Hip thrust med forskudte fødder
Hvad er hip thrust med forskudte fødder?
Hip thrust med forskudte fødder er en hip thrust, hvor øvre ryg støtter på en bænk, og fødderne står forskudt. Den ene fod står fladt tæt på kroppen, mens den anden hæl hviler lidt længere fremme som støtte. Du løfter primært med benet, der har hele foden i gulvet, og skifter derefter side. I denne guide ligger en polstret vægtstang hen over hofterne, og begge fødder har kontakt med gulvet.
Sådan laver du hip thrust med forskudte fødder
Udgangsstilling
- Sørg for, at en solid bænk ikke kan flytte sig. Sæt dig på gulvet med bænkens polstrede kant mod øvre ryg, lige under skulderbladene.
- Brug en let vægtstang med skiver, der giver plads over benene, når du ruller stangen ind i skødet. Placér stangen midt over hoftefolden med polstring imellem, og hold den rolig med begge hænder.
- Start med fødderne i omtrent hoftebredde. Hold hele foden på arbejdsbenet i gulvet, så underbenet er nogenlunde lodret i toppen. Flyt den anden hæl frem til tæt ved arbejdsfodens tæer, og løft tæerne på den forreste fod.
Udførelse
- Spænd op i kroppen, og pres gennem foden med hele fodsålen i gulvet for at løfte hofterne. Læg kun let tryk gennem hælen foran. Lad øvre ryg vippe på bænken, og hold nakken i forlængelse af overkroppen.
- Stop, når skuldre, hofter og knæet på arbejdsbenet er på linje. Hold stangen vandret hen over hofterne, og stop, før du svajer i lænden for at løfte højere.
- Sænk hofterne kontrolleret, og hold begge sider af bækkenet i samme højde. Fortsæt med at lade samme ben gøre det meste af arbejdet. Brug et bevægelsesudslag, du kan styre uden at glide på bænken.
- Når sættet er slut, skal du sænke hofterne, indtil skiverne hviler på gulvet, før du ændrer føddernes placering. Gentag på den anden side. Når begge sider er færdige, skal du rulle stangen væk, mens skiverne hviler på gulvet, før du rejser dig.
Almindelige fejl
At lade støttebenet blive et ekstra arbejdsben
Hvis du begynder at presse hårdt gennem den forreste hæl, mister sættet sit fokus på den ene side. Brug mindre vægt, og lad hælen hjælpe let fra første til sidste gentagelse.
At dreje hofterne eller lade stangen hælde
Fødderne står forskudt, men bækkenet skal holdes lige. Sæt tempoet ned, og sænk eventuelt ikke hofterne så langt, så stangen forbliver vandret, frem for at dreje dig mod arbejdsbenet.
At afslutte gentagelsen ved at svaje i ryggen
Hvis du løfter brystet, efter at hofterne er færdige med at bevæge sig, tilføjer du en anden bevægelse. Hold kroppen spændt, og afslut løftet i den samme lige position i hver gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som en separat øvelse til ballemusklerne i dit træningspas for underkroppen, når du vil arbejde med én side ad gangen med hælen som støtte.
Øv dig først uden vægtstang. Tilføj først en let belastning, når du kan holde bækkenet vandret og nøjes med lidt hjælp fra hælen foran. Notér gentagelserne for hver side, og brug samme fodplacering fra træningspas til træningspas. Øg kun vægten, når du stadig kan holde bækkenet vandret, lade hælen hjælpe let og bruge samme fodplacering.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store ballemuskel strækker hoften, når du løfter bækkenet. Benet med hele foden i gulvet tættere på kroppen gør det meste af arbejdet, mens den anden hæl bliver i gulvet som støtte. Listen fremhæver den primære muskel uden at antyde, at alle andre muskler er inaktive.
Varianter
- Hip thrust på ét benLøfter den ikke-arbejdende fod helt fra gulvet i stedet for at beholde en hæl i gulvet som støtte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket ben arbejder i hip thrust med forskudte fødder?
Benet med hele foden i gulvet tættere på kroppen gør det meste af arbejdet. Foden længere fremme hviler på hælen og hjælper dig med balancen. Lad kun hælen hjælpe let. Du behøver ikke at beregne en bestemt procentdel af kraften gennem hver fod.
Er hip thrust med forskudte fødder det samme som hip thrust på ét ben?
Nej. Når fødderne står forskudt, bliver den anden hæl i gulvet. Ved hip thrust på ét ben holder du den anden fod løftet fra gulvet. Støtten er forskellig i de to øvelser, så hold vægt og gentagelser for de to øvelser adskilt, når du sammenligner dine træningspas.
Hvilke muskler træner hip thrust med forskudte fødder?
Det primære mål er den store ballemuskel, som strækker hoften. Støtten fra hælen foran ændrer fordelingen af arbejdet mellem benene. Det ændrer ikke selve ledbevægelsen og viser ikke, at øvelsen opbygger mere muskelmasse end andre former for hip thrust.
Hvor langt frem skal støttefoden placeres?
Start med hælen tæt ved tæerne på den fod, der står fladt i gulvet, i stedet for at strække benet langt frem. Hold tæerne løftet, og lad hælen have nok kontakt med gulvet til at holde balancen. Justér afstanden, så du kan bevæge dig uden at dreje hofterne eller løfte arbejdsfoden.
Kan jeg lave hip thrust med forskudte fødder uden vægtstang?
Ja. Behold støtten fra bænken og de forskudte fødder, og øv dig med kropsvægt. Du kan også bruge en håndvægt som belastning, men den skal ligge sikkert hen over hofterne. Instruktionerne med vægt på denne side beskriver en vægtstang. Forsøg ikke at rulle stangen over benene med små skiver på, hvis der ikke er plads nok.
Hvordan adskiller øvelsen sig fra en Kas glute bridge?
B-stance beskriver de forskudte fødder og støtten fra hælen foran. En Kas glute bridge er en hip thrust med ryggen støttet på en bænk og en lille bevægelse tæt på toppen. I denne guide sænker og løfter du kontrolleret i stedet for at lave gentagne korte bevægelser i toppen.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs