Assisteret chin-up

Kaldes også maskinassisteret chin-up, assisteret kropshævning med underhåndsgreb, chin-up med modvægt.

Hvad er en assisteret chin-up?

En assisteret chin-up er et lodret træk med underhåndsgreb på en maskine, hvor en pude med modvægt støtter noget af din kropsvægt. Du knæler på puden og trækker kroppen mod håndtagene, mens puden følger med. En almindelig chin-up har ingen modvægt, mens en assisteret pull-up bruger overhåndsgreb.

To anatomiske illustrationer bagfra af en mand på en assisteret chin-up-maskine med modvægt på hvid baggrund. Til venstre knæler han på den sorte støttepude tæt på toppositionen, med bøjede albuer langs kroppen og hagen nær de vinklede håndtag i underhåndsgreb. Til højre er pude og krop længere nede, armene strakte over hovedet og begge knæ stadig på puden. Sølvrammen og den sorte vægtstak ses i begge billeder; rygsiderne, øvre og midterste ryg omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene og dele af over- og underarmene er markeret rødt, mens underkroppen ikke er markeret.

Hvordan laver man en assisteret chin-up?

Udgangsstilling

Vælg assistance, træd op på maskinen og tag fat i de indadvinklede håndtag cirka i skulderbredde med håndfladerne mod dig.
Hold fast, sæt først det ene og så det andet knæ på puden, og lad den sænke sig roligt, til armene er strakte.

Udførelse

Start trækket ved at føre skulderbladene ned, og bøj derefter albuerne ind mod siderne.
Træk op, til hagen er på højde med håndtagene, med begge knæ på puden og kroppen i ro.
Sænk kontrolleret, til armene er strakte og puden står stille; find ro før næste gentagelse.
Efter sidste gentagelse holder du fast, flytter én fod ad gangen til trinnet og fører den ubelastede pude op.

Almindelige fejl

At gå af eller på puden uden et sikkert greb
Puden med modvægt bevæger sig, når kropsvægten overføres. Hold i håndtagene, og flyt ét knæ eller én fod ad gangen.
At lade knæene miste kontakten med puden
Assistancen overføres gennem puden. Hold begge knæ på den i stedet for at hoppe fri under trækket.
At skyde hovedet frem for at afslutte
Nakkebevægelse kan ligne en højere slutposition uden at løfte kroppen. Hold nakken behagelig, og før kroppen mod håndtagene.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en overkrops- eller trækøvelse, før træthed gør greb, krop og bevægelig pude sværere at styre.

Notér både maskinen og assistanceindstillingen, så træningspas kan sammenlignes; samme tal kan betyde forskellig hjælp på forskellige maskiner.

Muskler, der trænes

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (midterste og nederste fibre)
rhomboideerne
bageste deltoid

Latissimus dorsi og teres major fører overarmene ned mod kroppen. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis bøjer albuerne, mens musklerne omkring skulderbladene hjælper med at styre trækket. Maskinen ændrer, hvor meget kropsvægt du skal flytte, men ikke det lodrette trækmønster.

Varianter

Chin-up — Samme træk med underhåndsgreb uden en maskine, der aflaster kropsvægten.
Assisteret pull-up — Bruger maskinens støttepude med overhåndsgreb og håndfladerne væk fra dig.
Chin-up med elastik — Bruger en fastgjort træningselastik i stedet for en pude med modvægt.
Assisteret træk med neutralt greb — Bruger parallelle håndtag, så håndfladerne vender mod hinanden gennem hele gentagelsen.
Negativ chin-up — Starter øverst uden maskinassistance og træner kun den kontrollerede sænkning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner assisterede chin-ups?

De træner latissimus dorsi og teres major, når overarmene føres mod kroppen, biceps brachii, brachialis og brachioradialis, når albuerne bøjes, samt midterste og nederste trapezius, rhomboideerne og bageste deltoid omkring skulderbladene.

Hvad er forskellen på en assisteret og en almindelig chin-up?

Begge bruger underhåndsgreb og samme lodrette træk. Her støtter en pude med modvægt en del af kropsvægten; i en almindelig chin-up flytter armene hele kropsvægten.

Hvad er forskellen på assisteret chin-up og assisteret pull-up?

Grebet. Ved chin-up vender håndfladerne mod dig, ved pull-up væk fra dig. Samme maskine kan tilbyde begge, men navnene beskriver forskellige håndstillinger.

Er maskinassistance det samme som en elastik?

Nej. Maskinen støtter knæene på en bevægelig pude med modvægt. En elastik går fra stangen til en fod eller et knæ og ændrer hjælpen, når den strækkes. Begge aflaster kropsvægt, men opsætning og fornemmelse er forskellig.

Hvor meget assistance skal jeg vælge?

Vælg en indstilling, der lader dig bevæge dig fra strakte arme til håndtagene uden hop, sving eller tab af kontakt med puden. Læs maskinens vejledning før du ændrer vægtstakken, da skalaer og mekanismer varierer.

Kan jeg stå på støtteplatformen i stedet for at knæle?

Kun hvis maskinen er lavet til stående brug. Modellen i denne guide har en knæpude: begge knæ bliver på den under sættet, og trinnet bruges kun til at gå af og på.

Kilder

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/