deck giver bredere muligheder til bagskulderen.
Omvendt kabelflyes og omvendt pec deck bevarer flyes med brede armbevægelser. Face pulls er en bredere mulighed til bagskulderen med ekstra albuebevægelse og rotation.
Flyes med håndvægte og cable crossover bevarer en bred brystflyesbevægelse. Brystpres i maskine er en bredere mulighed med flerledspres.
Flyes med håndvægte og brystflyes i maskine bevarer en bred brystflyesbevægelse. Bænkpres med håndvægte giver en bredere mulighed med flerledspres.
Brystflyes i maskine og cable crossover bevarer brystflyes. Bænkpres med håndvægte bruger samme grundudstyr til et bredere flerledspres.
Tricepsstræk over hovedet med EZ-stang eller en fastgjort elastik bevarer albuestræk med hævede arme. Liggende tricepsstræk og pushdowns ændrer overarmenes stilling.
Curl med vægtstang, EZ-stang og håndvægte bevarer stående albuebøjning uden kabelstation. Curl med elastik giver en anden modstand.
Dead bug giver kontrol af overkroppen på gulvet, mens arme og ben bevæger sig. Knælende udrulning med mavehjul tilføjer bevægelig støtte, mens sideplanke modstår bøjning til siden.
Kabelcrunch og maskincrunch bevarer bøjning af overkroppen mod modstand. Omvendt crunch ruller bækkenet fra den anden ende, mens overkroppen bliver på gulvet.
Hængende knæløft bevarer hængende benløft med kortere vægtarm. Liggende benløft fjerner hænget, mens omvendt crunch og kabelcrunch er bredere muligheder med bøjning af overkroppen.
Hængende benløft bevarer arbejdet med at bevæge benene. Omvendt crunch og dead bug giver andre maveøvelser på gulvet med en anden bækkenbevægelse eller samordning af arme og ben.
Omvendt rygstrækning ændrer, hvilken ende af kroppen der bevæger sig. Rumænsk dødløft og good mornings giver arbejde, hvor du bøjer og strækker hofterne, når den skrå rygbænk ikke er tilgængelig.
Preacher curl med håndvægte, kabel eller maskine giver en anden curl med støttede overarme. Stående curl med håndvægte er en mulighed, når du mangler udstyr til siddende curl med støtte.
Håndvægte og en maskine til sideløft giver andre måder at løfte overarmene ud til siderne på, når et lavt kabel og et enkelt håndtag ikke er tilgængelige.
Siddende skulderpres med håndvægte, stående skulderpres med vægtstang og Arnoldpres giver alternativer til pres over hovedet, når en skulderpresmaskine ikke er tilgængelig.
Håndvægte, en kabelstang og en preacher curl-maskine holder overarmene støttet på en pude. Koncentrationscurl giver en anden opstilling med støtte til én arm.
Hofteabduktion i kabel bevarer benets bevægelse ud til siden. Muslingeøvelsen giver en bredere mulighed på gulvet, når den siddende maskine og et lavt kabel ikke er tilgængelige.
Siddende kabelroning, bryststøttet roning med håndvægte og enarms roning med bænkstøtte giver andre vandrette træk. Barbell row er en stående mulighed uden støtte.
Håndvægte og et lavt kabel giver andre opstillinger til at løfte skuldrene, når en vægtstang ikke er tilgængelig.
Roning med håndvægt og bænkstøtte bevarer vandret træk med én arm. Bryststøttet roning med håndvægte, siddende kabelroning og maskinroning giver alternativer med begge arme.
Skrå bænkpres med håndvægte og vægtstang bevarer pres med skråt ryglæn. En maskine til fladt brystpres giver en bredere mulighed, når udstyr til skrå pres ikke er tilgængeligt.
Håndvægte og et lavt kabel giver alternativer til at løfte overarmene ud til siderne, når den siddende maskine med albuepuder ikke er tilgængelig.
Siddende maskinroning giver et andet vandret træk med støtte. Siddende kabelroning, enarms roning med håndvægt og barbell row ændrer, hvordan overkroppen støttes.
Woodchop i kabel giver rotation af overkroppen mod modstand i stående stilling. Pallof press og sideplanke giver bredere muligheder for kontrol af overkroppen, når øvelsens plads i træningen ikke kræver rotation.
Split squat med kropsvægt og lunges med håndvægte bevarer knæ- og hoftearbejde med fokus på ét ben uden et forhøjet trin. Goblet squat giver en bredere mulighed med begge ben.
Bryststøttede omvendt flyes med håndvægte og omvendt pec deck bevarer en bred armbevægelse for bagsiden af skuldrene. Face pulls giver en bredere kabelmulighed med albuebøjning og rotation af underarmene.
Almindeligt siddende skulderpres med håndvægte bevarer pres over hovedet med frie vægte og mindre håndrotation. Skulderpres i maskine og stående skulderpres med vægtstang giver andre udstyrsopstillinger.
Barbell row bevarer stående, ustøttet vandret træk. Bryststøttet roning med håndvægte, siddende kabelroning og maskinroning giver andre opstillinger for overkroppens støtte.
Bayesian curl i kabel holder overarmen lidt bag overkroppen. Stående curl med håndvægte, koncentrationscurl og preacher curl giver andre opstillinger til albuebøjning med forskellige skulderstillinger.
Squat med vægtstang og goblet squat bevarer squat på begge ben med frie vægte. Hack squat og benpres giver styret benarbejde med rygstøtte.
Stående hammer-curl og hammer curl på skrå bænk med håndvægte bevarer et neutralt greb. Omvendt curl med EZ-stang giver en anden albuebøjning med overhåndsgreb.
En lige stang, håndvægte eller et lavt kabel giver andre stående curls med håndfladerne opad. De ændrer grebet eller måden, hænderne deler vægten på.
Hip thrust giver hoftestrækning med støtte til øvre ryg. Hip thrust på ét ben ændrer støtten og optællingen pr. side, mens en maskine tilføjer ydre modstand.
Rumænsk dødløft bevarer stående hoftebøjning og -strækning med vægten foran kroppen. Hip thrust med vægtstang giver et bredere alternativ med hoftestrækning og støtte fra en bænk.
Lat pulldown og lat pulldown med smalt greb bevarer træk fra oven med begge arme. Assisteret pullup ændrer den faste støtte og kroppens bevægelse.
Lunges med håndvægte og split squat med fast fodstilling giver benarbejde med fødderne forskudt, når der ikke er plads til at gå fremad. Bulgarsk split squat tilføjer støtte til den bageste fod.
Lat pulldown ændrer afstanden mellem hænderne, og enarms lat pulldown adskiller siderne. Chin-up giver træk fra oven med underhåndsgreb på en fast stang.
Goblet squat og squat med kropsvægt giver andre stående squat-opstillinger. Siddende benpres er et bredere alternativ, når stående squat med frie vægte ikke er muligt.
Crunch og crunch i maskine giver andre øvelser med bøjning af overkroppen. Omvendt crunch ændrer, hvilken ende af kroppen der bevæger sig.
Benpres med slæde og hack squat bevarer bevægelse i knæ og hofter med maskinstøtte. Goblet squat giver et stående alternativ med frie vægte.
Pullover med håndvægt bevarer en bue over hovedet med næsten uændret albuevinkel. Lat pulldown og enarms lat pulldown giver bredere alternativer med træk over flere led.
Hammer-curl med håndvægte og hammercurl i kabel bevarer albuebøjning med neutralt greb. Curl med EZ-stang giver et alternativ med håndfladerne opad.
Bænkpres med fri stang og håndvægte bevarer pres på en flad bænk. En siddende brystpresmaskine giver et andet styret pres med anden støtte til overkroppen.
Bænkpres med vægtstang eller håndvægte på flad bænk giver andre brystpres med støtte. En siddende brystpresmaskine giver et bredere styret alternativ.
Liggende tricepsekstension og triceps pushdown giver andre opstillinger med albuestrækning. Bænkpres med smalt greb giver et bredere alternativ med pres over flere led.
Frontløft med håndvægte bevarer løft af armene fremad. Siddende skulderpres med håndvægte og stående skulderpres med vægtstang giver bredere alternativer med pres over hovedet.
Dødløft og trap bar-dødløft bevarer træk fra gulvet til stående. Rumænsk dødløft med håndvægte giver et bredere alternativ med stående hoftebøjning og -strækning.
Omvendt flyes med håndvægte og bryststøtte samt foroverbøjet omvendt cable fly bevarer en bred armbevægelse for bagsiden af skuldrene. Face pulls giver et bredere alternativ med albuebøjning og rotation af underarmene.
Pull-through i kabel og rumænsk dødløft med håndvægte giver kontrolleret hoftebøjning og -strækning. Glute bridge på gulvet giver et bredere alternativ med kropsvægt og hoftestrækning.
Planke, Pallof press og dead bug giver andre opgaver med kontrol af overkroppen. Kraftretning og bevægelse af arme og ben adskiller sig fra sideplanke.
Pushdown med to arme bevarer albuestrækket nedad. Triceps-kickback med håndvægt og støtte bevarer arbejdet med én arm, mens tricepsstræk over hovedet med reb ændrer overarmens position.
En polstret vægtstang eller Smith-stang giver en anden hip thrust med bænkstøtte. Glute bridge på gulvet giver hoftestræk med kropsvægt, når bænk eller udstyr med vægt ikke er tilgængeligt.
Skrå cable fly bevarer den støttede flyesbue. Flyes med håndvægte på flad bænk ændrer vinklen, mens skråbænkpres med håndvægte giver et bredere pres med flere led.
Barbell row med fri stang bevarer en stående hoftebøjning. Bryststøttet roning med håndvægte, roning med én arm og bænkstøtte samt siddende kabelroning giver vandrette træk med forskellig støtte.
Siddende maskinroning eller kabelroning ændrer det høje træk til en vandret bane. Lat pulldown giver et bredere flerledstræk ovenfra med stang og lårpude.
Omvendt Nordic curl bevarer knæstræk med strakte hofter. Benspark giver en siddende maskinøvelse; goblet squat tilføjer en bredere squat på begge fødder.
Rumænsk dødløft med håndvægte eller stang bevarer stående hoftebøjning på to fødder. Hip thrust på ét ben bevarer arbejde på hver side med bænkstøtte og en anden bevægelse.
Squat med stang på ryggen og goblet squat bevarer squat på to fødder uden den siddende pause. Hack squat giver guidet slæde og rygstøtte, når box og rack ikke er tilgængelige.
Pulldown med strakte arme bevarer en armbue ovenfra med næsten faste albuer. Lat pulldown tilføjer et flerledstræk; flyes med håndvægte kan bruges til en bredere brystisolation.
Skrå flyes med håndvægte bevarer den støttede bue uden trisser. Flade flyes ændrer kropsvinklen, mens skråbænkpres med håndvægte tilføjer et bredere flerledspres.
Incline curl med håndvægte bevarer overarmene lidt bag kroppen. Stående curl med kabelstang og koncentrationscurl giver andre curls med håndflader opad og ændret skulderposition.
Barbell row med stangen fri af gulvet bevarer stående vandret træk. Bryststøttede håndvægte og siddende kabelroning giver andre roøvelser, når gentagne gulvstarter ikke er mulige.
En EZ-stang, preacher curl-maskine eller lavt kabel bevarer albuebøjning med overarmene på preacherpuden. De ændrer hver især, hvordan hænderne deler modstanden.
Almindeligt dødløft og trap bar-dødløft giver træk fra gulvet, når rackstøtter mangler. Rumænsk dødløft giver en bredere hoftebøjning, der begynder stående.
Benpres og hack squat giver guidet knæ- og hoftearbejde med rygstøtte. Goblet squat giver en fri squat på begge fødder, når bæltemaskinen mangler.
Opretstående roning med stang bevarer træk tæt på kroppen med albuerne udad. Sidehævninger med håndvægte og shrugs med stang giver bredere opgaver for skuldre eller skulderblade.
Crunch fører ribbenene mod bækkenet fra overkroppens anden ende. Liggende benløft og dead bug giver bredere coreopgaver på gulvet med anden bækkenbevægelse.
Stående curl med håndvægte bevarer separate vægte med håndflader opad. Preacher curl med EZ-stang tilføjer armstøtte, mens curl med lavt kabel ændrer modstanden og samler begge hænder.
En stående kickback-maskine bevarer hoftestræk på ét ben med kropsstøtte. Hip thrust på ét ben og bridges på gulvet giver bredere hoftestræk med anden støtte.
