Assisteret pullup

Kaldes også maskinassisteret pullup, pullup med hjælp, pullup med modvægt.

Hvad er en assisteret pullup?

En assisteret pullup er et lodret træk med overhåndsgreb i en maskine, hvor en bevægelig knæpude med modvægt støtter en del af din kropsvægt. Du knæler på puden og trækker kroppen mod håndtagene, mens puden følger med. Øvelsen træner primært latissimus dorsi med hjælp fra biceps og bagsiden af skuldrene. En almindelig pullup har ingen modvægt, mens en assisteret chin-up bruger underhåndsgreb.

To anatomiske illustrationer bagfra af en mand i en assisteret pullup-maskine med modvægt på hvid baggrund. Til venstre er han tæt på toppositionen med bøjede albuer og hagen nær de skrå håndtag. Til højre er armene strakte over hovedet, og både kroppen og den sorte knæpude er længere nede. Begge knæ bliver på puden i begge billeder; maskinens sølvfarvede ramme og sorte vægtstabel er synlige. Latissimus dorsi langs ryggens sider, den øvre og midterste del af ryggen, bagsiden af skuldrene samt dele af over- og underarmene er markeret med rødt; underkroppen er ikke markeret.

Hvordan laver man en assisteret pullup?

Udgangsstilling

Indstil hjælpen, træd op på maskinen og tag fat i håndtagene med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.
Hold fast i håndtagene, mens du placerer ét knæ og derefter det andet på puden; lad den sænke sig roligt, til armene er strakte.

Udførelse

Spænd kroppen, og træk albuerne ned mod siderne, så kroppen og puden løftes sammen uden spark eller sving.
Stop, når hagen når håndtagenes højde, med nakken i en behagelig stilling og begge knæ på puden.
Sænk dig kontrolleret, til armene er strakte, lad puden falde til ro, og gentag.
Efter sidste gentagelse holder du fast i håndtagene, flytter én fod ad gangen til maskinens trin og fører den ubelastede pude op.

Almindelige fejl

At gå på eller af puden uden et sikkert greb
Puden bevæger sig, når kropsvægten flyttes til eller fra den. Hold godt fast med begge hænder, og flyt kun ét knæ eller én fod ad gangen for at bevare kontrollen.
At hoppe væk fra knæpuden
Maskinens hjælp overføres gennem puden. Hold begge knæ i kontakt, og lad overkroppen og puden bevæge sig sammen.
At skyde hovedet frem for at afslutte gentagelsen
Hvis kun nakken bevæges, kan slutpositionen se højere ud, uden at overkroppen er løftet. Hold nakken behagelig, og før kroppen mod håndtagene.
At gribe så bredt, at trækket bliver kort
Et ekstremt bredt greb kan forkorte bevægelsesudslaget. Start kun lidt bredere end skulderbredde, og brug et behageligt bevægelsesudslag.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en træning med fokus på overkroppen eller trækøvelser, før træthed gør det sværere at kontrollere grebet, overkroppen og den bevægelige pude.

Notér maskinen og hjælpeindstillingen, så senere træninger kan sammenlignes. Skalaer og mekanismer kan variere mellem maskiner.

Muskler, der trænes

latissimus dorsi
biceps brachii
bageste deltoid

Listen er bevidst kort og indeholder de muskler, som går igen i alle tre referencetjek. Maskinen aflaster en del af kropsvægten, men øvelsen er stadig et lodret træk. Flere muskler i den øvre ryg og underarmene hjælper også, men kilderne grupperer dem forskelligt.

Varianter

Pullup — Samme træk med overhåndsgreb, men uden at en maskine aflaster en del af kropsvægten.
Assisteret chin-up — Bruger maskinens knæpude med underhåndsgreb og håndfladerne mod dig.
Pullup med elastik — Bruger en fastgjort træningselastik som støtte i stedet for en bevægelig pude med modvægt.
Assisteret træk med neutralt greb — Bruger parallelle håndtag, så håndfladerne vender mod hinanden gennem hele gentagelsen.
Negativ pullup — Starter øverst uden maskinens hjælp og træner kun den kontrollerede sænkning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner assisterede pullups?

Assisterede pullups træner primært latissimus dorsi med hjælp fra biceps og den bageste del af skuldrene. Muskler omkring skulderbladene og i underarmene hjælper også med trækket og grebet, men referencekilderne grupperer disse støttemuskler forskelligt.

Hvad er forskellen på en assisteret og en almindelig pullup?

Begge bruger overhåndsgreb og samme lodrette træk. I denne variant støtter en pude med modvægt en del af kropsvægten; i en almindelig pullup flytter armene hele din kropsvægt.

Hvad er forskellen på en assisteret pullup og en assisteret chin-up?

Grebet. I en assisteret pullup vender håndfladerne væk fra dig, og i en assisteret chin-up vender de mod dig. Den samme maskine kan tilbyde begge muligheder på forskellige håndtag.

Er en maskinassisteret pullup det samme som en pullup med elastik?

Nej. Maskinen støtter knæene på en bevægelig pude med modvægt. En elastik strækker sig fra stangen til en fod eller et knæ og ændrer hjælpen, når længden ændres. Begge mindsker den kropsvægt, du skal flytte, men opsætningerne kan ikke bruges i stedet for hinanden.

Hvor meget hjælp skal jeg vælge?

Vælg en indstilling, der lader dig bevæge dig fra strakte arme til håndtagenes højde uden hop, sving eller tab af kontakt med puden. Følg maskinens instruktioner, når du ændrer indstillingen, fordi skalaer og mekanismer varierer.

Kan jeg stå på støtteplatformen i stedet for at knæle?

Kun hvis maskinen er beregnet til stående brug. Varianten i denne guide har en knæpude, så begge knæ bliver på den under sættet, og det faste trin bruges til at gå på og af.

Kilder

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/