Hofteabduktion med elastik
Hvad er hofteabduktion med elastik?
Hofteabduktion med elastik er en stående øvelse, hvor du løfter ét ben ud til siden mod en løkkeelastik omkring lårene. I denne version bruger du en væg til at holde balancen, og elastikken sidder lige over knæene. Øvelsen træner hoftens abduktorer, blandt andet gluteus medius og gluteus minimus.
Hvordan laver du stående hofteabduktion med elastik?
Udgangsstilling
- Kontrollér en let løkkeelastik for rifter eller slidte områder. Sæt dig derefter på en stabil stol, og læg elastikken fladt omkring lårene lige over knæene.
- Stil dig ved siden af en væg med fødderne cirka i hoftebredde og den nærmeste hånd mod væggen.
- Flyt vægten til foden nærmest væggen, løft den anden fod fri af gulvet, og hold brystet og hofterne vendt fremad.
Udførelse
- Før det løftede ben ud til siden med næsten strakt knæ. Stop, før hoften løftes, eller overkroppen læner sig.
- Før langsomt benet tilbage, og gentag. Sæt foden ned efter dine gentagelser, vend dig om, og brug den anden hånd mod væggen for at træne det andet ben.
- Sæt begge fødder ned efter begge sider, og før dem tættere sammen for at mindske elastikkens træk. Sæt dig på stolen, og træk elastikken af ét ben ad gangen.
Almindelige fejl
At løfte den ene side af bækkenet for at komme højere
Så bevæger du bækkenet i stedet for at føre låret længere ud i hofteleddet. Afslut gentagelsen dér, hvor du stadig kan holde bæltelinjen vandret.
At svinge benet frem eller tilbage
Et løft fremad eller et spark bagud ændrer øvelsens retning. Gør sideløftet mindre, hvis du ikke kan holde samme bane.
At lade elastikken trække benet brat tilbage
Tilbageføringen er en del af gentagelsen. Brug en lettere elastik, hvis du ikke kan føre benet tilbage i et jævnt tempo.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som supplerende hoftetræning sammen med dine øvrige underkropsøvelser.
Brug samme elastik, placering på lårene og støtte mod væggen, når du sammenligner gentagelser mellem træningspas.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Gluteus minimus og tensor fasciae latae hjælper også med at føre låret udad. Hofteabduktorerne på støttebenets side hjælper med at holde bækkenet stabilt.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner hofteabduktion med elastik?
Øvelsen træner hoftens abduktorer, blandt andet gluteus medius og gluteus minimus, med bidrag fra tensor fasciae latae. Støttebenets hofteabduktorer hjælper med at holde bækkenet stabilt, mens det andet ben bevæger sig.
Hvor skal elastikken sidde?
I denne version lægger du en løkkeelastik fladt omkring begge lår lige over knæene. Den fastgøres ikke til væggen. Væggen er til at støtte hånden mod, mens det andet ben løftes.
Hvor højt skal jeg løfte benet?
Løft kun så langt, at du kan holde bækkenet vandret og overkroppen oprejst. Der er ingen bestemt højde, du skal nå. Gør løftet mindre, hvis hoften begynder at løfte sig, eller du læner dig.
Er det det samme som sidelæns gang med elastik?
Nej. Her bliver én fod stående, mens det andet ben løftes ud til siden og vender tilbage til samme sted. Ved sidelæns gang med elastik tager du skridt til siden hen over gulvet.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/