Chin-up

Kaldes også kropshævning med underhåndsgreb, underhånds-pull-up, supineret pull-up.

Hvad er en chin-up?

En chin-up er et lodret træk med kropsvægt fra hæng med strakte arme op til stangen, med underhåndsgreb og håndfladerne mod dig. Den træner latissimus dorsi og andre muskler i den øvre ryg sammen med albuebøjerne, herunder biceps brachii. En pull-up bruger overhåndsgreb; en assisteret chin-up beholder underhåndsbevægelsen, men en elastik eller maskine aflaster en del af kropsvægten.

To anatomiske illustrationer bagfra af en mand, der laver en chin-up med underhåndsgreb i en fast stang mod hvid baggrund. Til venstre hænger han med strakte arme og hænderne cirka i skulderbredde; håndryggene vender mod beskueren, fordi håndfladerne vender mod ham. Til højre er albuerne bøjet langs kroppen, og hagen når stangen. Knæene er let bøjede, og fødderne overlapper bag ham i begge stillinger. Latissimus dorsi langs begge sider af ryggen, øvre og midterste ryg omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene samt områderne på over- og underarm omkring albuebøjerne er markeret med rødt; benene er ikke markeret.

Hvordan laver man en chin-up?

Udgangsstilling

Brug et stabilt trin, hvis du ikke kan nå stangen, og tag så fat med håndfladerne mod dig og hænderne cirka i skulderbredde.
Træd fri, og hæng med strakte arme, fødderne fri af gulvet og kroppen i ro.

Udførelse

Begynd trækket ved at føre skulderbladene ned, og bøj derefter albuerne ind mod siderne.
Løft kroppen, indtil hagen kommer over stangen, uden at sparke eller strække halsen frem.
Sænk dig kontrolleret, til armene er strakte igen, lad kroppen falde til ro, og begynd næste gentagelse.

Almindelige fejl

At sparke eller svinge sig over stangen
Momentum ændrer bevægelsen og gør gentagelserne svære at sammenligne. Stop svinget, før du begynder en ny strikt gentagelse.
At række hagen frem i toppen
Hvis kun hovedet flytter sig, kan det se ud, som om kroppen nåede stangen. Hold nakken behagelig, og afslut ved at løfte kroppen.
At falde ud af toppositionen
Et pludseligt fald fjerner kontrollen fra sænkningen og kan starte næste gentagelse med et sving. Sænk til strakte arme, og lad kroppen falde til ro.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i et overkrops- eller trækpas, mens hænderne og albuebøjerne stadig er friske nok til at holde stangen og udføre hver gentagelse strikt.

Brug assistance, hvis hele kropsvægten forhindrer en kontrolleret gentagelse. Når kropsvægtsgentagelser kan udføres stabilt, kan flere gentagelser eller ekstra vægt ændre udfordringen uden at ændre underhåndsbevægelsen.

Muskler, der trænes

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (midterste og nederste fibre)
rhomboideerne

Latissimus dorsi bevæger overarmen og hjælper med at løfte kroppen, når hænderne er fastgjort over hovedet. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis bøjer albuen, mens teres major og musklerne omkring skulderbladene hjælper i trækket. Muskelgrupperne er ikke rangeret i listerne: Anatomien og den tilgængelige forskning i chin-ups viser, at de deltager, ikke præcis hvor stor en del af arbejdet de hver især udfører.

Varianter

Pull-up — Bruger overhåndsgreb med håndfladerne væk fra dig i stedet for chin-up'ens underhåndsgreb.
Chin-up med neutralt greb — Bruger parallelle håndtag, så håndfladerne vender mod hinanden under hele gentagelsen.
Assisteret chin-up — En elastik eller assisteret maskine aflaster en del af kropsvægten; det gør en almindelig chin-up ikke.
Chin-up med ekstra vægt — Tilføjer ydre belastning med bælte, vest eller en vægt, der holdes sikkert.
Negativ chin-up — Begynder i toppen ved hjælp af et trin eller en platform og træner kun den kontrollerede sænkning.
Chin-up i ringe — Bruger gymnastikringe, så hænderne kan rotere i stedet for at være fastlåst på en stang.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner chin-ups?

Chin-ups træner latissimus dorsi og teres major, når overarmene føres ned mod kroppen, biceps brachii, brachialis og brachioradialis, når albuerne bøjes, samt midterste og nederste trapezius og rhomboideerne, når skulderbladene bevæger sig under trækket.

Hvad er forskellen på en chin-up og en pull-up?

Håndstillingen. I en chin-up vender håndfladerne mod dig; i en pull-up vender de væk fra dig. Begge er lodrette kropsvægtstræk og træner meget af den samme ryg- og armmuskulatur. I en undersøgelse med femogtyve voksne var bicepsaktiviteten højere i chin-up, mens aktiviteten i latissimus dorsi ikke var signifikant forskellig mellem grebene.

Er chin-ups lettere end pull-ups?

Ikke for alle. Underhåndsgrebet lader biceps bidrage meget, hvilket kan gøre chin-ups mere overkommelige for nogle, men grebskomfort, kropsvægt og øvelse påvirker, hvilken version der føles lettest.

Skal hagen over stangen?

Brug hagen over stangen som en fast topposition, men nå den ved at løfte kroppen i stedet for at strække halsen frem. De samme top- og bundpositioner gør gentagelserne lettere at sammenligne.

Hvad gør jeg, hvis jeg endnu ikke kan lave en chin-up med kropsvægt?

En assisteret chin-up bevarer trækket med underhåndsgreb, mens en elastik, maskine eller makker aflaster noget af vægten. En negativ chin-up starter i toppen og træner sænkningen. Begge er varianter; den almindelige chin-up i denne guide flytter hele din kropsvægt uden hjælp.

Kilder

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/